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健康跑步必練4個動作 鍛煉臀部膝蓋

2014-01-18 來源:健客網社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動科學家研究發(fā)現(xiàn),如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步后容易酸痛,這被稱為髕股關節(jié)疼痛綜合癥,會影響到膝蓋前部肌肉。

  運動科學家研究發(fā)現(xiàn),如果臀部力量不足,就可能導致膝蓋在跑步后容易酸痛,這被稱為髕股關節(jié)疼痛綜合癥,會影響到膝蓋前部肌肉。虛弱的臀部肌肉,還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動時的動作,這些都會導致膝蓋受到不健康的壓力?!杜懿秸叩氖澜纭冯s志制定了一份包含4個動作的鍛煉計劃,每周做3次,可以鍛煉臀部肌肉,防止跑步中膝蓋出問題。

  健康跑步必練4個動作鍛煉臀部防止損傷膝蓋

  1.弓步壓腿

  雙肩及背部放松,一只腳向前邁一步,腳跟先著地,然后整只腳落地,屈膝90度,大腿與地面平行,另一腿也屈膝90度,腳尖著地,同時保持身體直立。恢復起始姿勢,換方向,雙腳各做10次。

  2.側平板瑜伽

  身體側躺,同側手臂屈肘,上臂撐地,同側腳外側支撐身體,慢慢抬高臀部,身體成一條直線。初學者可以彎腿,降低難度。保持15到20秒鐘,然后換邊,重復同樣動作。

  3.單腿橋式瑜伽

  背部躺于地面,雙膝彎曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,將其中一只腳抬高,腳踝放到另一條腿的膝蓋上,保持5秒鐘以上時間。換腳再做,雙腳各做5次。

  4.倒退步向上

  面對前方站在一級大約離地20厘米的臺階前,倒退一步,單腿站在臺階上,腳尖指向正前方,另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡,然后回到起始位置,雙腳各做10次。

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