跑步，絕對是公認的減肥第一運動。朋友圈里曬跑步路線數(shù)據(jù)的逐漸代替了曬美食吃喝的，早晨小區(qū)和街道上總能看到帶著耳機的跑步者。就在幾年前馬拉松還只存在于電視里，如今誰還沒幾個跑過馬拉松的朋友。

跑步之所以如此火爆，一方面歸因于大力宣傳推廣，另一方面也是因為跑步具有太多其他運動所沒有的優(yōu)勢，如門檻低、花費少、場地不受限、簡單易操作等。

但是今天，作為一名經(jīng)常給別人手術換關節(jié)的骨科醫(yī)生，我必須要說：

請不要再用跑步減肥了！

你可能跑了很久并沒有感覺不舒服，你可能看到網(wǎng)上很多人試圖為跑步的損傷洗白，未來你也可能會減肥成功，但更可能的是，你會更早地跑來醫(yī)院換關節(jié)。

不管減肥，還是跑步，本質(zhì)上都是一個通過挑戰(zhàn)并超越身體極限，以將身體脫出舒適區(qū)，從而使身體發(fā)生改變的過程。

而所有挑戰(zhàn)和超越機體承受能力的運動，都會不可避免地、不同程度地損傷身體的某個或某些部位。

唯一的區(qū)別就是：

有些損傷是暫時的、可逆的，如健身房舉鐵暫時可逆的損傷肱二頭?。ù蟊奂∪猓┮垣@得肌肉恢復后更粗的臂圍；

而有些損傷卻是永久的、不可逆的，甚至暫時不會被察覺到的，比如：超過承受能力的運動對膝蓋里關節(jié)面軟骨的反復磨損。

軟骨，可以看作骨頭跟骨頭中間的一層緩沖墊，以避免骨頭間直接硬碰硬的摩擦和震動。然而不幸的是，人體的軟骨如薄薄的冰層一樣光滑脆弱，更可怕的是關節(jié)軟骨有著兩個特殊的解剖學特點：

軟骨沒有血管

軟骨沒有神經(jīng)

沒有血管，意味著關節(jié)軟骨只能靠關節(jié)液來攝取營養(yǎng)，所以軟骨損傷后自我修復的能力差到讓你難以想象。因此，相對其他部位更容易出現(xiàn)不可逆的磨損。

當然，這還不是最可怕之處，最可怕的是軟骨沒有神經(jīng)。因為這意味著即使軟骨在被嚴重損傷時，人體也不會感覺到疼痛，于是便不會停下?lián)p傷軟骨的各種行為。直到某部位的軟骨被磨損得一干二凈，露出了軟骨下面的骨頭。這時，骨頭上的神經(jīng)被刺激，終于引起了疼痛。這時你才會來骨科門診，但卻被醫(yī)生告知建議住院手術。

關于“跑步損傷膝關節(jié)”，論壇上有吃瓜群眾的互撕，社群里有跑友間的討論，就連運動醫(yī)學專家之間都有著不同的意見。我們還是看看專業(yè)醫(yī)學文獻吧。

檢索關鍵詞：

“長跑”、“膝關節(jié)”、“關節(jié)炎”、“longdistancerunning”、“running”、“knee”、“osteoarthritis”。

1997年，Lequenne等[1]在《OsteoarthritisandCartilage》雜志上發(fā)表了一篇題為《Sportpracticeandosteoarthritisofthelimbs》（體育運動與肢體骨關節(jié)炎）的文章。在這篇SCI文章中，Lequenne教授指出：

“相較于不愛運動的普通人，有跑步習慣并且規(guī)律運動的人患膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的可能性要高。”

2004年，F(xiàn)elson等[2]在《ClinicalOrthopaedicsandRelatedResearch》雜志上發(fā)表了一篇題為：《Riskfactorsforosteoarthritis：understandingjointvulnerability》（骨關節(jié)炎的危險因素：充分認識關節(jié)的脆弱性）的文章。他們將所有影響關節(jié)的危險因素概括為二大類：

