人類能享受運動的樂趣,周游世界,都是因為有兩條可靠的腿。一旦腿腳出現(xiàn)疼痛,就很難再這樣自由活動了。
其中,膝關節(jié)是腿部當中的樞紐,支撐著人體大半個身子(除了小腿和腳)的重量,是人體重要的承重關節(jié)。
究竟,該如何保養(yǎng)膝關節(jié)?什么動作又最傷膝?什么樣的運動較好?如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關節(jié)炎,又該如何運動?
如想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個原則:
1、減重
盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節(jié)的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。
別以為增加3公斤沒什么,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。
此外,如果膝蓋已經(jīng)不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
體重指數(shù)計算方法如下:
體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)
世界衛(wèi)生組織建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。
BMI不適用于兒童,孕婦,運動員,和病人。
下圖為BMI值與體重的關系,如果不會算,可以網(wǎng)上找到BMI計算器。
2、少做長期蹲跪的動作
盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳,建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。
3、加強膝關節(jié)周圍肌肉力量
像是大腿前側的四頭肌,大腿后側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩(wěn)定性,減緩關節(jié)的磨損。
4、運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強
曾是史丹佛大學醫(yī)學院和哈佛公衛(wèi)學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗–運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5、要有足夠的休息
足夠休息對保護膝關節(jié)也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩(wěn)定。
6、了解自己的極限,盡力而為
運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。
7、循序漸進,慢慢增加時間與量
比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。鐘佩珍觀察很多現(xiàn)代人,平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。
8、不傷膝的運動處方
走路、騎自行車、游泳水中運動的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方,帕芬博格教授建議。
相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,因為水的阻力,對膝蓋關節(jié)沒有任何負擔。
至于騎自行車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。
9、退化性關節(jié)的人該不該動?
有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養(yǎng)物質在關節(jié)組織的流動,促進新組織再生。規(guī)律的運動能減輕體重,減少關節(jié)的負荷,進而減少關節(jié)的磨損,降低退化性關節(jié)炎的發(fā)生。不過,已有退化性關節(jié)炎的人,應該從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節(jié)。
10、穿一雙合腳的鞋
不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。
用于避孕和有助于防止性傳播疾病。在正確的試用下有助于降低受孕的風險及減少某些性傳播疾病感染的風險。其他內容詳見說明書。
健客價: ¥9.9本品用于下列疾病的輔助治療: 1.心血管疾病,如:病毒性心肌炎、慢性心功能不全。 2.肝炎,如:病毒性肝炎、亞急性肝壞死、慢性活動性肝炎。 3.癌癥的綜合治療:能減輕放療、化療等引起的某些不良反應。
健客價: ¥26.5增加骨密度。
健客價: ¥209溫腎固精。用于腎陽不足所致的腰膝酸軟、頭暈耳鳴、遺精早泄。
健客價: ¥22.8舒肝清熱,健脾養(yǎng)血。用于肝郁血虛,肝脾不和,兩脅脹痛,頭暈目眩,倦意食少,月經(jīng)不調,臍腹脹痛。
健客價: ¥131.用于擇期髖關節(jié)或膝關節(jié)置換手術成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風險。 3.用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風險。
健客價: ¥135滋補肝腎,鎮(zhèn)靜安神,養(yǎng)血通絡。用于婦女絕經(jīng)前后,肝腎陰虛引起的月經(jīng)紊亂,潮熱多汗,失眠健忘,心煩易怒,頭暈耳鳴,咽干口渴,四肢酸楚,關節(jié)疼痛。
健客價: ¥19適用于全身各個部位的骨關節(jié)炎、如膝關節(jié)、髖關節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關節(jié)和踝關節(jié)等。
健客價: ¥27.5用于治療單純性缺鐵性貧血。
健客價: ¥28.5活血,消炎,鎮(zhèn)痛,對局部血管有擴張作用。用于關節(jié)扭傷及寒濕引起的關節(jié)疼痛。
健客價: ¥2.5健脾固本,滋陰潤燥,生津止咳。用于神倦乏力,氣短心悸,陰虛津少,口干舌燥。
健客價: ¥551.用于擇期髖關節(jié)或膝關節(jié)置換手術成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2.用于治療成人靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風險。 3.用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風險。
健客價: ¥225清熱利濕,活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關節(jié)術后患者。
健客價: ¥10祛風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕性關節(jié)炎等癥。
健客價: ¥6.5用于治療和預防全身所有部位的骨關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖顷P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥341、用于擇期髖關節(jié)或膝關節(jié)置換手術成年患者,以預防靜脈血栓形成(VTE)。 2、用于治療成人深靜脈血栓形成(DVT),降低急性DVT后DVT復發(fā)和肺栓塞(PE)的風險。 3、用于具有一種或多種危險因素(例如:充血性心力衰竭、高血壓、年齡≥75歲、糖尿病、卒中或短暫性腦缺血發(fā)作病史)的非瓣膜性房顫成年患者,以降低卒中和全身性栓塞的風險。
健客價: ¥182活血散瘀,溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致風濕關節(jié)痛及關節(jié)扭傷。
健客價: ¥6用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等??删徑夂拖切躁P節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥23本品不能代替藥物
健客價: ¥1411.高血壓。 2.冠心病。 3.慢性穩(wěn)定性心絞痛(勞累性心絞痛)。
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健客價: ¥30通過在創(chuàng)面表面形成保護層,起物理屏障作用。用于小創(chuàng)口,擦傷,切割傷等淺表面的護理及皮膚表面的護理。
健客價: ¥348用于治療和預防全身各種關節(jié)的骨性關節(jié)炎,包括膝關節(jié)、肩關節(jié)、髖關節(jié)、手腕關節(jié)、頸及脊椎關節(jié)和踝關節(jié)等,可緩解和消除骨性關節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀,改善關節(jié)活動功能。
健客價: ¥30改善胃腸道功能(對胃粘膜有輔助保護作用)
健客價: ¥130.5