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最有助于長壽的4類運(yùn)動(dòng)快動(dòng)起來 強(qiáng)心肺

摘要:打羽毛球時(shí),身體需要用上、下肢和軀干協(xié)調(diào)發(fā)力,擊球要求反應(yīng)迅速,運(yùn)動(dòng)時(shí)跑跳騰躍較多,可鍛煉全身,這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應(yīng)等多種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的綜合性運(yùn)動(dòng)。

如果有一個(gè)萬能處方,能同時(shí)控制血壓、血糖,改善睡眠質(zhì)量,緩解焦慮情緒,預(yù)防癌癥,甚至可以防治40余種慢性病,那就是“運(yùn)動(dòng)”。

近日,《醫(yī)學(xué)日報(bào)》總結(jié)了4項(xiàng)廣受歡迎又有助延壽的運(yùn)動(dòng):快走、跑步、游泳和打羽毛球。

快走

強(qiáng)心肺、增加下肢力量

快走被醫(yī)學(xué)之父希波克拉底稱為“人類最好的醫(yī)藥”。

一項(xiàng)研究表明,走路的速度,可以預(yù)測人的壽命。普通人走路速度是0.9米/秒,當(dāng)走路速度大于1米/秒時(shí),壽命會(huì)更長;走路速度小于0.6米/秒時(shí),死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加。

老年人每天堅(jiān)持快走15分鐘就能使早亡風(fēng)險(xiǎn)降低22%。

快走是比較溫和的一種有氧運(yùn)動(dòng),可促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)代謝能力,提高胰島素敏感性,有利于調(diào)控血糖、血脂、血壓,防治冠心病、心絞痛等。美國一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)??熳叩娜嘶贾酗L(fēng)的可能性比常人低40%。

快走還能鍛煉下肢力量,強(qiáng)筋健骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松;改善呼吸循環(huán),預(yù)防肺部疾患;增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng),促進(jìn)消化液分泌,防止便秘;增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)和協(xié)調(diào)功能。

跑步

不論長短快慢,都能減少早亡

數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn),不論跑程長短、速度快慢,都能降低早亡風(fēng)險(xiǎn),跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低27%、30%和23%。

2017年《心血管疾病研究進(jìn)展》上一項(xiàng)研究指出,長期堅(jiān)持跑步的人要比沒有跑步習(xí)慣的人多活約3年時(shí)間,每跑步1小時(shí),可轉(zhuǎn)化為一個(gè)人生命的額外7小時(shí)。

跑步還能幫助人們緩解焦慮,提高認(rèn)知能力和記憶力。

跑步與快走最明顯的區(qū)別,就是跑步時(shí)有兩腳同時(shí)離地騰空的瞬間;而整個(gè)快走的過程中,走得再快,也必須有一只腳接觸地面,因此,在腳落地的時(shí)候,快走腳部所承受的沖擊力要比跑步時(shí)小,且跑步過程中容易腳踩地不穩(wěn),發(fā)生摔倒損傷等意外事故。

不過,跑步有其獨(dú)特優(yōu)勢,它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更大,更有利于促進(jìn)血液循環(huán)和提高心肺功能,還能增強(qiáng)免疫力,經(jīng)常跑步鍛煉的人,體質(zhì)水平總體都較好。

游泳

協(xié)調(diào)全身肌肉,增強(qiáng)骨密度

經(jīng)常游泳能將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%;經(jīng)常游泳的人死于中風(fēng)或心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低41%。

游泳對心肺功能改善明顯,有助保持體形。此外,游泳對肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉,特別能增強(qiáng)肌肉力量和協(xié)調(diào)性,又因水有浮力,對關(guān)節(jié)不好,尤其是有運(yùn)動(dòng)損傷或慢性疾病的人群,有很好的康復(fù)訓(xùn)練效果。

《應(yīng)用生理學(xué)》上一項(xiàng)研究稱,在增強(qiáng)骨密度方面,游泳效果好于跑步,還有助預(yù)防椎間盤突出。

只要不出現(xiàn)溺水,游泳比其他運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)受傷的概率更小。

羽毛球

既護(hù)心又協(xié)調(diào)全身

打羽毛球時(shí),身體需要用上、下肢和軀干協(xié)調(diào)發(fā)力,擊球要求反應(yīng)迅速,運(yùn)動(dòng)時(shí)跑跳騰躍較多,可鍛煉全身,這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應(yīng)等多種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的綜合性運(yùn)動(dòng)。

打羽毛球有多人參與,趣味性強(qiáng),在心理上也能獲得更多愉悅感。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在我國普及度高,也被世界各國運(yùn)動(dòng)研究者推崇。

揮拍類運(yùn)動(dòng)可使全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低47%,乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等運(yùn)動(dòng),可使心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低56%。

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