肌肉鍛煉讓你遠(yuǎn)離腰椎病

2014-07-01 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：現(xiàn)代人的生活越來越靜態(tài)，工作和學(xué)習(xí)都需要長(zhǎng)時(shí)間地坐著，這就導(dǎo)致頸部和腰部肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作。如果肌肉力量不足和退化，就會(huì)造成肌肉勞損和身體形態(tài)的改變。

　　越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎病的困擾。因此，在不斷進(jìn)行鍛煉的過程中，還能不斷消耗能量，既擁有了緊實(shí)的肌肉，又?jǐn)[脫了肥胖，可謂是一舉兩得的好事。

　　肌肉力量的喪失很大一部分是可以避免的，如果你已經(jīng)喪失了部分肌肉力量，哪怕是老年人，也可以通過堅(jiān)持鍛煉來增強(qiáng)肌肉力量，而且，肌肉鍛煉并不一定要去健身房，一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)在家里就可以完成，但是，一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性，而且最好將有氧運(yùn)動(dòng)與力量鍛煉結(jié)合起來。

　　有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、游泳、快走等，主要是指全身大肌肉群長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，以加快呼吸心跳、滿足肌肉對(duì)氧氣的需求為主要目的，而簡(jiǎn)單的力量運(yùn)動(dòng)則包括啞鈴運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐、俯臥撐等，這些項(xiàng)目可以減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達(dá)，防止其耐力衰退。

　　一般可以這樣安排:每周做力量鍛煉不要超過6次，每次持續(xù)30分鐘~1個(gè)小時(shí)，其余時(shí)間做有氧運(yùn)動(dòng)。

　　需要提醒的是，每次肌肉鍛煉之前都要先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，如跳繩，適當(dāng)活動(dòng)目標(biāo)部位的關(guān)節(jié)(您可以根據(jù)性別和自身情況按如下方法進(jìn)行鍛煉)。

　　1.啞鈴運(yùn)動(dòng):重量1~3磅或1~15公斤，可以根據(jù)自身實(shí)際情況選擇重量，要力所能及。每次雙手抬舉15次，間歇30秒~1分鐘。坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠在身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

　　作用:可以鍛煉手臂及頸肩部肌肉。

　　2.仰臥起坐:平躺于地上或毯子上，大小腿要彎曲成90度，腰部要與地面貼實(shí)，不要借力。

　　作用:可鍛煉腰背部肌肉。

　　3.俯臥撐:大部分女性朋友可能都覺得這個(gè)很有難度，在這里專門介紹一種女性俯臥撐:不必趴在地上，而是選擇一個(gè)比較高的臺(tái)子，如較高的窗臺(tái)，身體與窗臺(tái)保持一定的傾斜度，雙手按在臺(tái)子上做俯臥撐。

　　作用:鍛煉胸肌、腹肌、手臂肌肉。

　　4.倒立:一般人可能開始時(shí)做不好，可以先在床上或柔軟的地方進(jìn)行，但是時(shí)間不宜過長(zhǎng)，高血壓病患者不要進(jìn)行這類鍛煉。

　　作用:可以鍛煉手臂、肩部肌肉。

　　除此之外，還可以借助臂力棒、握力器等小器材來鍛煉肌肉。值得提醒的是，男性朋友進(jìn)行啞鈴運(yùn)動(dòng)時(shí)，啞鈴的重量要大些，一般以7.5公斤為宜，也可以根據(jù)自己的情況加重；其次就是俯臥撐，要求雙手距離比肩略寬，撐起時(shí)保持背部平直，當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體，動(dòng)作要做到位，鍛煉一段時(shí)間以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物進(jìn)行鍛煉。

　　最后，還提醒廣大朋友，為了遠(yuǎn)離腰椎病，在堅(jiān)持鍛煉的同時(shí)，再輔以合理的飲食，有規(guī)律地?cái)z取優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋、牛奶、瘦肉等，同時(shí)，也要注意補(bǔ)充維生素，多吃蔬菜、水果，這樣對(duì)鍛煉效果能起到促進(jìn)作用，達(dá)到理想效果。