膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩沖墊,只要站著,就一定會使用到它,但許多人在年輕時就忽略了膝蓋的重要性,而恣意地挑戰(zhàn)自我體能極限,一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。
膝蓋承受的壓力遠超過我們的想象,據(jù)統(tǒng)計:
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0
站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍
跑步時膝蓋的負重是體重的4倍
打球和上籃膝蓋的負重是體重的6倍
蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍
如果超過了膝關(guān)節(jié)所能承受的正常重量,會使膝關(guān)節(jié)受力不均,關(guān)節(jié)負荷增加,從而加大了軟骨邊緣的摩擦,加速軟骨丟失,原本光滑的關(guān)節(jié)軟骨會出現(xiàn)裂隙、凹陷、糜爛,甚至丟失,其緩沖、抗壓、減震作用大大降低,從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、活動受阻等癥狀。
究竟,該如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)?什么動作又最傷膝?什么樣的運動較好?如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關(guān)節(jié)炎,又該如何運動?
如想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個原則:
1.減重
盡可能維持標準體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。
別以為增加3公斤沒什么,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。
此外,如果膝蓋已經(jīng)不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
體重指數(shù)計算方法如下:
體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)
世界衛(wèi)生組織建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。
BMI不適用于兒童,孕婦,運動員,和病人。
下圖為BMI值與體重的關(guān)系,如果不會算,可以網(wǎng)上找到BMI計算器。
2.少做長期蹲跪的動作
盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳,建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。
3.加強膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量
大腿前側(cè)的四頭肌,大腿后側(cè)的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩(wěn)定性,減緩關(guān)節(jié)的磨損。
4.運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強
曾是史丹佛大學醫(yī)學院和哈佛公衛(wèi)學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗–運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要有足夠的休息
足夠休息對保護膝關(guān)節(jié)也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩(wěn)定。
6.了解自己的極限,盡力而為
運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結(jié)果就很容易受傷。
7.循序漸進,慢慢增加時間與量
比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。鐘佩珍觀察很多現(xiàn)代人,平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結(jié)果回來腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結(jié)果,當然很容易受傷。
8.不傷膝的運動處方
走路、騎自行車、游泳水中運動的交替多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方。
相較于慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,因為水的阻力,對膝蓋關(guān)節(jié)沒有任何負擔。
至于騎自行車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈,對關(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度,坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面為宜,避免膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。
9.退化性關(guān)節(jié)的人該不該動?
有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動,促進新組織再生。規(guī)律的運動能減輕體重,減少關(guān)節(jié)的負荷,進而減少關(guān)節(jié)的磨損,降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。不過,已有退化性關(guān)節(jié)炎的人,應該從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關(guān)節(jié)。
10.穿一雙合腳的鞋
不僅可以讓你走路舒適,還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合,寬窄、長度均合適,能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜,鞋底不宜過軟,而且要有點厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平則走路時容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。
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