坐在地上，雙腳伸直，背向后靠

　　第一式：

　　坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部，如圖(a)。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫12個圈，如圖(b)，然后再逆時針畫12個圈。

　　這個動作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　　兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴

　　第二式：

　　兩手分別拿起一個5-15磅重的啞鈴，以右腳作支撐，左腳放在身后幾英寸處，如圖(a)。保持背部挺直，髖部向前傾斜，知道身體差不多與地面水平，啞鈴與肩膀在一條線上，如圖(b)?；謴?fù)到開始的位置，這是一個完整的動作。做12個動作，然后換腿練習(xí)。

　　這個動作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一網(wǎng)打盡。

　　兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下

　　第三式：

　　雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下，如圖(a)。從那個姿勢開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢，如圖(b)。向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　　這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

　　舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前

　　第四式：

　　兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前，如圖(a)。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平，如圖(b)。保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個完整的動作，做這個動作8到10次。

　　這個動作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

　　抬起右膝蓋直到大腿與地面持平

　　第五式：

　　兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時雙手并攏舉高于頭部，如圖(a)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，如圖(b)。收回左腳，恢復(fù)到凱斯姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。

　　這個動作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

　　拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置

　　第六式：

　　拿著兩個5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個臺階上，膝蓋彎曲成90度，如圖(a)。從這個姿勢開始，直接用左腳向前一步，放到臺階上，身體蹲下保持2秒鐘，如圖(b)。站起來然后恢復(fù)開始姿勢。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10-12個動作。

　　這個動作可以瘦腿和收腹。

　　俯臥在一張長凳上

　　第七式：

　　俯臥在一張長凳上，雙腿吊在長凳邊緣之外，如圖(a)。腹部用力，抬起雙腿知道身體成一直線，如圖(b)。保持5秒鐘，然后慢慢地放下腿。做10-15次。

　　這個動作可以鍛煉腰部、臀部和腿部。

　　如果每個星期在不連續(xù)的日子中堅持做2-3次，再結(jié)合合理的飲食，下半身就會瘦下來，想要穿上緊身褲也就不會有問題了，堅持就是勝利哦，大家不妨試一試。

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