醫(yī)學(xué)權(quán)威雜志《柳葉刀》數(shù)月以來不僅一次的刊文稱“腰痛正在變成流行病”。數(shù)據(jù)顯示我國腰椎病患者已突破2億，近年來呈年輕化趨勢發(fā)展，一旦發(fā)作，痛苦不已，工作和生活都受影響!

腰痛的“幕后黑手”

坐姿不對

不僅是不良的坐姿、站姿、睡姿會加大椎間盤的壓力，長期直接彎腰搬重物、長期進(jìn)行需要扭腰的運(yùn)動(高爾夫、保齡球等)都會增加腰椎問題。

不同姿勢腰部受力表（單位：千克）

正確的姿勢可以改善肌肉張力，延緩衰老造成的“駝背”。改善呼吸狀況，增強(qiáng)自信心。建議每30-60分鐘起身行走或做牽拉運(yùn)動。

負(fù)荷過重

長期的體力勞動或者彎腰用力，腰椎間盤承受壓力會是站立時(shí)的1倍以上，椎間盤突出癥的發(fā)病率也高，采用正確的搬重物姿勢，也是規(guī)避腰椎受累的重要措施。

過于肥胖或過于瘦弱

腹部過于肥胖的人，除了本身脂肪組織較多、肌肉組織較少外，腹部重量的增加可使腰部負(fù)荷增大，從而增加了患腰椎間盤突出癥的機(jī)率。而身體過于瘦弱的人則因?yàn)榧∪饨M織太少，力量較弱，也易導(dǎo)致腰椎間盤突出。

長期抽煙

因?yàn)槲鼰熣?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.hbyuguan.com/yyzd/huxixitong/' target='_blank'>呼吸系統(tǒng)疾病增加，咳嗽使腹肌和腹背肌強(qiáng)烈收縮、腹內(nèi)壓增高從而增加了椎間盤內(nèi)壓，另外，尼古丁可使椎體供血量減少，導(dǎo)致通過彌散給椎間盤的溶質(zhì)減少，影響其正常代謝。吸煙者動脈血氧分壓降低，椎間盤乳酸產(chǎn)生增加，ph值下降，加速椎間盤基質(zhì)的崩解。

不注意腰部保暖

腰部特別怕冷，晚上睡覺若不注意保暖，為了抵御寒氣，腰背部的肌肉痙攣，小血管收縮，使得局部血液循環(huán)減少，會影響椎間盤的營養(yǎng)供應(yīng)，椎間盤內(nèi)壓力升高，造成更多的傷害。

3個(gè)動作+2種營養(yǎng)

幫你護(hù)好腰椎

倒著走

“倒著走”的鍛煉，可增強(qiáng)腰背肌群力量，加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。同時(shí)，腰部血液循環(huán)會因此得以較好的改善，從而提高腰部組織的新陳代謝、起到一定的緩解作用。

飛燕展翅

俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅(jiān)持5秒，然后放松，如此重復(fù)15遍為一組。每天2次，每次3組。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，盡可能地保持。每天2次，每次3組，組與組之間可間隔2~3分鐘。

補(bǔ)充維生素K

有骨類相關(guān)疾病的人群，如腰間盤突出、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生等可以適量補(bǔ)充維生素K，因其具有增加成骨細(xì)胞活性、阻止破骨細(xì)胞形成，減少鈣質(zhì)流失的功能，還能控制鈣質(zhì)的沉積，因此可以幫助減輕疼痛，盡快增加骨密度，使骨骼逐漸強(qiáng)壯。

維生素K的較好來源是綠色蔬菜，包括菠菜、甜菜、萵筍、薺菜等；另外乳制品，如優(yōu)格、乳酪等中也有。

需要提醒大家的是，維生素K是脂溶性維生素，膳食脂肪對其吸收有重要的推進(jìn)作用，所以還要注意健康脂肪的攝入，如做飯時(shí)交替用亞麻籽油、稻米油、花生油等。

氨糖

氨糖可以通過刺激軟骨細(xì)胞合成人體中的膠原蛋白和透明質(zhì)酸，幫助修復(fù)磨損的關(guān)節(jié)軟骨并補(bǔ)充滑液，就能減少纖維環(huán)破裂的幾率。

氨糖主要存在于蝦、蟹等殼中，日常飲食較難獲取，可以通過膳食補(bǔ)充劑補(bǔ)充。

注意

需要謹(jǐn)記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。