今天，咱們就來(lái)聊一聊，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎日常保養(yǎng)中最關(guān)節(jié)的一個(gè)環(huán)節(jié)——運(yùn)動(dòng)！

1、膝蓋已經(jīng)不好了，能不能運(yùn)動(dòng)？

答案非常明確：

即便膝蓋已經(jīng)磨出了問(wèn)題

活動(dòng)也遠(yuǎn)比不活動(dòng)好

很多膝蓋不好的人，為了預(yù)防膝蓋的疼痛而盡可能的避免活動(dòng)。然后他們的關(guān)節(jié)，就會(huì)越來(lái)越僵，腿也越來(lái)越?jīng)]勁了，疼痛卻并沒(méi)有減輕，反而更嚴(yán)重了。

膝骨關(guān)節(jié)炎患者，運(yùn)用個(gè)體化適度的鍛煉，不僅不會(huì)加重關(guān)節(jié)疼痛，反而會(huì)緩解關(guān)節(jié)疼痛不適癥狀，甚至明顯改善膝關(guān)節(jié)的功能。

除此之外，運(yùn)動(dòng)，不僅能預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮，對(duì)于控制體重、維持心血管健康和預(yù)防冠狀動(dòng)脈性心臟病有重要作用。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)一定要「合適」！

對(duì)于膝蓋不好，甚至病情嚴(yán)重程度不一樣的人來(lái)說(shuō)：什么樣的運(yùn)動(dòng)更安全，以及多大的運(yùn)動(dòng)量才算合適呢？

游泳、步行和騎車(chē)是低沖擊或無(wú)沖擊的鍛煉方式，許多關(guān)節(jié)炎患者可安全地進(jìn)行這些鍛煉。但膝蓋不好的人，在進(jìn)行這些活動(dòng)之前可需要作一些調(diào)整，比如：熱身運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)時(shí)間較一般人群更長(zhǎng)。

膝蓋不好的患者，除了每天保持散步、游泳、騎車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)外，還要進(jìn)行靠墻靜蹲，平臥直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于靠墻靜蹲，不是一定要蹲到膝蓋90度，一切運(yùn)動(dòng)以不引起疼痛為準(zhǔn)。如果蹲到90度覺(jué)得疼痛，那就站起來(lái)點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)保持一定角度也有效果。

最后，還有一點(diǎn)需要鄭重說(shuō)明：

的確，有些患者對(duì)正式鍛煉項(xiàng)目不感興趣。但是并不只是正式的體育運(yùn)動(dòng)才有效果哦。實(shí)際上，膝蓋不好的中老年人，也鼓勵(lì)進(jìn)行中等強(qiáng)度生活方式的體力活動(dòng)：包括輕松的家務(wù)、購(gòu)物、園藝、打掃人行道和車(chē)道、看護(hù)小孩、照顧老人、悠閑地散步和水池內(nèi)鍛煉。

現(xiàn)在，你知道了哪些運(yùn)動(dòng)安全有效了。那么多大的運(yùn)動(dòng)量和頻率，才能算合適呢？

運(yùn)動(dòng)量判斷方法：2小時(shí)疼痛原則

盡管人與人不同，病情嚴(yán)重程度也不同，能做的運(yùn)動(dòng)量也大有不同，怎么判斷自己是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量呢？

骨大夫教大家一個(gè)判斷方法：

「2小時(shí)疼痛原則」

【2小時(shí)疼痛原則】，是由美國(guó)關(guān)節(jié)炎基金會(huì)和關(guān)節(jié)炎自我管理課程提出，以直到關(guān)節(jié)炎患者平時(shí)適度鍛煉的。盡管有文獻(xiàn)呢提出了不同的時(shí)間范圍，但是目前還是“2小時(shí)疼痛原則”應(yīng)用的更多。

如果患者在活動(dòng)鍛煉后，病變關(guān)節(jié)疼痛達(dá)到甚至超過(guò)了2小時(shí)，這意味著其活動(dòng)過(guò)多。