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關(guān)于夜跑這知識(shí)你應(yīng)該知道 放松腿部

2019-10-27 來(lái)源:健客社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:跑前熱身是必須的,完成簡(jiǎn)單的靜態(tài)伸展后,第一階段建議你先快走暖身,循序漸進(jìn)經(jīng)過(guò)小跑之后,再開(kāi)始加快速度或是增長(zhǎng)距離。慢跑時(shí)全身肌肉要放松,雙臂自然擺動(dòng),挺胸收腹,重心稍微向前,建議使用腹部呼吸,呼吸要深長(zhǎng)且保持節(jié)奏,可兩步一呼、兩步一吸。

愈來(lái)愈多的人開(kāi)始加入夜間慢跑活動(dòng),與其他運(yùn)動(dòng)不同,因?yàn)椴挥脺?zhǔn)備道具,所以可以很輕松地開(kāi)始。因?yàn)?a name='InnerLinkKeyWord' href='//www.hbyuguan.com/jfpd/1023278.html' target='_blank'>有氧運(yùn)動(dòng)有燃燒脂肪的效果,所以跑步非常適合減肥及維持健康。其實(shí)只要更進(jìn)一步地注意某些要點(diǎn),就可以比平常更高效地燃燒脂肪。

夜跑前你應(yīng)該明白的

合理飲食

下班后要跑步的人,建議適時(shí)地吃一些東西,千萬(wàn)不要空腹跑步以免血糖過(guò)低或沒(méi)力氣。跑前1小時(shí)可選擇吃一些能夠幫助消化的水果、麥片飲品或蘇打餅干。

跑步前做l0分鐘左右的肌力運(yùn)動(dòng)

跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素,可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。跑步前做深蹲或腹肌運(yùn)動(dòng)10分鐘左右會(huì)很有效果。雖然可能會(huì)有點(diǎn)累人,但做到很喘的地步可以提高之后有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪燃燒效果。做完肌力運(yùn)動(dòng)后稍微休息一下,等呼吸恢復(fù)后再開(kāi)始跑步,這樣脂肪會(huì)快速燃燒。

夜跑時(shí)需要注意的

跑步節(jié)奏

跑前熱身是必須的,完成簡(jiǎn)單的靜態(tài)伸展后,第一階段建議你先快走暖身,循序漸進(jìn)經(jīng)過(guò)小跑之后,再開(kāi)始加快速度或是增長(zhǎng)距離。慢跑時(shí)全身肌肉要放松,雙臂自然擺動(dòng),挺胸收腹,重心稍微向前,建議使用腹部呼吸,呼吸要深長(zhǎng)且保持節(jié)奏,可兩步一呼、兩步一吸。

可以邊說(shuō)話邊跑步

并非跑得越快脂肪就會(huì)燃燒快。為血液及肌肉提供充足的氧來(lái)進(jìn)行脂肪的燃燒是很重要的。因此,以不會(huì)喘的節(jié)奏長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)比較有效。

跑20分鐘以上

開(kāi)始跑步的20分鐘內(nèi)以能量的形式被消耗的是糖分而非脂肪,20分鐘后脂肪才會(huì)大量被消耗。因此想燃燒脂肪的話,以可以邊講話的節(jié)奏跑20分鐘以上很重要。

夜跑后的注意事項(xiàng)

補(bǔ)充水分和糖分

對(duì)于正在減重的人,運(yùn)動(dòng)后除了水,可以補(bǔ)充糖分,并避免蛋白質(zhì)分解而消耗肌肉。但總卡路里盡量控制在300卡左右,若是餓著肚子睡覺(jué),隔天反而會(huì)感到疲憊,甚至?xí)ヅ懿絼?dòng)力。

放松腿部肌肉

愛(ài)美的你,夜間保養(yǎng)時(shí)別忘了伸展放松腿部肌肉,抬高腿5~10分鐘,再?gòu)哪_到大腿按摩達(dá)到排水與加強(qiáng)循環(huán)。隔天你會(huì)發(fā)現(xiàn)雙腿變得緊實(shí)許多,視覺(jué)上也會(huì)較為纖細(xì)。

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