增加關節(jié)易損性：如關節(jié)對線不良（簡單說就是肢體畸形不正常，如O型腿或X型腿）、肌肉無力、年老、遺傳因素等；

增加關節(jié)載荷：如肥胖、高水平競技性跑步等。

肥胖成為引起跑步者膝關節(jié)骨性關節(jié)炎的最大危險因素的主要原因是：

一方面，肥胖者由于肌肉和韌帶的力量和耐力相對不足，無法有效穩(wěn)定膝關節(jié)、緩沖沖擊力；

另一方面，過重的體重意味著在跑步過程中下肢關節(jié)要承受過大的沖擊力和摩擦力。

然而正如我們之前所言，不同于急性損傷能立即顯現(xiàn)且損傷部分可逆，過大體重對膝關節(jié)的過度沖擊和磨損是緩慢、隱蔽且不可逆的，在軟骨磨損到一定程度前往往不會感覺到不適，而當軟骨過度磨損引起骨性關節(jié)炎后，損傷早已不可逆，只好來骨科找醫(yī)生給換關節(jié)。

2014年12月，同濟大學附屬東方醫(yī)院運動醫(yī)學科盧亮宇和王予彬[3]兩位學者，在《中國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表了一篇對所有熱愛運動的人都有指導性的文章，題目為《12周規(guī)律性運動對健康成人膝關節(jié)軟骨體積的影響》。

在這項研究中，他們將120名研究對象隨機分為五組，分別進行連續(xù)12周規(guī)律的“跑步”、“騎自行車”、“快走”、“游泳”和“對照組”（對照組在12周內(nèi)被禁止參加任何規(guī)律性的運動鍛煉），在12周內(nèi)反復測量這些人的BMI（體重指數(shù)）、下肢肌肉力量和膝關節(jié)磁共振里關節(jié)軟骨的體積。

實驗的結果非常有意思：

所有4個運動組鍛煉后BMI指數(shù)均有明顯下降，對照組（不運動）BMI上升了。是的，實驗證明這4種運動對于減肥都非常有效果，當然坐吃等死自然會變胖。

游泳和騎自行車能顯著增加股四頭肌（大腿肌肉）力量，而跑步和快走并不能增加股四頭肌力量。

與鍛煉前比較，跑步組和自行車組運動鍛煉后膝關節(jié)軟骨體積明顯減少，而游泳組、快走組膝關節(jié)軟骨體積并沒有明顯變化。

誠然，軟骨本身的確有很大彈性，短時間沖擊力使得軟骨自身壓縮體積減小后只要不再施加壓力，可能恢復正常。但這里肯定有一個閾值——盡管我們尚不知道它究竟是多少——超過軟骨自身承受能力后，這種損傷變形就不再可逆。

而那時，唯一的治療辦法就是手術置換人工關節(jié)。

最后想說的話

盡管跑步看起來是最平民化的運動，但可以肯定的，跑步并不適合所有的人，更準確點說，有那么一部分人是不適合長期跑步的。

這類不適合選擇跑步為運動方式的人群主要包括：

肥胖者（BMI越高跑步風險越大）；

膝關節(jié)有內(nèi)翻（O型腿）或外翻（X型腿）畸形；

既往有過膝關節(jié)韌帶或半月板等重要結構損傷；

年老者；

有關節(jié)炎家族史的女性等。

許多跑者不相信跑步可能會不可逆地損傷他們的膝關節(jié)，因為他們會說：“眼見為實，耳聽為虛”以及“事實是檢驗真理的唯一標準”，因為他們每個人都篤信自己的跑步方式是正確的、運動強度是合適的。

然而，紛繁復雜的人體個體差異極大，任何教練教授的所謂正確跑步方式都可能不適合你。而更可怕的是關節(jié)軟骨沒有神經(jīng)，感覺不到疼痛，跑步對膝關節(jié)的這種如金屬零件般的不可逆緩慢磨損，只有到磨損到一定程度才會讓你感覺到不適，而那時已經(jīng)晚了。

我知道肯定會有人不忿地說：“那些天天跑馬拉松的人不一樣活得好好的？”“那么多人天天跑步怎么都沒事兒？”

是的，有個概念叫“幸存者偏差”，而中國更有句老話叫“不是不報，時候未到”。

我們的生活中并不只有跑步這一個選擇，既然有明確不會引起軟骨形變的更安全的體育運動方式，我們?yōu)楹斡忠ッ爸鴵Q關節(jié)的風險去過度跑步呢？

如果你想通過運動減肥，可以將跑步替換為別的安全運動，如游泳；如果你真心熱愛跑步，跑得停不下來，那么為了你自己和家人，請不要跑太久，更不要跑得太頻繁，也給軟骨一點點喘息和自我修復的時間。

最后，希望這篇文章對所有熱愛運動的朋友有一定參考意義，也祝愿大家未來都不要來我們科做手術換關節(jié)。