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10條膝關(guān)節(jié)保護(hù)行為準(zhǔn)則 把握幾個原則

摘要:至于騎自行車,既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝。因?yàn)樗坏梢院芗ち?,對關(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度,坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

人類能享受運(yùn)動的樂趣,周游世界,都是因?yàn)橛袃蓷l可靠的腿。一旦腿腳出現(xiàn)疼痛,就很難再這樣自由活動了。其中,膝關(guān)節(jié)是腿部當(dāng)中的樞紐,支撐著人體大半個身子(除了小腿和腳)的重量,是人體重要的承重關(guān)節(jié)。

究竟,該如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)?什么動作又最傷膝?什么樣的運(yùn)動較好?如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關(guān)節(jié)炎,又該如何運(yùn)動?

如想減輕膝蓋的負(fù)擔(dān),把握以下幾個原則:

1.減重

盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵,要預(yù)防膝蓋痛,要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒什么,外表也看不出來,實(shí)際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。

此外,如果膝蓋已經(jīng)不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

體重指數(shù)計算方法如下:

體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)

世界衛(wèi)生組織建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。

BMI不適用于兒童,孕婦,運(yùn)動員,和病人。

下圖為BMI值與體重的關(guān)系,如果不會算,可以網(wǎng)上找到BMI計算器。

2.少做長期蹲跪的動作

盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳,建議年紀(jì)大或膝蓋不舒服的人,不要勉強(qiáng)自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。

3.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量

像是大腿前側(cè)的四頭肌,大腿后側(cè)的二頭肌,增強(qiáng)這些肌群,可增加膝蓋的穩(wěn)定性,減緩關(guān)節(jié)的磨損。具體鍛煉方法請點(diǎn)擊這里了解:《每天練這4個動作,讓你的膝關(guān)節(jié)更好!》

4.運(yùn)動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強(qiáng)

曾是史丹佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛公衛(wèi)學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)–運(yùn)動與健康》一書中指出,疼痛其實(shí)就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動項(xiàng)目。

5.要有足夠的休息

帕芬博格教授也提醒,足夠休息對保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要,因?yàn)槠@鄣募∪鉄o法讓膝蓋穩(wěn)定。

6.了解自己的極限,盡力而為

運(yùn)動傷害通常是超過能力負(fù)荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用,因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化,勉強(qiáng)的結(jié)果就很容易受傷。

7.循序漸進(jìn),慢慢增加時間與量

比如說,如果想開始走路運(yùn)動,可以從每天10分鐘開始,習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習(xí)慣且安全的做法。鐘佩珍觀察很多現(xiàn)代人,平常沒運(yùn)動,周末跟著家人朋友去爬山,結(jié)果回來腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進(jìn)的結(jié)果,當(dāng)然很容易受傷。

8.不傷膝的運(yùn)動處方

走路、騎自行車、游泳水中運(yùn)動的交替多元組合,是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動處方,帕芬博格教授建議。

相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運(yùn)動,因?yàn)樗淖枇?,對膝蓋關(guān)節(jié)沒有任何負(fù)擔(dān)。

至于騎自行車,既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝。因?yàn)樗坏梢院芗ち?,對關(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度,坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

9.退化性關(guān)節(jié)的人該不該動?

有越來越多的研究顯示,運(yùn)動能增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動,促進(jìn)新組織再生。規(guī)律的運(yùn)動能減輕體重,減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷,進(jìn)而減少關(guān)節(jié)的磨損,降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。不過,已有退化性關(guān)節(jié)炎的人,應(yīng)該從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓(xùn)練,增強(qiáng)肌肉的能力,保護(hù)關(guān)節(jié)。

10.穿一雙合腳的鞋

不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運(yùn)動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。

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