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每天一萬步 每周2-18分鐘就完美替代

摘要:對于正常體質(zhì)的人來說,完全不必拘泥于“刷”夠6000步或多少步的有效步數(shù),同樣的距離,跑步比走路的運動效果要好,因為跑步時的速度、心率和強度都比走路要高很多。對于現(xiàn)在時間很緊張、生活節(jié)奏很快的職場人士來說,跑步顯然是一個更省時、更高效的運動方式。

身體情況允許下的人,你可以嘗試快走,試著從10分鐘1000步的速度,提升到10分鐘1000米,堅持3公里。對中老年人來說,每天可以堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上,但不要超過1小時。

如何避免步行帶來的運動損傷?

1.選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場作為鍛煉場地,這樣能起到一定的緩沖和保護作用。

2.注意行走的姿勢,避免錯誤姿勢帶來的力線異常,引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過大。

走路時把意念放在腳上,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。

3.遵循循序漸進的原則,應(yīng)慢慢增加運動量。

4.步行鍛煉中有疼痛不適感,不要盲目堅持,建議及時到專業(yè)醫(yī)生處就診。

頭部:擺正,將視線保持在前方3~6米的位置??梢韵胂笥幸粭l繩子連接你的頭頂,把你往上提拉。

胸部:不要含胸,挺起胸部,同時收緊小腹和臀部。

手臂:輕微彎曲,隨著步伐自然擺動,體現(xiàn)出韻律感。

肩膀:放松,既不要向前聳,也不要向后塌。可以讓朋友從側(cè)面看看,這時你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。

腳步:腳跟先著地,盡量做到腳步輕盈,別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免對腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。

對身體有好處的3種走法

一字步

走一字步也叫走貓步,也就是平常說的模特步,左右腳要輪番踩到兩腳間的中線上。

因為走一字步的時候會頻繁扭跨,能改善盆腔的血液循環(huán)、增強腰部力量,還能促進腸胃蠕動,很適合便秘的朋友。

踮腳走

當我們踮起腳尖走路的時候,前腳掌觸地,雙腿交替向前移動,鍛煉踝關(guān)節(jié)力量,增強小腿肌肉力量。

“10點10分”走

雙臂向上斜舉,就像表針指到“10點10分”的位置上,抬頭挺胸,進行行走鍛煉,每天堅持200步。

這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。

總之,科學的運動在于循序漸進,因人而異。

對于正常體質(zhì)的人來說,完全不必拘泥于“刷”夠6000步或多少步的有效步數(shù),同樣的距離,跑步比走路的運動效果要好,因為跑步時的速度、心率和強度都比走路要高很多。

對于現(xiàn)在時間很緊張、生活節(jié)奏很快的職場人士來說,跑步顯然是一個更省時、更高效的運動方式。

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