腹直肌分離的恢復(fù)

聽到產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)，好多媽媽是不是第一個(gè)就想做腹部運(yùn)動(dòng)?比如仰臥起坐，平板支撐等。

”對(duì)啊對(duì)啊!肚子上的肉肉最難看了!”

產(chǎn)后腹部松弛的肌肉由于不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，所以是最影響美觀的。但是如果這時(shí)就盲目地針對(duì)腹部肌肉進(jìn)行鍛煉，就大錯(cuò)特錯(cuò)了啦!在恢復(fù)腹部運(yùn)動(dòng)前，媽媽們需要自查一下是否存在腹直肌分離的情況。

①什么是腹直肌分離

在孕晚期，增大的子宮會(huì)將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現(xiàn)象就是腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深，度部的肌肉力量就越弱，對(duì)腰背部的承托力會(huì)減少，所以媽媽們產(chǎn)后就會(huì)出現(xiàn)腰背疼痛。

②如何判斷腹直肌分離

有一個(gè)簡單的方法幫助我們判斷腹直肌分離

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部。

左手支撐在頭后方，右手食指和中指垂直探入腹部，放松身體。

然后將上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指。

如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊移動(dòng)，直到找到緊張的肌肉。

測量兩側(cè)肌肉間的距離。

自測結(jié)果如下

正常:2指以內(nèi)(含2指)

需改善:2～3指。

需就醫(yī):3指以上。

如果兩側(cè)肌肉的距離在2指及2指以內(nèi)，那么恭喜你，可以開始腹部運(yùn)動(dòng)啦;如果在2-3指之間，則需要注意不可以進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，這會(huì)使分離的情況更加嚴(yán)重;如果大于3指

就屬于比較嚴(yán)重的情況，有可能會(huì)引起疝氣(小腸從腹壁凸出到體外)，需要及時(shí)就醫(yī)。

③腹直肌分離恢復(fù)訓(xùn)練

根據(jù)自測結(jié)果，如果腹直肌分離距離在2～3指的，暫時(shí)先不要開始腹肌訓(xùn)練哦，可以通過以下恢復(fù)訓(xùn)練先改善腹直肌分離的情況。

(1)跪姿收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作:四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)

執(zhí)行動(dòng)作：吸氣，小腹自然放松;呼氣時(shí)用力將小腹向內(nèi)收回。

每組10～15次，重復(fù)2～3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程不要改變著椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

（2）跪姿伸腿

準(zhǔn)備動(dòng)作：四點(diǎn)跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)，左腿緩緩向后，吸氣保持不動(dòng);呼氣將腿收回。完成4-6次后，換另一側(cè)腿重復(fù)以上動(dòng)作。

當(dāng)可以很好地控制身體平衡后，開始進(jìn)行交替腿練習(xí)，每側(cè)腿伸出4--6次，重復(fù)2-3組。

注意事項(xiàng)：整個(gè)過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線，想象骨盒上放了一瓶水，不讓瓶子掉落。

(3)仰臥收腹

準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，兩腿彎曲，兩腳分開與髖同寬。骨盆和脊椎保持中立位，兩手放于體側(cè)。

動(dòng)作執(zhí)行：呼氣，抬起左腿(膝關(guān)節(jié)彎曲90度);吸氣，右腿下落。完成6～8次，換另一側(cè)重復(fù)2～3組。當(dāng)可以很好地控制身體平衡后，開始進(jìn)行兩腿交替抬起的動(dòng)作，好像在空中走路一樣交換腿，每組8～10次，重復(fù)2～-3組。

注意事項(xiàng)：動(dòng)作過程中始終保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定，特別是腿下落過程中，注意腰椎不要拱起。

（4）仰臥蹬腿

準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，下巴微收，兩手扶住左腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣，左腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6～8次，換另一側(cè)腿，每組6-8次，重復(fù)2～3組。

注意事項(xiàng)：用手扶腿時(shí)，盡可能向胸口按壓，令腰椎壓向墊子另一條腿盡量伸向遠(yuǎn)處，同時(shí)保持腰椎不要抬起。

(5)平板支撐

準(zhǔn)備動(dòng)作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直，膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。

動(dòng)作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘。也可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下，保持時(shí)間越長越好。

注意事項(xiàng)：過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。