平板支撐風靡：大佬都青睞

　　說起來，平板支撐“一夜成名”，要歸功于著名地產(chǎn)商潘石屹。早在去年底，一直很喜歡運動的他在自己的微博上曬出一張與美國前任駐華大使駱家輝一起玩平板支撐的照片，照片中潘石屹做著一個標準的平板支撐動作，而駱家輝玩的則是平板支撐的“升級版”——只用一只手支撐自己的身體。潘石屹在這條微博上還寫道：“駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時，他能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開始顯現(xiàn)了。”黃芪桂枝五物湯治腰椎間盤突出癥

　　不只潘石屹和駱家輝，許多文體名人，比如女歌手吉克雋逸、作家六六等也都是平板支撐的擁躉。就是這個“不用去健身房，甚至連器械也不用，一周練上幾次，對人體的腰腹力量就會有很大的提升，對腰部的慢性疼痛也有緩解”的簡單運動，更是惹得任志強、王石、柳傳志等一干大佬側(cè)目，紛紛加入其陣營。腰椎病不止是腰痛 腰椎病的疾病信號有哪些

　　看似簡單，其實是消耗體能的全身運動

　　平板支撐其實非常簡單：首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　作為眼下最流行的無器械運動，平板支撐可以有效地鍛煉多部位肌肉，主要是腹部和腰背部。不過，這個看似簡單的動作，想要“做好”卻并不容易。業(yè)界有這樣一句話：能堅持2分鐘就是英雄。記者也曾親身實踐體驗過：不到1分鐘，全身都開始劇烈顫抖。

　　一個看似簡單的支撐動作，為什么會這么難呢？遼寧省健美比賽季軍、大連市健身先生、大連九工廠健身工作室技術(shù)顧問趙鑫指出，平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。“平板支撐時，腹部的收縮是相對靜止拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經(jīng)系統(tǒng)訓練多于肌肉緯度訓練。如果你平時運動少，神經(jīng)通路不順暢，就需要調(diào)動更多的肌肉單位參與，再加上肌肉的耐力相對比較差，時間長了就會出現(xiàn)肌肉顫抖和抖動的現(xiàn)象。”趙鑫解釋說，此時正是最消耗熱量的時候，能堅持就堅持，每日比前一天多5-10秒，一段時間后身體就會有明顯改變。做得時間越長越好嗎？

　　無訓練基礎(chǔ)，盲目追求時間長度易出問題

　　平板支撐堅持2分鐘雖然難，但只要不斷堅持，也會有很高的提升。目前網(wǎng)絡(luò)上的最高紀錄是1小時20分鐘，世界吉尼斯紀錄則高達3小時。

　　不過，有專家表示，對于普通健身者來說，平板支撐并非做得時間越長越好，每個人應針對自身身體情況進行練習。沒有訓練基礎(chǔ)就盲目追求時間長度、參加比賽，容易出問題。只有少數(shù)運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐。大部分健身者做到安全、有效地進行平板支撐鍛煉，并長期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當，易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問題。

　　肩膀、腰部、背部等部位疼痛，不要做

　　今年4月，一個28歲的胖小伙在堅持平板支撐一周后，腰疼得連起床都困難。到醫(yī)院檢查才發(fā)現(xiàn)：腰椎損傷。對此，趙鑫提醒說，平板支撐并非人人適合。“平板支撐對于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做這個動作之前，一定要詳細了解自身的情況，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉。”趙鑫補充說，還有部分人群，比如腕管綜合征、腕部韌帶損傷等患者，網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛等患者就不建議做。“肩關(guān)節(jié)疼痛包括肩袖損傷、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史、肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)等。因為這項動作的主要受力點之一是肩部，那么做這個動作的時候可能會有加重癥狀的風險，比如原本沒有‘肩袖損傷’病癥，也可能因為肩關(guān)節(jié)過度使用，導致肩袖損傷，出現(xiàn)肩膀痛的癥狀。此外，腰椎間盤有問題的人是萬萬不能做這個動作的，老年人也要慎做這個動作，除非是像駱家輝那樣每天都在堅持鍛煉的人。”提醒循序漸進是“王道”，熱身運動少不了“動作一定要正確，否則就會出現(xiàn)腰疼的癥狀。”趙鑫解釋說，做平板支撐時，盡量使頸椎、胸椎和腰椎保持在一個合理的生理位置上，不要對它形成壓力，否則壓力太大會對身體產(chǎn)生傷害。“做平板支撐前，一定要做上10-15分鐘的熱身運動，以減輕肌肉的黏滯性，減少肌肉拉傷的可能性。慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。熱身運動一般要做到身體微微出汗，心率稍稍加快就可以了。”趙鑫表示，“這個動作長期堅持做，不會對身體帶來運動上的損傷，對于初學者來說，最重要的一條原則就是循序漸進，切忌初次鍛煉就強撐，一般首次堅持10-30秒就夠了，以后逐漸增加。”

　　如果普通的平板支撐已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進階版的平板支撐。比如，駱家輝的平板支撐就屬于“花式”。目前，坊間比較流行的花式平板有兩種形式：一種是在保持普通平板支撐的基本動作的同時，將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡；另一種則是在保持普通平板支撐的基本動作的同時，懸空抬起一只腳，并保持。而在這兩組動作的基礎(chǔ)上，還可以增加跳躍姿勢、輔助啞鈴訓練等不同訓練方式。

　　趙鑫提醒說，做花式訓練時，動作跳躍幅度不要太大，啞鈴提升訓練的重量不要太重，以免另外一個手臂支撐點受傷。每次訓練最好安排在下午或者晚上9點前結(jié)束。飯后訓練要在1個小時后進行。

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