據多位關節(jié)科的專家反映：在他們接診的眾多膝關節(jié)患者中，一些患者由于運動過度而導致的膝關節(jié)損傷，一些患者由于不運動而導致的膝關節(jié)機能退化，而這兩種現象最終都造成了膝關節(jié)疼痛，進而影響了他們的生活質量。

那么，針對膝關節(jié)是應該“省著用”還是“用著省”的疑問，骨科專家給出的答案是：

活動遠比不活動好。

適度運動可減少膝關節(jié)炎發(fā)生的風險。

原因解析

軟骨需要運動

人在運動時，就會對關節(jié)產生摩擦、擠壓、沖擊和負載，而關節(jié)軟骨具有減小摩擦、緩沖沖擊、分散壓力、吸收震動的重要作用。因此，關節(jié)軟骨對于運動至關重要。

關節(jié)軟骨本身沒有神經支配，也沒有血管供應營養(yǎng)，其營養(yǎng)成分必須從關節(jié)滑液中獲取。當關節(jié)軟骨受壓時，軟骨變薄，滑液從軟骨中被擠出，而壓力消失時，滑液被吸入軟骨中，這就如同海綿效應，就在這一擠一吸中實現了對于軟骨的營養(yǎng)。

因此，關節(jié)軟骨的營養(yǎng)代謝必須通過適度的運動才能實現，只有讓關節(jié)軟骨不斷受到適度應力刺激，才能維持軟骨的正常結構和功能。

肌肉需要運動

不鍛煉會使大腿肌肉(股四頭肌)萎縮，直接導致膝關節(jié)的穩(wěn)定性變差，關節(jié)間的摩擦加劇，骨關節(jié)炎進展更快，疼痛也愈發(fā)明顯和頻繁，患者因此更不敢活動，膝關節(jié)陷入惡性循環(huán)。

而運動增強了肌肉力量，把附加到膝關節(jié)上的壓力轉移到肌肉上，關節(jié)就減壓了，大腿的肌肉變強壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

怎樣算是適度運動？

兩小時原則

只要你運動完后，膝蓋不疼，說明目前這個運動量你可以勝任。

如果你運動完之后，膝蓋有點不舒服，但是在不用藥的情況下，兩小時以內可以緩解，說明這個運動量也還可以，稍微調整注意一下就行。

如果你運動完之后，膝蓋疼痛或者腫脹不適，超過兩小時不緩解，說明你運動超量了，明天再運動的話需要減量。

如果這種運動形式已經減到極低的運動量了還是疼2小時以上，那說明你的膝蓋現在沒法進行這種運動，需要改變運動形式。

如果別說運動了，連普通日常生活的步行之后膝蓋都得疼2小時以上，并且3個月都沒有改善，吃藥了改善也不明顯，那說明你的關節(jié)炎很重了或者關節(jié)結構有問題，及時看醫(yī)生評估是否需要手術。

不傷膝蓋的運動處方

1、強化股四頭肌的力量運動

推薦做繃腿練習動作：

在膝關節(jié)伸直的時候(坐、立、躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復。每天最好做夠1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

這個鍛煉是幾乎適合所有膝關節(jié)疼痛或者膝關節(jié)正常的人進行的股四頭肌訓練的辦法，從而使膝關節(jié)穩(wěn)定性加強。

2、游泳，并避免過度用力蹬腿

此時，人體大部分關節(jié)基本不受力，主要靠肌肉力量在運動，既鍛煉了身體，又最大限度地保護了關節(jié)組織。

3、正確的健步走

4、選擇低阻力自行車進行騎行

注意

運動中要了解自己的極限，盡力而為，循序漸進，慢慢增加時間與量，運動前后充分熱身。