腰椎間盤(pán)突出是被你這樣“坐”出來(lái)的!

辦公室一族

往往聳肩、含胸、身體前傾的坐著，

這樣大大加重了脊柱尤其是腰椎的負(fù)擔(dān)。

腰椎間盤(pán)是非常容易受影響的結(jié)構(gòu)，其中的髓核在腰椎屈曲時(shí)容易往后移動(dòng)，加之上下兩個(gè)椎骨向后擠壓椎間盤(pán)，所以椎間盤(pán)后部的壓力會(huì)異常增加，髓核一旦突破纖維環(huán)的限制，對(duì)后方的神經(jīng)產(chǎn)生壓迫，就變成我們常說(shuō)的腰椎間盤(pán)突出了。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木等一系列臨床癥狀。

并且，長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)坐著，肌肉容易發(fā)生勞損，肌肉的力量和耐力也會(huì)越來(lái)越差。上半身的重量全部壓在椎骨上，椎間盤(pán)受力越來(lái)越大，磨損自然就越來(lái)越嚴(yán)重。

加強(qiáng)腰背肌力量至關(guān)重要

保持正確坐姿，

定時(shí)起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，

讓腰椎不再受力，

椎間盤(pán)不再受壓，

這是預(yù)防腰痛的第一步，

而積極鍛煉腰背部肌肉，增強(qiáng)腰背肌力量，

才極大提高腰椎的穩(wěn)定性，

而這是預(yù)防和治療腰椎間盤(pán)突出

以及腰椎間盤(pán)突出癥的最重要手段。

為您推薦復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任董健教授領(lǐng)銜的國(guó)家科技進(jìn)步獎(jiǎng)獲獎(jiǎng)團(tuán)隊(duì)創(chuàng)作，并由骨科博士示范領(lǐng)操的適合于上班族白領(lǐng)的中青年腰椎健身操。

中青年腰椎保健操步驟解析

仰臥位直腿抬高

鍛煉內(nèi)容：髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

平躺與地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同樣動(dòng)作，雙腿交替進(jìn)行。有助于防止神經(jīng)根粘連。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續(xù)重復(fù)16次，腿放下時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。

臥位雙腿抬高

鍛煉內(nèi)容：腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌

平躺與地面平行，雙腿一起抬起，盡可能到與地面保持90度，腰椎部發(fā)力。雙腿放下恢復(fù)原位。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續(xù)重復(fù)8次，腿放下時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能屈曲。

背橋五點(diǎn)支撐

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

雙腿并攏彎曲，雙手放在身體的兩旁做支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢(shì)。保持?jǐn)?shù)秒后，放下。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續(xù)重復(fù)2組，每組重復(fù)8次。腹部盡量向上提，盡量使肩、髖、膝位于一直線，保持拱橋姿勢(shì)超過(guò)5秒鐘。

小燕飛頭胸后伸

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌

平趴與地面平行，雙手交叉放置背后。腰椎部發(fā)力，抬起頭和胸，背部盡量后伸。堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，放下。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續(xù)重復(fù)2組，每組重復(fù)8次，胸部盡量離開(kāi)床面，保持頭胸后伸姿勢(shì)超過(guò)5秒鐘。

小燕飛整體后伸

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、臀大肌

平趴與地面平行，盡量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再換左手和右腿。中間可休息10秒。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續(xù)重復(fù)16次，前臂盡量前伸，大腿盡量抬高。

平板支撐后抬腿

鍛煉內(nèi)容：豎脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

平趴與地面平行，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體。做平板支撐狀，交替將腿部緩緩抬起，放下，恢復(fù)原位。

此節(jié)要點(diǎn)：上述動(dòng)作連續(xù)重復(fù)8次，保持頭、肩、髖、踝維持一直線，大腿盡量后抬高。

溫馨提示

1.心腦血管疾病的患者進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉有度，量力而行。

2.下肢血管血栓患者禁忌下肢相關(guān)運(yùn)動(dòng)。

3.頸椎疾病患者，不宜行“五點(diǎn)支持”的鍛煉方式。