身體情況允許下的人,你可以嘗試快走,試著從10分鐘1000步的速度,提升到10分鐘1000米,堅持3公里。對中老年人來說,每天可以堅持輕負荷的鍛煉30分鐘以上,但不要超過1小時。
如何避免步行帶來的運動損傷?
1.選擇具有防滑、減震、平衡、舒適、透氣、輕便功能的鞋以及地面更柔軟的操場作為鍛煉場地,這樣能起到一定的緩沖和保護作用。
2.注意行走的姿勢,避免錯誤姿勢帶來的力線異常,引起關(guān)節(jié)的磨損和局部的受力過大。
走路時把意念放在腳上,感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面,能起到轉(zhuǎn)移注意力、放松精神的作用。
3.遵循循序漸進的原則,應(yīng)慢慢增加運動量。
4.步行鍛煉中有疼痛不適感,不要盲目堅持,建議及時到專業(yè)醫(yī)生處就診。
頭部:擺正,將視線保持在前方3~6米的位置??梢韵胂笥幸粭l繩子連接你的頭頂,把你往上提拉。
胸部:不要含胸,挺起胸部,同時收緊小腹和臀部。
手臂:輕微彎曲,隨著步伐自然擺動,體現(xiàn)出韻律感。
肩膀:放松,既不要向前聳,也不要向后塌。可以讓朋友從側(cè)面看看,這時你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。
腳步:腳跟先著地,盡量做到腳步輕盈,別摩擦著地面拖著走。每走一步都要使腳完全抬離地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免對腳部及踝部關(guān)節(jié)造成損傷。
對身體有好處的3種走法
一字步
走一字步也叫走貓步,也就是平常說的模特步,左右腳要輪番踩到兩腳間的中線上。
因為走一字步的時候會頻繁扭跨,能改善盆腔的血液循環(huán)、增強腰部力量,還能促進腸胃蠕動,很適合便秘的朋友。
踮腳走
當我們踮起腳尖走路的時候,前腳掌觸地,雙腿交替向前移動,鍛煉踝關(guān)節(jié)力量,增強小腿肌肉力量。
“10點10分”走
雙臂向上斜舉,就像表針指到“10點10分”的位置上,抬頭挺胸,進行行走鍛煉,每天堅持200步。
這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。
總之,科學的運動在于循序漸進,因人而異。
對于正常體質(zhì)的人來說,完全不必拘泥于“刷”夠6000步或多少步的有效步數(shù),同樣的距離,跑步比走路的運動效果要好,因為跑步時的速度、心率和強度都比走路要高很多。
對于現(xiàn)在時間很緊張、生活節(jié)奏很快的職場人士來說,跑步顯然是一個更省時、更高效的運動方式。
用于肥胖或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥110無。
健客價: ¥39.9治療勃起功能障礙。
健客價: ¥47清熱除濕,益氣化瘀。用于濕熱瘀阻所致的帶下病,腹痛,癥見帶下量多,色黃質(zhì)稠,小腹疼痛,腰骶酸痛,神疲乏力;慢性盆腔炎見有上述證候者。
健客價: ¥26固本培元,滋陰,補髓填精,強壯筋骨。用于虛勞損傷,腰痛體倦,心悸失眠,肌膚憔悴,須發(fā)早白,經(jīng)血不調(diào),食欲不振。
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健客價: ¥58用于肥胖或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥788清熱利濕,祛風止癢。用于陰部瘙癢,或灼熱痛,帶下量多,色黃如膿或赤白相間,或呈黃色泡沫狀;霉菌性、滴蟲性、非特異性陰道炎及外陰炎見以上證候者。
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健客價: ¥175用于病員做檢查、護理、療養(yǎng)。
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健客價: ¥29全日康J18B型電腦中頻治療儀,利用中頻脈沖電刺激理論,最新研制而成的家庭型治療儀,其綜合了國內(nèi)多位專家,教授多年臨床經(jīng)驗,是在J18A型治療儀基礎(chǔ)上,為了滿足廣大用戶的要求研制的新機型。
健客價: ¥569