膝關(guān)節(jié)由股骨、脛骨和髕骨組成，股骨在上，脛骨在下，髕骨在表面。髕骨上連股四頭肌，下連脛骨前側(cè)，通過肌肉的收縮與放松來控制膝關(guān)節(jié)的屈伸。

這三塊骨頭彼此對(duì)接的關(guān)節(jié)處，覆蓋著一層脆弱的軟骨，軟骨最怕的是長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)。當(dāng)膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)時(shí)，髕骨和股骨之間的壓力會(huì)顯著增大，股骨的后髁直接卡在脛骨上，也會(huì)導(dǎo)致股骨和脛骨之間的壓力增大。

如果膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)，軟骨的抗磨損能力就會(huì)下降，就會(huì)像下圖這樣出現(xiàn)軟骨退化、甚至剝脫，從而誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎。

由這張圖可以看出，人們不同的姿勢(shì)膝蓋的負(fù)重是自身體重的不同倍數(shù)，可見，負(fù)重，蹲跪的動(dòng)作是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解除身上的重量，避免膝關(guān)節(jié)大幅度的屈曲。

面對(duì)如此復(fù)雜又傷不起的膝蓋，在日常的生活中，我們需要細(xì)心呵護(hù)!

一、起床

晚上睡覺時(shí)，因?yàn)樯眢w長(zhǎng)時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內(nèi)側(cè)皺襞就會(huì)變得更為腫脹，半夜或早上起床時(shí)，會(huì)覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動(dòng)，不少患者也會(huì)碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動(dòng)、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。

這時(shí)，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，做勾腳抬腿動(dòng)作，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)叁到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

勾腳抬腿動(dòng)作，可以有效增強(qiáng)股四頭肌力量，通使膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性加強(qiáng)，改善局部血運(yùn)和新陳代謝，從而緩解疼痛，改善功能，促進(jìn)康復(fù)。

二、上廁所

起床后，大家的第一個(gè)動(dòng)作就是上廁所，這也是每個(gè)人(尤其是女性朋友)天天都必須重復(fù)好幾次的動(dòng)作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。

不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記「慢」字訣，動(dòng)作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內(nèi)側(cè)皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

三、吃飯

不論是坐椅子或沙發(fā)時(shí)，動(dòng)作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個(gè)原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動(dòng)作。

四、爬樓梯

「爬樓梯傷膝蓋」是最?？吹交蚴锹牭降谋＝【Z，其實(shí)，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會(huì)傷膝!上樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會(huì)有問題;反觀下樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞較容易被夾傷。內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時(shí)，膝蓋骨特別容易夾到內(nèi)側(cè)皺襞，常會(huì)痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個(gè)原因。

有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢(shì)，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內(nèi)側(cè)皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

爬山可參考爬樓梯的塬則，爬坡的時(shí)候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，比較不會(huì)有反覆伸直彎曲的動(dòng)作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度;下坡也是同樣的原則，側(cè)著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。

五、坐公交車

等公交車時(shí)，常?？吹揭?yàn)橼s時(shí)間而匆匆忙忙上下車的人，因?yàn)榧?，所以不自覺的看到車就急忙沖上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動(dòng)作都可能會(huì)讓內(nèi)側(cè)皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。

另外坐車時(shí)，為了避免讓膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲超過五十度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。

六、自行開車

上下車時(shí)記得要扶住車門，用手的支撐分?jǐn)偵眢w的重量，先側(cè)坐，再把雙腳小心移入/出車內(nèi)/外，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入/出車內(nèi)/外。

騎自行車時(shí)，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時(shí)，肌肉用力與放松的節(jié)奏(口訣：用力踩下，輕松縮回)，減少內(nèi)側(cè)皺襞被夾擊、受傷的機(jī)會(huì)。

七、坐辦公室

「長(zhǎng)時(shí)間坐辦公桌的上班族，不需從事負(fù)重工作，膝蓋比較不容易退化」，這是錯(cuò)誤的觀念!

事實(shí)上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生「退化」性關(guān)節(jié)炎的機(jī)率也很高。坐著辦公時(shí)，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲呈九十度，內(nèi)側(cè)皺襞有如舌頭長(zhǎng)時(shí)間被上下牙齒咬住般，當(dāng)然會(huì)受到傷害，所以，每隔半小時(shí)，要抽空起來走動(dòng)，或是伸直雙腿，做做簡(jiǎn)單的護(hù)膝動(dòng)作（文章開頭提到的勾腳抬腿動(dòng)作）

八、休閑運(yùn)動(dòng)

對(duì)于膝關(guān)節(jié)炎患者，推薦的運(yùn)動(dòng)是健走，不會(huì)因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的功效，也可以慢走或跑步。

至于球類運(yùn)動(dòng)，以膝蓋彎曲/伸直的頻率與角度做為判斷標(biāo)準(zhǔn)，太過就不適宜。

喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因?yàn)橄ドw要不斷重復(fù)彎曲伸直的動(dòng)作，長(zhǎng)期下來，反而會(huì)惡化，如果只會(huì)游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時(shí)夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。

筆者較推薦自由式，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式，靠大腿上下擺動(dòng)帶動(dòng)小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。另外在上下泳池時(shí)也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。