屬于哪種肌肉酸痛判斷疼痛類型緩解

2019-11-09 來源：骨事一點(diǎn)通標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動(dòng)的人要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)適可而止。因?yàn)橐淮未罅窟\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對身體有害。

有過健身經(jīng)歷的人，一定都體驗(yàn)過訓(xùn)練后肌肉酸痛的感覺，尤其是剛剛接觸健身的新手，往往第二天起床、穿衣、甚至走路都會(huì)覺得行動(dòng)困難。訓(xùn)練后酸痛其實(shí)有很多種，有良性的和非良性的，要想解決這個(gè)問題，首先要了解酸痛是屬于哪種類型，一般分成以下3種類型：

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛常在訓(xùn)練中以及訓(xùn)練后短時(shí)間內(nèi)發(fā)生。這也是人體的一種自我保護(hù)信號(hào)，告訴你強(qiáng)度太大，身體需要休息了。

處理方法：

1.一般訓(xùn)練后1～2小時(shí)之內(nèi)，乳酸會(huì)快速代謝排放，可自主恢復(fù)正常。

2.訓(xùn)練前充分的熱身，訓(xùn)練后對目標(biāo)肌群做及時(shí)的拉伸，有效減少酸痛發(fā)生。

3.急性酸痛出現(xiàn)時(shí)，冰敷酸痛肌肉或者直接冷水（10℃～15℃）泡澡15～20分鐘，可有效緩解。

延遲性肌肉酸痛

這也是健身者最常見的一種肌肉酸痛，很多人訓(xùn)練中和訓(xùn)練后都沒什么感覺，反而回去睡一覺起來后，酸痛感非常強(qiáng)烈。這就是延遲性肌肉酸痛，通常在訓(xùn)練后12～48小時(shí)左右產(chǎn)生。

處理方法：

1.養(yǎng)成訓(xùn)練前充分熱身的習(xí)慣，并在訓(xùn)練后以及第二天、第三天對目標(biāo)肌群做充分的牽拉放松。

2.訓(xùn)練12～48小時(shí)之后肌肉產(chǎn)生酸疼，用熱水沖泡目標(biāo)肌群或者直接沖熱水澡，可有效直接緩解肌肉酸痛感，睡覺前沖個(gè)熱水澡還能睡得更香。

3.訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)及碳水化合物。飲食是我們身體營養(yǎng)和能量的直接來源，合理的飲食才是更快恢復(fù)的關(guān)鍵。

4.充足的睡眠（6～9小時(shí)左右）。人體進(jìn)行蛋白質(zhì)合成、內(nèi)臟排毒工作、各種激素分泌等通常都會(huì)在睡眠休息中大量進(jìn)行，所以睡眠是快速恢復(fù)的另一個(gè)重要因素。

急性扭傷、拉傷疼痛

訓(xùn)練中或訓(xùn)練后產(chǎn)生的局部劇烈疼痛或是肌肉輕微活動(dòng)發(fā)力時(shí)，便產(chǎn)生類似撕裂痛，這時(shí)大概已經(jīng)產(chǎn)生損傷，應(yīng)當(dāng)立刻采取冰敷、將受傷部位抬高防止瘀血過多，在無皮外傷的情況下使用緩解急性損傷疼痛的膏藥，如：云南白藥噴霧、扶他林等，并盡快就醫(yī)治療。

預(yù)防方法

循序漸進(jìn)

最好的減少嚴(yán)重遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生的方法之一是緩慢逐漸的進(jìn)行一項(xiàng)新運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，讓肌肉慢慢適應(yīng)新的壓力有助于減弱嚴(yán)重的遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生，但是遲發(fā)性肌肉酸痛不大可能完全被避免。

充分規(guī)劃

同時(shí)給肌肉一定的恢復(fù)時(shí)間非常重要，肌肉恢復(fù)以后的下一次鍛煉也需要充分規(guī)劃。

熱身運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)?shù)臒嵘韺∪鈶?yīng)對壓力有幫助。

拉伸練習(xí)

在鍛煉前拉伸，但是在熱身后及鍛煉后拉伸更好。

再次鍛煉

遲發(fā)性肌肉酸痛一般只會(huì)持續(xù)3-5天，疼痛消失之后相關(guān)肌肉就可以進(jìn)行下一輪同樣的鍛煉了。

避免陌生運(yùn)動(dòng)

中老年人對于不熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)盡量避免參與，除非有教練指導(dǎo)，否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運(yùn)動(dòng)傷害。

避免過度運(yùn)動(dòng)

不少人平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，偶爾運(yùn)動(dòng)一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運(yùn)動(dòng)的人要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)適可而止。因?yàn)橐淮未罅窟\(yùn)動(dòng)不但不能達(dá)到鍛煉的目的，反而對身體有害。

放松運(yùn)動(dòng)

從事激烈運(yùn)動(dòng)后的放松運(yùn)動(dòng)是非常重要的，尤其是配合活動(dòng)部位的伸展，可有助于減緩肌肉酸痛的發(fā)生。

規(guī)律性運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)貴在長期堅(jiān)持，且有規(guī)律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

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