大家對膝痛的理解大多是「走的多=磨損多=膝蓋痛=不能走路」。

這種認知不能說完全錯，但是也有很大的誤區(qū)。

為什么會膝蓋痛？

想解決膝蓋痛的問題，先要搞清楚為什么膝蓋會痛。

目前常見的痛原，大致為以下4種：

1.過度使用關節(jié)勞損

如果你做了過量重復性、高強度的，需要膝關節(jié)屈、伸的訓練，就會讓膝蓋“發(fā)脾氣”。不斷重復的騰空落地以及關節(jié)屈伸，難免發(fā)生過勞傷。

2.做超過自己肌肉能力的事情

膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。如果這些肌肉群過弱或太緊，也會造成膝關節(jié)不適。

比如，步行鍛煉的過程中，大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩(wěn)定。

如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運動時，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。

3.下肢體態(tài)異常導致動作不標準

下肢體態(tài)異常，最常見的是X/O型腿等腿型問題，再加上下肢力量不足、不均衡，造成動作不標準，膝關節(jié)壓力增加。

比如，在日常下蹲的過程中，膝蓋與腳尖方向不在同一條直線，也會造成膝關節(jié)某個點壓力激增，久而久之引起膝蓋痛。

4.韌帶損傷

韌帶負責維持膝關節(jié)的穩(wěn)定，主要有前、后交叉韌帶以及內(nèi)、外側副韌帶。太突然、或者太強烈的運動，韌帶的纖維就有可能被撕裂。

運動后膝蓋痛了怎么辦？

1.減少、限制一些活動

2.但也不要一直「靜養(yǎng)」

關節(jié)軟骨的營養(yǎng)和修復要用到關節(jié)滑液，而適當活動有助于關節(jié)滑液分泌。

骨科醫(yī)生會比較推薦游泳、快走等運動，此外，靠墻靜蹲也對膝蓋有好處。

常見的膝蓋痛類型有哪些？

1.髂脛束綜合征

疼痛位置：膝蓋外側面

癥狀：

①膝蓋外側疼痛，但是通常不會伴有腫脹或僵硬；

②疼痛并不持續(xù)，休息后就會消除。

疼痛致因：

①鍛煉前后，沒有足夠的熱身和拉伸放松，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；

②不良習慣/姿勢導致緊張的髂脛束在膝關節(jié)做伸膝、屈膝的動作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；

③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。

2.髕骨疼痛綜合征

疼痛位置：膝蓋前側

癥狀：

①上下樓梯、上下坡時感覺疼痛；

②蹲下、久坐時感覺不適與疼痛；

③膝關節(jié)在活動時發(fā)出聲響。

疼痛致因：

髕骨周圍的肌肉不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，進而造成髕骨與股骨間的磨損。

3.半月板磨損

疼痛位置：兩側關節(jié)縫隙處

癥狀：

①走的時候會痛，上下樓時尤為明顯，不動就不痛；

②長時間行走膝關節(jié)會發(fā)酸、交鎖（卡?。?，漸漸出現(xiàn)水腫；

③下蹲時有“沙沙”“咔咔”等異響。

疼痛致因：

①負重登山、鞋不合適、不良走姿和跑姿導致的重落地造成半月板長期慢性磨損；

②意外摔傷造成膝關節(jié)過度扭轉，造成半月板急性損傷。

4招有效

預防膝蓋痛

1.積極做好熱身、拉伸放松；

2.糾正錯誤的走路、跑步姿勢

3.增加膝關節(jié)周圍肌肉的力量和靈活性；

4.促進肌肉間協(xié)同用力，

提高膝關節(jié)的平衡和穩(wěn)定性。