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各個(gè)年齡段適合做什么運(yùn)動(dòng) 早看早受益

2019-10-27 來(lái)源:骨病百科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:65歲以后身體機(jī)能都處于低水平,此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。建議做輕柔的有氧運(yùn)動(dòng),并配合適量的力量訓(xùn)練堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼,并注意飲食的均衡,適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

由于各個(gè)年齡階段,身體的靈活性、協(xié)調(diào)性,各個(gè)器官承受性等都不相同,因此每個(gè)年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。

運(yùn)動(dòng)年齡表

3~7歲幼兒期

3~5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快,身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加,更適合戶外運(yùn)動(dòng)。比如騎自行車,能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性,提升平衡力。

5~7歲屬于緩慢發(fā)育階段,尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩,盡量選擇體力消耗不劇烈的運(yùn)動(dòng),如游泳。

兒童可以通過游泳練習(xí)控制身體的能力,調(diào)節(jié)心肺功能,同時(shí)也可以整合一些發(fā)育的反射,這對(duì)于兒童的身體和學(xué)習(xí)都有好處。

8~12歲孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ),但骨骼相對(duì)較脆弱,因此要避免強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)沖擊,并注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動(dòng):

①打乒乓球:鍛煉身體的靈敏性,減輕眼部疲勞、預(yù)防近視。

②打羽毛球:放松頸椎脊椎,增加心肺功能。

③打網(wǎng)球:增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

④學(xué)跳舞:提高身體的柔韌度。

需注意的是,應(yīng)遵照兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律,運(yùn)動(dòng)不可過量。

另外,這一階段還是個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期,對(duì)于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能處于“一學(xué)即會(huì)”的階段。因此,可以讓孩子多接觸些輕便類活動(dòng),培養(yǎng)興趣。

常見運(yùn)動(dòng)損傷

12~18歲黃金期

此階段是生長(zhǎng)發(fā)育階段,要注重骨骼生長(zhǎng)及骨密度形成,同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期,在鍛煉時(shí)要盡量避開承重過大的運(yùn)動(dòng)。

乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)可以繼續(xù)進(jìn)行,籃球、足球、排球等球類運(yùn)動(dòng)也可以列入運(yùn)動(dòng)日程。

除了運(yùn)動(dòng),此階段要注意均衡飲食,有必要時(shí)可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補(bǔ)充。

18~25歲成熟期

此階段,身體功能處于鼎盛時(shí)期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。

這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣,提高身體綜合素質(zhì),為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練,最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合,如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。

26~45歲發(fā)胖期

這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期,壓力較大,很多人都疏于鍛煉,肥胖率的發(fā)生也變高。

因此,這一時(shí)間段要防止脂肪的堆積,減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練,如推舉,但要控制好強(qiáng)度,不要過于勉強(qiáng)自己;這段時(shí)間女性也要適當(dāng)進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練加力量性鍛煉,如瑜伽、快跑、游泳等。

46~65歲衰老期

這個(gè)階段人的體力和肌肉量開始下降,運(yùn)動(dòng)主要以對(duì)抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主,要以安全、簡(jiǎn)便為原則。

推薦健步走,以改善血液循環(huán)、降低體脂率;舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。

65歲以后老年期

65歲以后身體機(jī)能都處于低水平,此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運(yùn)動(dòng),并配合適量的力量訓(xùn)練堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼,并注意飲食的均衡,適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間表

人體活動(dòng)還受“生物鐘”控制,按生物鐘規(guī)律來(lái)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間,能事半功倍。

上午——增強(qiáng)活力

晨練有利于提高神經(jīng)興奮性,能保持人體活力。但早上人體體溫較低,關(guān)節(jié)和肌肉較僵硬,所以適宜從事一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)。鍛煉之前最好先喝杯溫水。

下午——強(qiáng)化體力

下午是強(qiáng)化體力較好的時(shí)機(jī),肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些;另外,下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。

傍晚——體能峰值

傍晚時(shí),人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰,肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活,心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。適合進(jìn)行力量訓(xùn)練,并且運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷幾率也會(huì)小很多。

但要注意,睡前3~4小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大,以免神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮導(dǎo)致失眠。

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