小編的一個(gè)朋友，她的微信運(yùn)動(dòng)每天的步數(shù)一定保持在兩萬(wàn)步以上，而且晚上還堅(jiān)持跑步，因此常常傲居微信運(yùn)動(dòng)排行榜榜首。但是最近，她卻從榜首滑至榜尾，原因是她被確診為滑膜炎。

滑膜炎就是“跑步膝”的一種，其實(shí)跑步膝本身并不是一種科學(xué)的臨床醫(yī)學(xué)說(shuō)法，而是大家對(duì)跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷的民間說(shuō)法。它是由于膝關(guān)節(jié)扭傷和多種關(guān)節(jié)內(nèi)損傷而引起的?；さ墓δ墚惓?huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)液無(wú)法正常生成和吸收，膝關(guān)節(jié)就會(huì)產(chǎn)生積液。

就像小編前面提到的朋友，她就是因?yàn)殚L(zhǎng)期的“暴走”模式導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎。在這里提醒大家千萬(wàn)不要忽視這個(gè)問(wèn)題，跑步引起膝關(guān)節(jié)疼痛的運(yùn)動(dòng)損傷，單靠日常保健是無(wú)法自愈的。

那么問(wèn)題來(lái)了，怎樣才能避免“跑步膝”？下面，小編就跟大家分享一下滑膜炎的預(yù)防與康復(fù)。

滑膜炎的預(yù)防

預(yù)防膝蓋受傷的不二法門(mén)就是，拉伸和加強(qiáng)膝蓋周?chē)募∪饬α?。良好的柔韌性和強(qiáng)壯的肌肉能給膝關(guān)節(jié)提供更多的支撐和保護(hù)，減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，從而避免受傷。

選擇平穩(wěn)直線(xiàn)場(chǎng)地

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來(lái)說(shuō)，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，如果跑步路線(xiàn)是直線(xiàn)，受傷就會(huì)比較少。崎嶇不平的場(chǎng)地對(duì)半月板的沖擊與摩擦是很?chē)?yán)重的，在腳掌落地的瞬間，半月板承受的重量有較大的變化時(shí)，磨損程度也會(huì)隨之變化。因此，建議大家盡量選擇平穩(wěn)的直線(xiàn)場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉。

選擇室外路跑訓(xùn)練

很多上班族白領(lǐng)因?yàn)樽非笊钇焚|(zhì)或者節(jié)省時(shí)間，會(huì)選擇買(mǎi)跑步機(jī)放在家里，但其實(shí)不建議大家使用跑步機(jī)跑步。

跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機(jī)最大的問(wèn)題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機(jī)上掉下來(lái)了。但是一直按照同一個(gè)速度，一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭，膝蓋受得了嗎？如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話(huà)，會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。所以，大家在下班之后還是拿出一點(diǎn)時(shí)間到室外跑步鍛煉。（不過(guò)出門(mén)跑步前先查一下今天是否有霾。。。）

控制運(yùn)動(dòng)量

滑膜炎的出現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)過(guò)量運(yùn)動(dòng)有關(guān)，特別是膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)使關(guān)節(jié)面受力加大，磨損加劇，所以盡量避免關(guān)節(jié)勞累。所有的運(yùn)動(dòng)都要適度，合理規(guī)劃自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

合理飲食控制體重

其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)量控制好了，跑步很少造成損傷，關(guān)鍵在你的體重是否過(guò)重。體重過(guò)重必然會(huì)在跑步中對(duì)膝關(guān)節(jié)造成強(qiáng)大的沖擊，加速關(guān)節(jié)軟骨的磨損，使關(guān)節(jié)軟骨面上的壓力不均勻，造成滑膜炎癥。

滑膜炎的治療與康復(fù)

藥物治療

口服抗生素等、局部注射硫酸鈉等藥物。

物理治療

在口服抗生素的同時(shí)，采用超短波、中頻電及超聲波協(xié)同作用于患處，可促進(jìn)關(guān)節(jié)積液、積血的吸收，減輕疼痛，改善關(guān)節(jié)功能，促進(jìn)修復(fù)損傷關(guān)節(jié)。

推拿療法

推揉點(diǎn)按法：患者仰臥，膝部自上而下，順其筋絡(luò)反復(fù)推揉1～2分鐘。

拔伸屈膝法：患者體位同上，肌肉放松，醫(yī)生先輕輕地、小幅度地來(lái)回屈伸膝關(guān)節(jié)，最后盡力將膝關(guān)節(jié)完全屈曲，然后伸直患肢。

