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10條膝關節(jié)保護行為準則 把握的原則

摘要:至于騎自行車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

人類能享受運動的樂趣,周游世界,都是因為有兩條可靠的腿。一旦腿腳出現(xiàn)疼痛,就很難再這樣自由活動了。

其中,膝關節(jié)是腿部當中的樞紐,支撐著人體大半個身子(除了小腿和腳)的重量,是人體重要的承重關節(jié)。

究竟,該如何保養(yǎng)膝關節(jié)?什么動作又最傷膝?什么樣的運動較好?如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關節(jié)炎,又該如何運動?

如想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個原則:

1、減重

盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節(jié)的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒什么,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。

此外,如果膝蓋已經(jīng)不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

體重指數(shù)計算方法如下:

體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)

世界衛(wèi)生組織建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。

BMI不適用于兒童,孕婦,運動員,和病人。

下圖為BMI值與體重的關系,如果不會算,可以網(wǎng)上找到BMI計算器。

2、少做長期蹲跪的動作

盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳,建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。

3、加強膝關節(jié)周圍肌肉力量

像是大腿前側的四頭肌,大腿后側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩(wěn)定性,減緩關節(jié)的磨損。

4、運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強

曾是史丹佛大學醫(yī)學院和哈佛公衛(wèi)學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗–運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

5、要有足夠的休息

足夠休息對保護膝關節(jié)也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩(wěn)定。

6、了解自己的極限,盡力而為

運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

7、循序漸進,慢慢增加時間與量

比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。鐘佩珍觀察很多現(xiàn)代人,平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。

8、不傷膝的運動處方

走路、騎自行車、游泳水中運動的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方,帕芬博格教授建議。

相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,因為水的阻力,對膝蓋關節(jié)沒有任何負擔。

至于騎自行車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度,坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

9、退化性關節(jié)的人該不該動?

有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養(yǎng)物質在關節(jié)組織的流動,促進新組織再生。規(guī)律的運動能減輕體重,減少關節(jié)的負荷,進而減少關節(jié)的磨損,降低退化性關節(jié)炎的發(fā)生。不過,已有退化性關節(jié)炎的人,應該從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節(jié)。

10、穿一雙合腳的鞋

不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。

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