從生理角度來看，腰椎的穩(wěn)定性靠?jī)蓚€(gè)相互關(guān)聯(lián)的系統(tǒng)維持，即脊柱本身和與之相關(guān)的肌肉系統(tǒng)，前者為被動(dòng)的穩(wěn)定系統(tǒng)，后者為主動(dòng)的穩(wěn)定系統(tǒng)，任一系統(tǒng)的發(fā)生病理改變都有可能引起腰椎不穩(wěn)。由于這種腰椎不穩(wěn)是繼發(fā)、退行性病變，因而臨床常見患者腰背伸肌無力。

腰背肌力失衡，導(dǎo)致腰部生物力學(xué)失衡，產(chǎn)生腰痛。

核心肌群的訓(xùn)練，患者腰椎的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性都能隨之增加，便可以達(dá)到減少慢性腰痛的發(fā)生率及復(fù)發(fā)率。

核心肌群：所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。

簡(jiǎn)單說，就是軀干部位的腰背部肌肉。

運(yùn)動(dòng)療法的目的是增強(qiáng)腰背核心肌群的肌力，為退變的椎間關(guān)節(jié)提供一個(gè)動(dòng)力性的穩(wěn)定。

腰部核心肌群訓(xùn)練能對(duì)腰背痛的緩解原因：

腰背伸展時(shí)的椎間關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方向與日常生活中所做的腰前屈活動(dòng)方向相反，避免了腰前曲運(yùn)動(dòng)所造成的背伸肌及腰部韌帶的牽張性勞損；

腰背伸展運(yùn)動(dòng)以及腰背伸肌鍛煉能保持挺腰的姿勢(shì)，減輕了椎間盤內(nèi)的壓力、減少椎間盤的進(jìn)一步損傷；

腰背運(yùn)動(dòng)改善了腰背部的血液循環(huán)，使腰背部積累的炎性致痛物質(zhì)能夠較快地清除，從而有效緩解疼痛。

供選擇的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法介紹：

足跟滑移屈膝

身體平臥，足跟放在床面上。

逐漸彎曲膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)離開床面。

注意：足跟保持不離開床面。

緩慢復(fù)位

仰臥位直腿抬高

身體平臥，盡量使膝關(guān)節(jié)伸直。

緩慢抬起下肢。抬起后維持至少5秒。注意膝關(guān)節(jié)保持伸直，這樣股四頭肌才能得到最大程度的訓(xùn)練。

然后放回床面，短暫放松肌肉后重復(fù)剛才的動(dòng)作。15至20個(gè)為一組。

橋式運(yùn)動(dòng)——五點(diǎn)支撐

仰臥位，雙腿屈曲，雙手放在身體兩側(cè)；

收縮臀肌，腳跟用力

使臀部離開地面直至上身和大腿成一條直線

堅(jiān)持6s，然后緩慢放下臀部，休息10s

重復(fù)8-12次，在臀部向上的過程中避免彎曲腰部

橋式運(yùn)動(dòng)——三點(diǎn)支撐

仰臥位，雙腿屈曲，雙手胸前交叉；

收縮臀肌，腳跟用力

使臀部離開地面直至上身和大腿成一條直線

堅(jiān)持6s，然后緩慢放下臀部，休息10s

重復(fù)8-12次，在臀部向上的過程中避免彎曲腰部

小燕飛——頭胸后伸

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下

雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起（肩胛骨收縮）

與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3~5秒

然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位，休息3~5秒再進(jìn)行

注意事項(xiàng)：

每天可進(jìn)行30~50下。剛開始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。

小燕飛——直腿后伸

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下

雙手放于體側(cè)

伸直雙腿，先后伸左腿

根據(jù)自身情況，盡量抬高，至少約30度，并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3-5秒。

緩慢放下

左右腿交替進(jìn)行。

注意事項(xiàng)：

每天可進(jìn)行30~50下。剛開始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。

小燕飛——伸展訓(xùn)練

在硬床上，取俯臥位，臉部朝下

雙手放于頭后

抬起上身

與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，持續(xù)3~5秒

然后放松肌肉，回歸原位，休息3~5秒再進(jìn)行

注意事項(xiàng)：

每天可進(jìn)行30~50下。剛開始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。