刮筋、分筋法：患者仰臥，于髕骨外上方、內(nèi)下方運(yùn)用一拇指屈曲指關(guān)節(jié)，放于痛點(diǎn)內(nèi)側(cè)。另一手掌按于屈拇之上，用臂力推動(dòng)拇指向外刮數(shù)下。

捶、擂、拍：關(guān)節(jié)積液時(shí)可用捶、擂、拍法，交替進(jìn)行。捶為實(shí)拳，擊為空拳，下?lián)趔x骨周?chē)?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://www.hbyuguan.com/gkpd/" target="_blank">軟組織及大腿伸側(cè)，大小腿屈伸各20～30下，擂為實(shí)拳，雙拳用臂力下壓與上部位相同處，重復(fù)1～2遍。拍不用拳而是用手掌拍打腘窩，用腕力彈拍。

穿刺療法

關(guān)節(jié)積液較多、張力大時(shí)，可進(jìn)行關(guān)節(jié)穿刺，將積液和積血完全抽凈，并向關(guān)節(jié)腔注射透明質(zhì)酸鈉，它是關(guān)節(jié)滑液的主要成分，有以下作用:覆蓋關(guān)節(jié)軟骨表面，可以保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨，防止或延緩進(jìn)一步退變;保護(hù)關(guān)節(jié)滑膜、清除致痛物質(zhì)，有明顯減輕疼痛的作用;改善關(guān)節(jié)的攣縮狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度;對(duì)退變關(guān)節(jié)的滑液有改善作用。

固定與練功療法

早期應(yīng)臥床休息，抬高患肢，可用彈力繃帶加壓包扎，并禁止負(fù)重。治療期間可作股四頭肌舒縮活動(dòng)鍛煉，后期應(yīng)加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的屈伸鍛煉，這對(duì)消除關(guān)節(jié)積液，防止股四頭肌萎縮，預(yù)防滑膜炎反復(fù)發(fā)作，恢復(fù)膝關(guān)節(jié)伸屈功能，有著積極作用。

康復(fù)訓(xùn)練

光有休息是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，不運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)同樣會(huì)發(fā)生退變。所以休息和運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)是一對(duì)矛盾，休息過(guò)多和跑步過(guò)多都是不利的。

這里的運(yùn)動(dòng)除了跑步本身，更重要的是膝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練，前文已經(jīng)多次講到，通過(guò)正確的力量訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力。

大腿力量訓(xùn)練——靠墻靜蹲

鍛煉腿部力量的最佳動(dòng)作仍然是下蹲，但下蹲做得不正確，反而導(dǎo)致膝蓋疼痛，所以靠墻靜蹲因?yàn)椴粫?huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)面壓力增加而備受推崇。

膝蓋穩(wěn)定性訓(xùn)練——單腿淺蹲

膝蓋穩(wěn)定性下降是導(dǎo)致跑步膝的重要原因，單腿練習(xí)增加了平衡難度所以可以很好地鍛煉膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

臀部訓(xùn)練-側(cè)臥

近年來(lái)，研究發(fā)現(xiàn)，臀部力量，尤其是臀部外側(cè)肌肉——臀中肌力量不足是引發(fā)跑步膝的關(guān)鍵性問(wèn)題。所以要想膝蓋好，先得練好臀。但練臀不是光練下蹲，而是重點(diǎn)訓(xùn)練臀部外展肌群。

核心訓(xùn)練-側(cè)方平板支撐

一談到核心訓(xùn)練就是平板支撐，平板支撐固然重要，但是不要忘記訓(xùn)練你的軀干兩側(cè)肌肉。從某種意義上來(lái)說(shuō)，軀干兩側(cè)肌肉對(duì)于維持骨盆穩(wěn)定更為重要，而穩(wěn)定的骨盆對(duì)于下肢運(yùn)動(dòng)非常重要。

跑步是一項(xiàng)會(huì)上癮的運(yùn)動(dòng)，熱愛(ài)跑步的人大多都積極向上，樂(lè)觀(guān)進(jìn)取。我們?cè)诒寂艿臅r(shí)候固然酣暢淋漓，但是為了跑的更遠(yuǎn)跑的更久，一定要保護(hù)好自己才是最最重要的，畢竟誰(shuí)也不希望像小編朋友那樣知道自己患了滑膜炎才開(kāi)始追悔莫及。