最傷膝關(guān)節(jié)的是這個(gè)動(dòng)作就是久坐不動(dòng)

2020-01-31 來(lái)源：骨健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：膝關(guān)節(jié)主要由3個(gè)相互分離的骨頭組成，分別是上面的股骨、前面的髕骨和下面的脛骨，這幾個(gè)骨頭通過(guò)肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)囊連在一起。其中髕骨上面連著股四頭肌，下面連著髕腱，是膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的滑輪裝置。

國(guó)際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%!

總結(jié)，最傷膝蓋的動(dòng)作就是久坐不動(dòng)。

為什么呢？

從膝關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)說(shuō)起

膝關(guān)節(jié)主要由3個(gè)相互分離的骨頭組成，分別是上面的股骨、前面的髕骨和下面的脛骨，這幾個(gè)骨頭通過(guò)肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)囊連在一起。其中髕骨上面連著股四頭肌，下面連著髕腱，是膝關(guān)節(jié)活動(dòng)的滑輪裝置。

這張圖一目了然的告訴我們，當(dāng)膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)的時(shí)候，髕骨和股骨之間的壓力是顯著增大的。因?yàn)檫@時(shí)，髕骨兩邊的股四頭肌和髕腱都處于緊張狀態(tài)，而與此同時(shí)，股骨的關(guān)節(jié)面直接頂著髕骨的關(guān)節(jié)面。

另外，膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，股骨的后髁直接卡在脛骨上，也會(huì)導(dǎo)致股骨和脛骨之間的壓力增大。很多的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)證實(shí)了這一個(gè)論斷，這里不一一列出，下面這張圖直觀的告訴我們，膝關(guān)節(jié)平躺伸直，壓力為零，而處于屈曲狀態(tài)，壓力最大。

而剛才所說(shuō)的髕骨、股骨和脛骨，這三塊骨頭彼此對(duì)接的關(guān)節(jié)處，覆蓋著一層脆弱的軟骨，軟骨最怕的是長(zhǎng)時(shí)間處于壓力狀態(tài)。如果膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)，它的抗磨損能力就會(huì)下降，就會(huì)像下圖這樣出現(xiàn)軟骨退化、甚至剝脫。

合理的運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量。

合理的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)股四頭肌肌肉力量，把附加到膝關(guān)節(jié)上的壓力轉(zhuǎn)移到肌肉上，關(guān)節(jié)就減壓了，大腿的肌肉變強(qiáng)壯后，能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)刺激滑液生成。

經(jīng)常保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，能讓關(guān)節(jié)軟骨常受到適當(dāng)?shù)拇碳?，可以加快關(guān)節(jié)滑液的新陳代謝，使其得以在關(guān)節(jié)內(nèi)充分流動(dòng)，起到潤(rùn)滑和提供營(yíng)養(yǎng)的作用。反之，久坐不動(dòng)，關(guān)節(jié)滑液的新陳代謝遲滯，無(wú)法起到充分潤(rùn)滑與營(yíng)養(yǎng)供給的作用，關(guān)節(jié)功能的衰退自然加快了。

當(dāng)然，這并不是說(shuō)跑步不會(huì)帶來(lái)任何關(guān)節(jié)上的風(fēng)險(xiǎn)。有時(shí)，錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)和過(guò)大的體重，以及在不平整的、較硬的路面上跑步會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)軟組織受傷。關(guān)于如何正確跑步，(戳→你真的會(huì)跑步嗎？這樣跑才正確！）

久坐還有這些危害

導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎有很多因素，但對(duì)于我們現(xiàn)代人，長(zhǎng)期坐著并屈曲膝關(guān)節(jié)，是引發(fā)惡性循環(huán)的一個(gè)起始因素。

然而我們工作和學(xué)習(xí)的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于自由時(shí)間，

沒(méi)多少人能真正做到不久坐，

那我們就：

①盡量每1小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)3-5分鐘;

②如果實(shí)在沒(méi)時(shí)間起來(lái)，定時(shí)伸直兩腿，可以有效減緩膝關(guān)節(jié)壓力;

③坐沙發(fā)看電視，盡量伸直雙腿;

④加強(qiáng)股四頭肌力量。

在膝關(guān)節(jié)伸直的時(shí)候(坐、立、躺時(shí)都可以做)主動(dòng)收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天最好做夠1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

這個(gè)鍛煉是幾乎適合所有膝關(guān)節(jié)疼痛或者膝關(guān)節(jié)正常的人進(jìn)行的股四頭肌訓(xùn)練的辦法，從而使膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性加強(qiáng)。

膝關(guān)節(jié)炎有哪些癥狀？

關(guān)節(jié)痛最初為發(fā)作性，通常在受涼、過(guò)度勞累或輕微扭傷后發(fā)作，逐漸發(fā)展為持續(xù)性疼痛；

關(guān)節(jié)持續(xù)鈍痛，或關(guān)節(jié)腫脹，或活動(dòng)時(shí)突然劇痛，出現(xiàn)「打軟腿」，大多數(shù)人還伴有下蹲困難；

一般在活動(dòng)多時(shí)加重，休息后則減輕；

久坐不動(dòng)后，剛開(kāi)始活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)僵硬，并伴有疼痛，活動(dòng)一段時(shí)間后，這種「粘滯感」才消失；

長(zhǎng)年累月會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形，以「O型腿」最多見(jiàn)。

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