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運(yùn)動(dòng)后,肌肉酸疼該如何緩解?

2014-01-23 來(lái)源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛在24-72小時(shí)達(dá)到頂點(diǎn),若不采取應(yīng)對(duì)辦法,5-7天后疼痛也會(huì)基本消失,但是造成這段時(shí)間的生活困擾是必然的了。

  易酸痛只因平時(shí)少運(yùn)動(dòng)

  其實(shí)大家都有這樣的經(jīng)驗(yàn)――平時(shí)運(yùn)動(dòng)少,然后突然開(kāi)始一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大或者持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng),如登山、跑步、快步走等,肌肉就會(huì)出現(xiàn)酸痛的現(xiàn)象。

  南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任劉剛解釋?zhuān)@種一般在運(yùn)動(dòng)、鍛煉后24小時(shí)后出現(xiàn)的肌肉酸痛,在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上稱(chēng)為“延遲性肌肉酸痛癥”。

  人體各種形式的運(yùn)動(dòng),主要靠肌肉的收縮來(lái)完成。肌肉收縮需要能量,這些能量主要依靠肌肉組織中的糖類(lèi)物質(zhì)分解來(lái)提供。一般來(lái)說(shuō),如果在氧氣充足的情況下,人體活動(dòng)強(qiáng)度不大時(shí),肌肉中的糖類(lèi)物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水,釋放大量能量。但當(dāng)進(jìn)行大量且劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),人體的骨骼肌急需大量的能量,盡管此時(shí)呼吸和血液的循環(huán)都會(huì)有所加強(qiáng)來(lái)應(yīng)對(duì),但當(dāng)不能滿足肌肉組織對(duì)氧的需求時(shí),肌肉就會(huì)處于暫時(shí)缺氧狀態(tài),糖類(lèi)物質(zhì)分解出乳酸這種代謝產(chǎn)物。大量和時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)同時(shí)造成乳酸的堆積,便造成了酸痛感。除了酸痛之外,還會(huì)伴有肌肉僵硬,嚴(yán)重的也許還會(huì)有肌肉腫脹等情況的發(fā)生。

  肌肉酸痛可積極應(yīng)對(duì)

  運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛在24-72小時(shí)達(dá)到頂點(diǎn),若不采取應(yīng)對(duì)辦法,5-7天后疼痛也會(huì)基本消失,但是造成這段時(shí)間的生活困擾是必然的了。劉剛建議,如果想要緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛或者想縮短酸痛的時(shí)間,運(yùn)動(dòng)后一定要及時(shí)放松。此外,熱敷、推拿、擦藥等也能起到一定效果。

  ▲局部溫?zé)岷屯坎了幬铮哄憻捄笥脺責(zé)崴菹纯蓽p輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩膏也可減輕疼痛,如抹擦扶他林藥膏對(duì)緩解疼痛效果較好。

  ▲肌效貼:肌效貼有促進(jìn)血液循環(huán)、淋巴循環(huán)及穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用,因此,在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后貼,對(duì)預(yù)防或緩解肌肉酸痛都有效用。

  ▲水療:水療沖刷肌肉,加上溫?zé)岬拇碳ぃ苓m當(dāng)緩解肌肉酸痛。

  ▲堅(jiān)持運(yùn)動(dòng):堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是縮短肌肉酸痛的一種方法,由于肌肉酸痛是因?yàn)槿樗岫逊e造成,若堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),乳酸在運(yùn)動(dòng)中消耗,可以縮短疼痛的時(shí)間。不過(guò),要注意選擇強(qiáng)度較弱、放松類(lèi)的運(yùn)動(dòng)。

  值得一提的是,運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛其實(shí)在運(yùn)動(dòng)中稍加注意,是可以避免或者減輕的。如選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。若平時(shí)鍛煉得少,應(yīng)盡量選擇較溫和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,避免身體對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)。

  運(yùn)動(dòng)前身體放松,做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng),注意對(duì)即將鍛煉時(shí)負(fù)荷較重的部位針對(duì)性活動(dòng);運(yùn)動(dòng)中懂得張弛有度,適時(shí)放松,避免連續(xù)性不間斷的運(yùn)動(dòng),如登山時(shí)可以走走停停,中途多休息并且捶打肌肉,可以起到促進(jìn)血液循環(huán)、減少乳酸堆積的作用。

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