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這個肌肉對膝蓋太重要 練它等于吃藥

摘要:平躺,伸直腿,腳尖向頭側(cè)勾起,這時會感覺到大腿前方的股四頭肌變得堅硬,然后迅速將腿抬高至床面的60°角,再用最慢的速度緩慢放下,抬腿時越快越好,放下時越慢越好,每天訓(xùn)練300-500個。

無論是骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化、滑膜炎還是半月板損傷,都是引起膝蓋疼痛的原因,對于這些疾病,很多人都感覺特別苦惱,吃藥效果不理想,手術(shù)創(chuàng)傷大,那么,有沒有什么既有效,又無創(chuàng)的的治療方式呢?

還真有,而且在中國,很多人都不知道。

那就是針對股四頭肌的鍛煉。

2017年最新版的美國骨科醫(yī)師協(xié)會(AAOS)《膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎循證醫(yī)學(xué)指南》中,把肌力訓(xùn)練作為核心的治療方法之首,指南中指出:對于膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的其他的任何治療,都要在肌力增加的基礎(chǔ)上才能真正奏效。

有很多研究研發(fā)現(xiàn):在有氧條件下的股四頭肌力訓(xùn)練,可以很好的提高膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動功能,減緩骨性關(guān)節(jié)炎的進(jìn)一步發(fā)展,而且,有效的肌力訓(xùn)練還有輕度的止痛作用,其效果與應(yīng)用止痛藥和非甾體類消炎藥的效果是一樣的。

所以,我們今天的題目,并非是標(biāo)題黨!

很多人可能會疑惑,膝關(guān)節(jié)疾病,大多就是因為關(guān)節(jié)過度磨損導(dǎo)致的,加強(qiáng)鍛煉為什么反而有助于膝關(guān)節(jié)炎的治療呢?

這是因為股四頭肌這塊肌肉對于關(guān)節(jié)來說太重要了,股四頭肌位于大腿的前方,是人體最大、最有力的肌肉,這塊肌肉之所以叫做股四頭肌,是因為它由四條肌肉共同組成,同時具有伸膝、屈髖的作用,對于膝關(guān)節(jié)具有強(qiáng)大的穩(wěn)定作用。

而且,針對股四頭肌的所有的鍛煉,是指在有氧、膝關(guān)節(jié)不負(fù)重情況下的鍛煉方式,所以,類似于爬山、上下樓、跳舞、打球、跑步這種運(yùn)動就不適合了,因為這些運(yùn)動雖然也能增強(qiáng)股四頭肌肉的力量,但是,其在增加肌力的同時也磨損了關(guān)節(jié),所以不推薦,醫(yī)生推薦的是例如騎車、游泳等運(yùn)動,因為這些運(yùn)動,膝關(guān)節(jié)不僅不直接承受體重,而且還可以非常好的鍛煉股四頭肌肉,所以強(qiáng)烈推薦,但是一定要注意調(diào)整好自行車座椅的高度。

此外,如果不方便去室外騎車、游泳,在家也可以鍛煉股四頭肌力。

第一種:直腿抬高

平躺,伸直腿,腳尖向頭側(cè)勾起,這時會感覺到大腿前方的股四頭肌變得堅硬,然后迅速將腿抬高至床面的60°角,再用最慢的速度緩慢放下,抬腿時越快越好,放下時越慢越好,每天訓(xùn)練300-500個。

第二種:靜蹲

背靠墻站立,雙足分開與肩同寬,雙腳逐漸向前伸,使小腿長軸與地面垂直,大腿小腿之間的夾角一般小于90°,腳尖正直向前,不要內(nèi)八字或者外八字,連續(xù)堅持30分鐘,每天1次。

一般只要是是勞損引起的關(guān)節(jié)疼痛,堅持股四頭肌鍛煉1個月左右,關(guān)節(jié)疼痛的癥狀就會明顯減輕,走路會更加輕松。如果是做過膝關(guān)節(jié)手術(shù)的病人,通過股四頭肌力的鍛煉,也會大大的加快康復(fù)的速度。

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