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這個(gè)肌肉對(duì)膝蓋太重要 練它好比吃藥

2019-11-03 來(lái)源:骨事匯  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:平躺,伸直腿,腳尖向頭側(cè)勾起,這時(shí)會(huì)感覺(jué)到大腿前方的股四頭肌變得堅(jiān)硬,然后迅速將腿抬高至床面的60°角,再用最慢的速度緩慢放下,抬腿時(shí)越快越好,放下時(shí)越慢越好,每天訓(xùn)練300-500個(gè)。

無(wú)論是骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化、滑膜炎還是半月板損傷,都是引起膝蓋疼痛的原因,對(duì)于這些疾病,很多人都感覺(jué)特別苦惱,吃藥效果不理想,手術(shù)創(chuàng)傷大,那么,有沒(méi)有什么既有效,又無(wú)創(chuàng)的的治療方式呢?

還真有,而且在中國(guó),很多人都不知道。

那就是針對(duì)股四頭肌的鍛煉。

2017年最新版的美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)會(huì)(AAOS)《膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎循證醫(yī)學(xué)指南》中,把肌力訓(xùn)練作為核心的治療方法之首,指南中指出:對(duì)于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的其他的任何治療,都要在肌力增加的基礎(chǔ)上才能真正奏效。

有很多研究研發(fā)現(xiàn):在有氧條件下的股四頭肌力訓(xùn)練,可以很好的提高膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)功能,減緩骨性關(guān)節(jié)炎的進(jìn)一步發(fā)展,而且,有效的肌力訓(xùn)練還有輕度的止痛作用,其效果與應(yīng)用止痛藥和非甾體類消炎藥的效果是一樣的。

所以,我們今天的題目,并非是標(biāo)題黨!

很多人可能會(huì)疑惑,膝關(guān)節(jié)疾病,大多就是因?yàn)殛P(guān)節(jié)過(guò)度磨損導(dǎo)致的,加強(qiáng)鍛煉為什么反而有助于膝關(guān)節(jié)炎的治療呢?

這是因?yàn)楣伤念^肌這塊肌肉對(duì)于關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)太重要了,股四頭肌位于大腿的前方,是人體最大、最有力的肌肉,這塊肌肉之所以叫做股四頭肌,是因?yàn)樗伤臈l肌肉共同組成,同時(shí)具有伸膝、屈髖的作用,對(duì)于膝關(guān)節(jié)具有強(qiáng)大的穩(wěn)定作用。

而且,針對(duì)股四頭肌的所有的鍛煉,是指在有氧、膝關(guān)節(jié)不負(fù)重情況下的鍛煉方式,所以,類似于爬山、上下樓、跳舞、打球、跑步這種運(yùn)動(dòng)就不適合了,因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)雖然也能增強(qiáng)股四頭肌肉的力量,但是,其在增加肌力的同時(shí)也磨損了關(guān)節(jié),所以不推薦,醫(yī)生推薦的是例如騎車、游泳等運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng),膝關(guān)節(jié)不僅不直接承受體重,而且還可以非常好的鍛煉股四頭肌肉,所以強(qiáng)烈推薦,但是一定要注意調(diào)整好自行車座椅的高度。

此外,如果不方便去室外騎車、游泳,在家也可以鍛煉股四頭肌力。

第一種:直腿抬高

平躺,伸直腿,腳尖向頭側(cè)勾起,這時(shí)會(huì)感覺(jué)到大腿前方的股四頭肌變得堅(jiān)硬,然后迅速將腿抬高至床面的60°角,再用最慢的速度緩慢放下,抬腿時(shí)越快越好,放下時(shí)越慢越好,每天訓(xùn)練300-500個(gè)。

第二種:靜蹲

背靠墻站立,雙足分開(kāi)與肩同寬,雙腳逐漸向前伸,使小腿長(zhǎng)軸與地面垂直,大腿小腿之間的夾角一般小于90°,腳尖正直向前,不要內(nèi)八字或者外八字,連續(xù)堅(jiān)持30分鐘,每天1次。

一般只要是是勞損引起的關(guān)節(jié)疼痛,堅(jiān)持股四頭肌鍛煉1個(gè)月左右,關(guān)節(jié)疼痛的癥狀就會(huì)明顯減輕,走路會(huì)更加輕松。如果是做過(guò)膝關(guān)節(jié)手術(shù)的病人,通過(guò)股四頭肌力的鍛煉,也會(huì)大大的加快康復(fù)的速度。

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