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腰肌勞損的康復(fù)鍛煉 預(yù)防勝于治療

2014-07-02 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:當(dāng)今社會,隨著電腦辦公的普及,許多白領(lǐng)面對電腦的時間越來越長,而長期的伏案工作或是不正確的坐姿導(dǎo)致一部分人出現(xiàn)了腰部肌肉的酸脹、疼痛,嚴(yán)重的還會出現(xiàn)無法正常站立的情況。而進(jìn)行體育鍛煉的機(jī)會越來越少,其腰部軟組織需要長期承受很大的壓力,如此便形成了腰肌勞損。

  20年前,患腰肌勞損的大多是些四五十歲的搬運(yùn)工人或在田間勞作的農(nóng)民,他們的工作多以腰部力量為主,所以易發(fā)生勞損;而如今,腰肌勞損并非是中老年人和體力勞動者的“專利”。來看病的患者中多了許多30來歲的公司白領(lǐng),他們大部分時間保持坐姿,即“三坐”人群:上下班路上坐車;上班時坐辦公室;下班后久坐看電視、上網(wǎng)。正是由于這種工作、生活方式的改變,加上不良坐姿等原因,使腰肌勞損具有了高發(fā)性和年輕化的特點。

  許多白領(lǐng)會問,我這么年輕,總是坐著,腰部又不用力,怎么會得腰肌勞損呢?據(jù)專家介紹,腰肌勞損是一種慢性的腰部軟組織疼痛的總稱,可分為急慢性兩類,慢性勞損更為常見,腰痛多為腰或腰骶部隱痛,時輕時重、反復(fù)發(fā)作,久坐或天氣變化后加重。

  長期坐著辦公、學(xué)習(xí)的人,可因姿勢不良而引起腰肌勞損的發(fā)病率增加。有研究表明,坐著不動并不能使得腰部肌肉放松,反而造成腰部肌肉處于一定的緊張狀態(tài)。坐著不動還往往會不由自主地彎腰,而彎腰將加重腰部肌肉的緊張度。長時間緊張狀態(tài)不僅導(dǎo)致腰部肌肉易于疲勞,出現(xiàn)酸脹感和疼痛不適感,并且使得腰部的支撐力和穩(wěn)定性降低,容易受到損傷而產(chǎn)生急性腰痛發(fā)作,且遷延而成慢性腰痛的可能較大??傊?,久坐不動必然引起腰肌勞損的發(fā)病率增加。

  腰肌勞損的康復(fù)鍛煉

  1、腰部前屈后伸運(yùn)動

  兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,運(yùn)動時要盡量使腰部肌肉放松。

  2、腰部回旋運(yùn)動

  姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次,然后由慢到快,由大到小,順、逆交替回旋各八次。

  3、“拱橋式”

  仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高,如拱橋狀,隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和頭后部為支點進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20~40次。

  4、“飛燕式”

  俯臥床上,雙臂放干身體兩側(cè),雙腿伸直,然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反復(fù)鍛煉20~40次。

  以上方法于睡前和晨起各做一次。

  預(yù)防勝于治療

  由于慢性腰肌勞損有反復(fù)發(fā)作的特點,我們最主要的還是應(yīng)該預(yù)防它的發(fā)生,在日常生活中,我們需要做到的是:

  1、應(yīng)當(dāng)重視慚愧避免一些容易仍然引起“閃腰”的動作如彎腰持重物多次點評反復(fù)彎腰等;

  2、工作時要經(jīng)常變換體位,糾正不良姿勢。坐著辦公或?qū)W習(xí)時盡量挺直腰板,避免彎腰時間過長而引起或加重腰部肌肉緊張度,增加腰痛可能。

  3、平時要加強(qiáng)腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護(hù),在體育運(yùn)動或搬抬重物前要做好準(zhǔn)備活動,防止突然用力使腰部扭傷。

  4、還可以經(jīng)常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉,這些傳統(tǒng)的健身方法對預(yù)防腰肌勞損都有益處。

  5、防止潮濕,寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化,隨時增添衣服,出汗及雨淋之后,要及時更換濕衣或擦干身體。天冷時可用電熱毯或睡熱炕頭。

  6、防止過勞,人就像一臺機(jī)器一樣,過度的運(yùn)轉(zhuǎn)或超負(fù)荷的使用,必然會導(dǎo)致某些部件或整個機(jī)器的損害。腰部作為人體運(yùn)動的中心,過度勞累,必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛,因此,在各項工作或勞動中注意有勞有逸。

  7、使用硬板軟勢床,睡眠是人們生活的重要部分之一。床的合適與否直接影響人的健康,過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度,所以最好在木板上加1個10厘米厚的軟墊。

  8、注意減肥,控制體重,身體過于肥胖,必然給腰部帶來額外負(fù)擔(dān),特別是中年人和婦女產(chǎn)后,都是易于發(fā)胖的時期,節(jié)制飲食,加強(qiáng)鍛煉是必要的。

  9、節(jié)制房事,“腰為腎之府”,房事過頻必然有損于腎,腎虧則腰痛。

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