運(yùn)動(dòng)損傷，這個(gè)詞并不陌生。通常伴隨損傷而來的，一定是疼痛。

對于不少有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，一定都多多少少受過各種疼痛的困擾：

你是否在某天起床時(shí)發(fā)現(xiàn)脖子動(dòng)彈不得？

是否在某次長跑后膝蓋/腳腕刺痛無比？

是否在某場籃賽中扭傷手腕后紅腫疼痛？

是否在某次大重量的臥推時(shí)肌肉拉傷？

是否在頻繁的負(fù)重深蹲后發(fā)現(xiàn)腰部酸痛難耐？

……

而這只是萬千疼痛中的寥寥幾種。當(dāng)這些疼痛頻繁出現(xiàn)時(shí)，你需要開始反思自己的訓(xùn)練過程，盡可能找出導(dǎo)致病痛的原因，找出原因才能對癥下藥。

在各種常見的損傷中，我們主要來看看訓(xùn)練中頻繁出現(xiàn)的肌肉損傷和關(guān)節(jié)損傷。

可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的原因

訓(xùn)練前熱身不充分、著裝不當(dāng)（尤其是鞋）、肌肉過度牽拉、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、運(yùn)動(dòng)場地過于堅(jiān)硬等等。

常見的運(yùn)動(dòng)損傷

1.跑者膝：跑步中最最常見的損傷，又稱為髕骨勞損。

由于個(gè)體差異，每個(gè)跑者在跑步過程中出現(xiàn)疼痛的截點(diǎn)不一，但有一個(gè)共同點(diǎn)就是：當(dāng)你開始出現(xiàn)雙腿無力的感覺時(shí)，疼痛隨后而來。

原因是當(dāng)臀腿部肌力下降時(shí)，肌肉趨于緊張，收縮能力下降，使得膝關(guān)節(jié)必須來承受額外的沖擊力，從而導(dǎo)致由于髕骨軟骨面出現(xiàn)磨損，一旦磨損出現(xiàn)，其自我修復(fù)能力基本為零。

解決辦法：為了阻止進(jìn)一步磨損，你必須加強(qiáng)臀腿部力量。其次疼痛產(chǎn)生后，必需給髕軟骨足夠的休息時(shí)間，加速炎癥的修復(fù)，遵循科學(xué)的建議一周的跑量不要超過64km。在訓(xùn)練中使用膝部肌貼、髕骨帶或壓縮襪進(jìn)行膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉保護(hù)。

2.深蹲腰：在負(fù)重深蹲或舉重時(shí)，由于對深蹲動(dòng)作技巧的掌握不夠或臀或腿的力量不足，很容易產(chǎn)生上半身前傾，腰部呈現(xiàn)反弓（塌腰）的姿態(tài)，正是這種錯(cuò)誤的姿態(tài)加上相對大重量負(fù)荷，非常容易引起腰部疼痛和下背部肌肉勞損。

在加之日常生活中的不良體態(tài)：駝背、骨盆前傾或長久站立等，都會加重腰部的損傷。嚴(yán)重時(shí)，生活簡直不能自理。

解決辦法：在未受過腰痛折磨前，熟練掌握負(fù)重深蹲技巧。在涉及到腰部的訓(xùn)練中，只要出現(xiàn)塌腰癥狀，立即以收腹進(jìn)行對抗糾正。在高強(qiáng)度訓(xùn)練中，盡量以大重量少次數(shù)為原則，保證肌肉力量增長同時(shí)避免肌肉疲勞產(chǎn)生的動(dòng)作變形。如果已經(jīng)有腰肌勞損的癥狀，訓(xùn)練可佩戴護(hù)腰對腰部肌肉和筋膜進(jìn)行保護(hù)。

3.網(wǎng)球肘：又叫做肱骨外上髁炎，其實(shí)簡單的說，就是肘關(guān)節(jié)外側(cè)酸痛，也會殃及到周邊，出現(xiàn)區(qū)域疼痛。

表現(xiàn)為手無法用力抓握物品、擰毛巾。嚴(yán)重時(shí)手機(jī)都拿不穩(wěn)、門都打不開。這種疼痛常出現(xiàn)在網(wǎng)球、羽毛球、棒球、高爾夫球等運(yùn)動(dòng)中，或者長期從事重復(fù)伸腕動(dòng)作的工作。

解決辦法：在運(yùn)動(dòng)中糾正肌肉發(fā)力不均勻的擊球動(dòng)作，其次可通過肌效貼或護(hù)臂對前臂進(jìn)行保護(hù)，可配戴護(hù)肘對筋腱加壓和恒溫保護(hù)，以緩解疼痛。

如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

1.練前熱身——和字面意義一樣，就是在訓(xùn)練開始前讓身體和肌肉的溫度盡快熱起來，并保持在38度左右（開始微微出汗即可），尤其是冬季訓(xùn)練時(shí)，保證體溫非常重要?？蛇M(jìn)行跳繩、中速跑或5分鐘左右的其他有氧訓(xùn)練隨后進(jìn)行5分鐘左右的靜態(tài)拉伸來靈活關(guān)節(jié)。

2.訓(xùn)練過程中，掌握正確的跑跳技巧，落地時(shí)盡量輕盈，減小地面對關(guān)節(jié)的沖擊。訓(xùn)練中保證溫度和保證水分的攝入也很重要，休息時(shí)不要靠近健身房的空調(diào)風(fēng)口或出口哦。

3.適度的運(yùn)動(dòng)量，在感受到非正常疼痛時(shí)應(yīng)立即中止訓(xùn)練。因?yàn)榧±w維受損后需要約2天的時(shí)間才能恢復(fù)，如果在未恢復(fù)的情況下進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，肌肉拉傷可能會進(jìn)一步導(dǎo)致肌纖維撕裂。

4.運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸。有條件的話可按摩，對緊張肌肉、筋膜進(jìn)行松解，這能夠有效緩解訓(xùn)練后的肌肉疲勞，幫助肌肉恢復(fù)。

5.在受傷后，進(jìn)行冰敷必不可少。它通過低溫減緩組織胺的釋放，以減少身體對疼痛的敏感性。通過減少血栓形成來消腫。冰敷在傷后24-48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行可阻止毛細(xì)血管繼續(xù)破裂，降低血循環(huán)速率以消炎消腫。若是關(guān)節(jié)炎癥，冰敷還可為軟骨提供更好的存活環(huán)境。冰敷一般保證進(jìn)行15-20分鐘，每隔1-2小時(shí)進(jìn)行一次。

對于運(yùn)動(dòng)損傷，最好的避免辦法就是控制好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；當(dāng)你的身體已經(jīng)做出疼痛反應(yīng)時(shí)，立即停止可避免進(jìn)一步傷害；當(dāng)傷害已經(jīng)發(fā)生后，采取靠譜的方法進(jìn)行恢復(fù)治療。

切忌置之不理，當(dāng)急性損害轉(zhuǎn)變?yōu)槁蕴弁春螅鼤m纏你一輩子。

最后，勸諫所有的FitTimers一定一定一定要把握好訓(xùn)練的量和度，保證動(dòng)作的正確度，從根本上來杜絕運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。