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如何預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷?

2014-06-19 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:肩關(guān)節(jié)損傷是鍛煉中常見的運動損傷。若不認真對待,及時 治療,會嚴重影響訓(xùn)練,甚至影響日常生活。

  肩關(guān)節(jié)是由肩胛骨的關(guān)節(jié)盂和肱骨頭組成,關(guān)節(jié)面大小相差較大,關(guān)節(jié)囊薄弱松弛,連接它約有三條韌帶和肌腱,三角肌包裹在肩峰的三面。肩部損傷即指上述肌群和韌帶、肌腱等軟組織的拉傷、扭傷、發(fā)炎等。肩關(guān)節(jié)是發(fā)達上體和上肢肌肉的主要活動中樞,練胸大肌、背闊肌、肱三頭肌等都離不開肩關(guān)節(jié)的活動和用力。因此,準備活動不充分,動作不準確,動作幅度過大,鍛練過度,用力過猛等等都容易導(dǎo)致肩部軟組織損傷。

  肩關(guān)節(jié)的輕微損傷并不難治。問題在于軟組織損傷不像關(guān)節(jié)脫位那樣明顯可辨,故要求在鍛練中隨時有意識地"感受"自己的肩部反應(yīng)。一旦有疼痛和其它不良感覺,即應(yīng)引起注意或立即停止鍛練。然后采取必要的保護措施或進行治療。

  預(yù)防的方法是:

  充分做好準備活動。全身活動5-6分鐘,如跑步,徒手操,有針對性的專門練習(xí):做幾節(jié)活動上體和上肢的啞鈴操(如擴胸、側(cè)平舉、肩關(guān)節(jié)繞環(huán)等),或用輕器械做2--3組臥推、臂彎舉等練習(xí),使肌肉、韌帶等組織達到一定的"熱度",使關(guān)節(jié)的運轉(zhuǎn)靈活起來。

  有人把伸展活動當作準備活動,這樣不行。因為它不能有效地"加熱"身體,應(yīng)與其它活動并用,或在準備活動后采用,才能達到目的。

  動作幅度不宜過大。眾所周知,深蹲幅度過大易使膝關(guān)節(jié)受傷。同理,肩關(guān)節(jié)運動幅度過大,用力過猛,也會使關(guān)節(jié)周圍組織受傷。比如,做仰臥飛鳥時,手臂不宜低于軀干:做臥推,為減緩肩部的壓力、張力,推起時不應(yīng)"鎖肩",屈肘時肩呷骨不可前伸,要盡量依靠胸大肌、背闊肌的收縮來完成動作。

  不要鍛練過度。鍛練中肩關(guān)節(jié)用力頻繁、負荷較重,故鍛練安排要力求合理。比如,胸大肌和背闊肌練完后,就不宜再對肩部進行較大強度的訓(xùn)練;練三角肌時要考慮到肩部的承受力,以免局部肌肉、關(guān)節(jié)負擔過重。

  全面發(fā)展。要制定科學(xué)的鍛練計劃,并嚴格執(zhí)行,以使全身各部位的肌肉得到均衡發(fā)展。這是防止運動損傷的有效保證。

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