蹲的動(dòng)作是人體動(dòng)作基本模式之一，無論是在人們的日?；顒?dòng)，還是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的比賽訓(xùn)練中都可以看到蹲的動(dòng)作。對(duì)于剛接觸深蹲動(dòng)作的初學(xué)者來說，掌握正確的深蹲技術(shù)可以有效預(yù)防損傷的發(fā)生，掌握正確的動(dòng)作模式。初學(xué)者建議先從徒手深蹲開始練習(xí)。

1.站姿

雙腳打開與肩同寬，腳尖略微外旋15°—30°，自然站立，雙手向前伸直；

2.找準(zhǔn)重心

深蹲的時(shí)候，足底的重心放在前腳掌外側(cè)、前腳掌內(nèi)側(cè)和后腳跟三個(gè)點(diǎn)上，這三個(gè)點(diǎn)踩實(shí)不能離開地面。

3.下蹲動(dòng)作

在下蹲的過程中，始終保持挺胸抬頭，收緊核心，軀干與小腿平行；膝關(guān)節(jié)與足二，三趾方向一致，不可內(nèi)翻/外翻；保持大腿蹲至水平面時(shí)髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，要找到坐凳子的感覺。

4.站立的技巧

在完成深蹲后站起時(shí)，腿部發(fā)力向上站起，在這個(gè)過程中依然要保持下蹲時(shí)技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性，不可出現(xiàn)變形。

個(gè)人在進(jìn)行徒手深蹲的練習(xí)中該如何判斷動(dòng)作是否正確呢？

1.觀察正面，髖，膝，踝是否在一條直線上？

①踝關(guān)節(jié)是否有內(nèi)外翻？

②膝關(guān)節(jié)是否有內(nèi)外扣？

2.觀察側(cè)面，軀干是否和小腿保持平行？

①核心是否收緊？是否有彎腰駝背出現(xiàn)？

②身體是否有過度前傾？

3.觀察背面，身體是否出現(xiàn)非對(duì)稱性重心偏移？是否腳尖離地？

其實(shí)，在做深蹲動(dòng)作出現(xiàn)以上問題時(shí)也就代表著你身體的某個(gè)部分出現(xiàn)了靈活性和穩(wěn)定性不足，比如在下蹲時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣有可能是髖內(nèi)收肌過緊，髖外展/外旋肌肉力量減弱以及踝背屈受限的原因。如果有遇到此類問題，請(qǐng)及時(shí)尋求體能訓(xùn)練師和康復(fù)治療師的幫助，早日解決問題。