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圓肩含胸后背酸痛 教你在家練4個動作

摘要:雙手手指于背后交叉,前胸保持擴張狀態(tài),雙手肘伸直盡可能地向后拉肩,使左右肩胛骨盡量相互靠攏,同時吸氣;保持肩膀拉伸狀態(tài),頭部向上仰,同時吐氣;每次保持5秒左右,重復(fù)5-10次。

從側(cè)面看,有些人的后背呈半圓形,我們稱之為圓肩。

形成圓肩的主要原因是長期一個姿勢,導(dǎo)致前部的胸小肌緊張,而背后斜方肌中部肌肉和后鋸肌和大菱形肌比較松弛,導(dǎo)致肩胛骨被拉向前方。

在外觀上,這些人就表現(xiàn)為圓肩含胸,這不僅影響形體的美觀,同時也容易引起后背酸痛的情況。

1、胸小肌放松

俯臥在瑜伽墊上,可以在網(wǎng)上買一個硬一點的按摩球或者是用網(wǎng)球,放在胸小肌的位置,按住即可,感覺到一定程度的疼痛感后,堅持30秒,然后換另外一側(cè)。每天做四組。

注意:因為胸小肌是深層肌肉,所以一定要感覺壓到深層才有效果,而不是表層。

2.肩部拉伸

雙手手指于背后交叉,前胸保持擴張狀態(tài),雙手肘伸直盡可能地向后拉肩,使左右肩胛骨盡量相互靠攏,同時吸氣;

保持肩膀拉伸狀態(tài),頭部向上仰,同時吐氣;

每次保持5秒左右,重復(fù)5-10次。

3.YTWL運動

整組動作注意保持對肩胛骨(后背兩大塊蝴蝶骨)的擠壓,拇指朝上,上背挺直;

每組由Y到T做10次,由T到W做10次,W到L做10次,在每個動作末端停留2~3秒,做3組。

4.俯臥挺身

趴在地上,雙腿伸直,腰部貼地,慢慢抬起上半身;

頭抬起,直視前方,同時做深呼吸;

保持該姿勢20秒,重復(fù)3~5次。

堅持做這些鍛煉,你會發(fā)現(xiàn),不僅體態(tài)變得好看了,連腰酸背痛的毛病也沒有了!

當然,還有重要的一點是改正不良姿勢。坐著的時間一次最好不要超過30分鐘。若感到肌肉緊繃,無論坐立時間長短,請起身活動肩部、頸部和頭部!

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