年紀(jì)大了如何保護自己的肩關(guān)節(jié) 如何

2019-12-07 來源：骨健康標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：易發(fā)生肩關(guān)節(jié)損傷的運動項目有排球、網(wǎng)球、羽毛球、壘球、游泳、登山、舉重、游泳、拉滑輪操和健身房力量訓(xùn)練等需要上肢舉過頭頂?shù)倪\動，進行這些運動時，不但強度要降低，運動前一定要先做熱身活動，冬季寒冷肌肉彈性差，熱身更加要充分。

隨著中國老年人的日漸增加，關(guān)注老年人健康，成了目前熱門的話題。

現(xiàn)代研究認(rèn)為，人類的生長、發(fā)育、衰退和死亡是大自然的客觀規(guī)律，在50歲左右時，正是人類生命周期由壯年向老年退化的階段，在此階段，自主神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能失調(diào)，性腺功能明顯減退，由此極易產(chǎn)生心理上和生理上的不適應(yīng)，即出現(xiàn)所謂的“更年期綜合征”。

一方面由于自主神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能失調(diào)，必然會影響血管運動功能和新陳代謝;另一方面，從生理學(xué)的角度看，此階段人體各個系統(tǒng)的組織細(xì)胞老化和退化，在運動系統(tǒng)則突出表現(xiàn)為骨質(zhì)疏松，筋肉松弛無力。

由于中老年后，體質(zhì)漸衰，體力活動減少，肩部運動量小，肩關(guān)節(jié)的機能也會隨著人體機能的衰退而衰退，至老年時骨骼會出現(xiàn)不同程度的疏松、肩部肌肉力量減弱、肌腱特別是肩袖的柔韌性變差，肩關(guān)節(jié)的應(yīng)變能力、承載能力、活動能力等等都會降低，并且還隨著年齡的增加而大幅度下降。因此，老年人的肩關(guān)節(jié)保養(yǎng)比治療更重要!

老年人日常如何保養(yǎng)肩關(guān)節(jié)?

避免受涼

老年人喜溫怕寒，肩關(guān)節(jié)更是如此。因此肩關(guān)節(jié)要注意保暖，避免受涼，不要貪涼讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹肩關(guān)節(jié)，以免誘發(fā)肩關(guān)節(jié)疾病。

別提重物

比如提太重的菜、拉太重的行李箱、搬太重的物體、單肩背過重的包等等，容易誘發(fā)肩部肌腱的炎癥，甚至發(fā)生撕裂。

適當(dāng)拉伸

長時間不活動，肩關(guān)節(jié)的柔韌性會大幅度降低，并容易出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)粘連及僵硬，因此要養(yǎng)成每天牽伸肩關(guān)節(jié)的習(xí)慣。

拉伸鍛煉時動作要緩慢，每天做3~4次，每次做幾個動作，對保護肩關(guān)節(jié)及預(yù)防肩關(guān)節(jié)疾病大有益處。

常用的牽伸動作如下：

常聳肩：兩腳分開，與肩同寬，然后兩肩用力緩慢上提，達到極限時停留片刻，再緩慢下落。聳肩能夠放松肩部以及周圍肌肉，緩解肩部的不適，防止肌肉疲勞。

勤前推：十指交叉于胸前，兩手用力緩慢往前推?？梢岳旒绮恳约吧现渌募∪獾冉M織。

時后伸：在勤前推的同時，不要忘了后伸練習(xí)，雙手往后，兩手交叉，用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

要爬墻：雙手交替上舉呈爬墻狀，也可以站在墻壁面前，進行爬墻練習(xí)，手指沿墻緩緩向上爬動，使雙側(cè)上肢盡量高舉，達到最大限度時，在墻上作一記號，然后再徐徐向下返回原處。

多畫圈(鐘擺運動)：可以前后、左右或者彎腰垂臂畫圈。以肩為中心，用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動，先做順時針、再逆時針進行，幅度由小到大，動作緩慢輕柔。

切忌過度

適當(dāng)鍛煉有益!如果長期、過度地使用肩關(guān)節(jié)，肌肉會勞損，無疑會更加容易導(dǎo)致老年人肩關(guān)節(jié)傷病的發(fā)生。

老年人運動時如何保護好肩關(guān)節(jié)?

量力而行

老年人千萬不要拿自己中青年時代的運動來作為標(biāo)準(zhǔn)!要選擇適合自己的運動。

對抗性強、激烈程度高的運動不要做，例如足球、籃球等，這些運動容易發(fā)生碰撞、容易摔倒，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)骨折脫位的發(fā)生。動作過猛、負(fù)荷過重、幅度過大的運動不要做，例如單杠、雙杠、吊環(huán)、舉重抓舉等，肩關(guān)節(jié)難以承受身體等這么巨大的重量，肩袖等組織容易發(fā)生撕裂傷。

柔慢進行

老年人運動之前必須熱身!

易發(fā)生肩關(guān)節(jié)損傷的運動項目有排球、網(wǎng)球、羽毛球、壘球、游泳、登山、舉重、游泳、拉滑輪操和健身房力量訓(xùn)練等需要上肢舉過頭頂?shù)倪\動，進行這些運動時，不但強度要降低，運動前一定要先做熱身活動，冬季寒冷肌肉彈性差，熱身更加要充分。

正確的熱身可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉，能使肩關(guān)節(jié)潤滑，使肌肉、韌帶等組織達到一定的"熱度"，使關(guān)節(jié)的運轉(zhuǎn)靈活起來，可以有效的減少肩部損傷特別是肩袖損傷的發(fā)生。

運動時以鍛煉身體為目的，老年人肩關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱等軟組織已經(jīng)不能適應(yīng)過快、過猛的動作，因此所有動作都應(yīng)該柔慢進行。

適可而止

老年人在運動的時候一定要關(guān)注自己的身體反應(yīng)，以感到舒服為宜，疲勞運動是大忌。過度運動不但肩關(guān)節(jié)容易損傷，還可以出現(xiàn)身體其他部位的傷病，對身體極其不利。

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