晚餐有肉有飯還能減肥

2014-10-29 來源：健客網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：很多美女以為，不吃晚飯就可以減重，這是個(gè)誤區(qū)，而且這樣節(jié)食減肥有很多弊端，比如會(huì)造成身體各種營養(yǎng)素的缺乏，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白；其次會(huì)造成基礎(chǔ)代謝率下降，形成易胖體質(zhì)；三是容易體重反彈，出現(xiàn)“yoyo球”現(xiàn)象；四是機(jī)體功能代謝紊亂，嚴(yán)重時(shí)甚至?xí)＜吧?/div>

　　2014年世界權(quán)威醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》的研究報(bào)告指出，中國人的肥胖除了導(dǎo)致心血管疾病和糖尿病，與癌癥的關(guān)系也很密切，BMI上升與十種癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，其中包括結(jié)腸癌和肝癌，而中國目前的肥胖流行主要與運(yùn)動(dòng)量過少和不健康飲食有關(guān)。

　　開吃了！想不到晚餐有肉有飯

　　第一道飯前湯上來了，盧冬燕介紹說，這道湯可以滋陰清熱，益胃生津。同時(shí)她告訴大家，喝湯的時(shí)間很有講究，俗話說"飯前喝湯，苗條又健康；飯后喝湯，越喝越胖"，這是有道理的。飯前先喝幾口湯，將口腔、食道潤滑一下，可以防止干硬食品刺激消化道黏膜，有利于食物稀釋和攪拌，促進(jìn)消化、吸收。

　　最重要的是，飯前喝湯可使胃內(nèi)食物充分貼近胃壁，增強(qiáng)飽腹感，從而抑制攝食中樞，降低人的食欲。有研究表明：在餐前喝一碗湯，可以讓人少吸收100-190千卡的熱能。相反，飯后喝湯是一種有損健康的吃法。

　　按營養(yǎng)學(xué)順序進(jìn)餐

　　吃飯應(yīng)該按照湯→蔬菜→飯→肉→水果（飯后30分鐘）這樣的順序。前面的食物相對(duì)熱量低，膳食纖維多，吃下去容易有飯腹感，這樣吃到后面自己就不會(huì)多吃高熱量的肉跟主食。

　　想要控制體重，不能絕食，也不建議節(jié)食，而應(yīng)該吃得健康又科學(xué)，注意以下幾點(diǎn)：1、清淡易消化；2、富含蛋白質(zhì)；3、瓜果蔬菜多；4、合理喝水；5、自我調(diào)控。而大部分容易長胖的人，愛吃熱量超高的快餐類食品、或者三餐不規(guī)律。普遍存在肉類、精制淀粉類、油脂類攝入超標(biāo)，纖維類食品攝入過少的情況，導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，引發(fā)肥胖。

　　當(dāng)晚配餐按熱量和人體一日營養(yǎng)需求定制的八菜一湯中，有四樣青菜、三樣肉（魚肉、雞肉、跟豬脆骨）、外加釀豆腐，這既能達(dá)到人體每日營養(yǎng)需求，吃得健康而不會(huì)因熱量過多而發(fā)胖。回顧整餐提供的總能量為：6660千卡，平均444千卡/人，占每日總能量24.6%。

　　熱量的消耗與攝入

　　首先，增加運(yùn)動(dòng)有利于增加能量消耗，運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)型代謝占人體熱量消耗30%左右。因此，建議制訂"3-3-3"運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，即一天步行3公里。一周至少3次，每次30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)心率130次/分鐘（有氧運(yùn)動(dòng)）。

　　其次，基礎(chǔ)代謝占人體熱量消耗的60%-70%，因此保證和提升基礎(chǔ)代謝對(duì)瘦身非常重要。

　　再次，正確的飲食有利于增加身體能量消耗，食物誘導(dǎo)型代謝占人體熱量消耗值的10%。日常膳食模式中，在增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如白肉類、蛋類、豆類）攝入的同時(shí)，必須減少碳水化合物和脂肪的攝入。例如當(dāng)晚選用的雞胸肉、多寶魚、豆腐都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。有些人少吃了米飯，卻額外增加了碳水化合物的攝入，如糖果、薯片、小蛋糕、巧克力等，反而增加了熱量的攝入。健康飲食的原則是均衡營養(yǎng)，三餐定時(shí)，只吃7分飽。普通人早、午、晚餐的比例為3：4：3，減肥人群比例為4：4：2。