仰躺離地

　　采取仰臥地面的姿勢，膝蓋彎曲，腳部著地。深吸氣再呼氣，收緊盆底肌肉，慢慢地使盆骨和臀部離地，最后是背部脊椎也離地，用肩胛骨和足部取得身體的平衡。

　　恢復(fù)初始姿勢，緩緩吸氣，再吐氣。感覺到自己的肚子在運(yùn)動。然后加快呼氣吸氣的頻率，最后達(dá)到是起始的5至6倍速度。

　　仰臥起立式

　　仰躺，膝蓋彎曲，足部著地。為了保護(hù)頭部，雙手護(hù)住頭部。呼氣的時候，感覺到氣流通過肩部向下，到達(dá)臀部。吸氣的時候，感覺到氣流通過臀部、頸部，最后到達(dá)鼻子。

　　吸氣，同時抬起頭部。收緊盆底肌，向頭部方向伸展你的上身，頭部離地。通過腳趾拉扯下半身的肌肉。當(dāng)上半身完成動作的時候，吐氣。

　　斜仰臥起坐

　　仰躺在地面，兩手在腦后交叉相握，右膝蓋彎曲，并抬起右腿。左腿也離地，吸氣。扭轉(zhuǎn)右膝蓋，使之朝著左手肘的方向，使右膝蓋保持45度角。身體也向右邊選擇。這時候吐氣。

　　仰躺在地面，換方向練習(xí)。左膝蓋彎曲，并抬起左腿。右腿同時離地，吸氣。扭轉(zhuǎn)左膝蓋，使之朝著右手肘的方向。身體向左邊擺動，同時吐氣。

　　俯臥挺身

　　俯臥在地面，全身貼在地面上。深呼氣，感覺到肚臍慢慢地離地。假如臉部感覺到不適，可以用一塊毛巾來墊住臉部。

　　吸氣，同時用腹部的肌肉直起頭部，身體的其余部位依舊是貼緊地面，然后呼氣，再吸氣，恢復(fù)初始姿勢。

　　朝拜式

　　坐在雙腳上，腳背貼地，背部緩緩地向前面傾，保持背部是挺直的。額頭碰到地面，雙手伸直，平放在頭頂前面的地面上。在這一個過程中緩慢深呼吸。

　　深呼吸，并慢慢恢復(fù)坐姿。腳背貼地，坐在腳踝上。

　　交換腿傾斜

　　仰躺在地面，兩腿放直。右腿彎曲向胸口，兩手握住膝蓋，注意不是緊緊握住。左腿保持放在地面上，盆骨收緊并傾斜，使之向著右邊。

　　呼氣，左腳離地45度，左腳腳趾向前。盆骨肌肉保持收緊，頭部向上抬起，身體可以上下?lián)u擺。

　　換腿，使左腿彎曲向胸口，右腿挺直，與地面成45度角。這一動作過程中保持吸氣呼氣。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)