腰椎是身體的“中流砥柱”

它承載了上半身所有的體重，

久坐、肥胖、缺乏運(yùn)動(dòng)等都給我們的腰椎造成巨大的負(fù)擔(dān)。

腰痛年輕化的現(xiàn)象日益嚴(yán)重，

有些人可謂是“二三十歲的人，五六十歲的腰”。

咳嗽時(shí)雙手叉腰

打噴嚏或者咳嗽的時(shí)候，腰部會突然地收緊，此時(shí)特別容易使腰部受傷，所以常常有打個(gè)噴嚏閃了腰的情況?？人詴r(shí)雙手叉腰可穩(wěn)住腰椎，防止腰椎損傷。

勿單手提重物

盡量減輕手袋的重量，過重的手袋會增加腰椎壓力，從而增大腰痛的風(fēng)險(xiǎn)。不要單手提重物，雙肩背包可以使腰椎均勻受力，比單肩挎包更好。

久站后蹲下一會兒

久站或者長距離行走后腰部酸脹、發(fā)麻，蹲下休息一會兒（30秒左右）后，腰痛可緩解。

避免彎腰搬東西

搬任何東西，不要彎腰（背與大腿呈90度），正確的方法是先活動(dòng)一下腰部，然后蹲下來，將東西抱在懷里，再慢慢站起身。注意用力不要過猛。搬舉物品，重物不過腰、輕物不過肩。

小步快走，踮腳走

走路時(shí)盡量小步快走，收腹挺胸。每天快走半小時(shí)，男性每分鐘要走100米以上，女性走80米以上。在快走基礎(chǔ)上增加踮腳走，交替進(jìn)行，效果更好。輕度腰痛1個(gè)月可見效，較嚴(yán)重的堅(jiān)持半年也能明顯改善，切忌時(shí)斷時(shí)續(xù)。

站立時(shí)交替彎曲雙腿

在平時(shí)站立時(shí)雙腿盡量分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，雙腿交替，稍微放松，身體重心下移，可有效保護(hù)腰椎。

巧用枕頭

仰臥時(shí)：可在小腿下墊一個(gè)小枕頭（不要太厚），抬高下肢，既有利于血液回流到心臟，也會放松腰部，一舉兩得。

側(cè)臥時(shí)：右側(cè)在下（減輕心臟負(fù)擔(dān)），在兩腿膝關(guān)節(jié)中間墊一個(gè)薄薄的小枕頭，可以使腰椎完全放松。

如何護(hù)腰？

注意保暖。中醫(yī)講：“寒邪下生變”、“濕邪傷人，下先受之”，腳著涼或冒雨涉水也會引起腰痛。

正確選擇站姿、坐姿、鞋子。不管是站立還是端坐，同一姿勢不應(yīng)保持太久，適當(dāng)進(jìn)行原地活動(dòng)或腰背部活動(dòng)，可以解除腰背肌肉疲勞。有條件的，建議中午在硬板床躺一會，這樣可以有效地放松腰部小關(guān)節(jié)；高跟鞋、增高鞋對腰椎有害。

不要彎腰提重物，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

飲食均衡，規(guī)律運(yùn)動(dòng)（打球、游泳、騎車），防止肥胖。

平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)腰背肌鍛煉，加強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。

腰背肌鍛煉方法：

拱腰

兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動(dòng)、擠壓，直到極限，然后收回（反著鞠躬的姿勢）。

捶腰

取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎兩側(cè)肌肉，力度以能忍受為宜。

倒走

挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些。晴天在戶外平地上走，雨天時(shí)可在室內(nèi)走。

燕子飛

俯臥在硬板床上，雙手平放在兩側(cè)，先慢慢用力把頭頸及雙手向后拉伸，挺住3秒，緩緩放下，再慢慢用力把雙腿向后拉伸，挺住3秒，緩緩放下，同時(shí)慢慢用力把頭頸及雙腿向后拉伸，挺住3秒，緩緩放下，每天可做30-50下。