緩解肩頸緊張的6個方法

懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰，肩背放松不疲憊。

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

要領：每組6~10次，重復2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

四向點頭

四向把頭點，鍛煉頸和肩。動作很簡單，貴在每天練。

作用：放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

要領：每組5次，重復3~5組；前后左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。

靠墻天使

背部緊靠墻壁，外展打開雙臂。貼墻緩緩而上，徐徐回到原狀。

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩(wěn)定性，緩解肩頸部緊張。

要領：完成6~10次，重復2~4組。

蝴蝶展臂

雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累。像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。作用：改善圓肩駝背姿態(tài)，提高肩關節(jié)力量，改善肩頸部緊張。

要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水;雙臂形成W形狀，保持2秒;每組進行10~15次，重復2~4組;整個練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

招財貓咪

手臂一上一下，交替重復多下。勤練加強肩部，肩肘功能不差。

作用：增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置;每組進行10~15次，重復2~4組。

壁虎爬行

身體穩(wěn)定向前壓，雙手扶墻往上爬。上下重復需多次，配合呼吸練肩胛。

作用：提高核心穩(wěn)定性，改善協(xié)調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

緩解腰部緊張的6個方法

“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹，保持姿勢固定腳。身體前壓深呼吸，經常練習腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

側向伸展

雙手上舉兩交叉，身體側彎向旁拉。左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。

作用：拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重復2~4組。

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點。降低難度扶椅背，緩解腰部緊張酸痛。

作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節(jié)勞損。

要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重復2~4組。

左右互搏

坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內膝。大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。

作用：提高髖關節(jié)穩(wěn)定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

要領：軀干前傾，但不要弓背；靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒，完成6~10次，重復2~4組。

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖。微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。

作用：激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。

要領：完成6~10次，重復2~4組。

坐姿收腿

坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上。屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀。

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領：完成6~10次，重復2~4組。

緩解下肢緊張的6個方法

足底滾壓

單腿赤腳踩球上，雙手扶穩(wěn)身不晃。順時逆時各三圈，慢慢滾壓足底爽。

作用：改善足底筋膜彈性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

要領：每組進行8~10次，重復2~4組。

對墻頂膝

雙手扶壁分腿立，前腳距墻兩分米。腳跟不動緩頂膝，保持拉伸多受益。

作用：提高踝關節(jié)靈活性，改善步態(tài)，緩解下肢緊張。

要領：每組進行8~10次，重復2~4組。

單腿拾物

手扶椅背單腿站，膝蓋微屈一點點。身體前傾像拾物，穩(wěn)穩(wěn)控制防跌絆。

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

要領：每組進行8~10次，重復2~4組。

足踝繞環(huán)

保持脊柱正當中，穩(wěn)定身體不晃動。轉動腳踝內外側，練習過程無疼痛。

作用：提高踝關節(jié)靈活性和力量，緩解下肢緊張。

要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內側轉動腳踝10次，重復2~4組。

單腿提踵

扶住墻面單腳立，保持平衡往上提。慢慢下落需牢記，防止跌倒增腿力。

作用：提高身體平衡與穩(wěn)定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

要領：每組練習10~15次，重復2~4組。

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站，向后下蹲屈膝慢。雙手向前水平伸，觸椅站立重復練。

作用：提高下肢力量和穩(wěn)定性，提高核心穩(wěn)定性。

要領：每組練習10~15次，重復2~4組。