由于各個(gè)年齡階段,身體的靈活性、協(xié)調(diào)性,各個(gè)器官承受性等都不相同,因此每個(gè)年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。
運(yùn)動(dòng)年齡表
3~7歲幼兒期
3~5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快,身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加,更適合戶外運(yùn)動(dòng)。比如騎自行車,能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性,提升平衡力。
5~7歲屬于緩慢發(fā)育階段,尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩,盡量選擇體力消耗不劇烈的運(yùn)動(dòng),如游泳。
兒童可以通過游泳練習(xí)控制身體的能力,調(diào)節(jié)心肺功能,同時(shí)也可以整合一些發(fā)育的反射,這對(duì)于兒童的身體和學(xué)習(xí)都有好處。
8~12歲孩童期
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ),但骨骼相對(duì)較脆弱,因此要避免強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)沖擊,并注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。
建議這一階段的孩子可以參加以下活動(dòng):
①打乒乓球:鍛煉身體的靈敏性,減輕眼部疲勞、預(yù)防近視。
②打羽毛球:放松頸椎脊椎,增加心肺功能。
③打網(wǎng)球:增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。
④學(xué)跳舞:提高身體的柔韌度。
需注意的是,應(yīng)遵照兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律,運(yùn)動(dòng)不可過量。
另外,這一階段還是個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期,對(duì)于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能處于“一學(xué)即會(huì)”的階段。因此,可以讓孩子多接觸些輕便類活動(dòng),培養(yǎng)興趣。
12~18歲黃金期
此階段是生長(zhǎng)發(fā)育階段,要注重骨骼生長(zhǎng)及骨密度形成,同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期,在鍛煉時(shí)要盡量避開承重過大的運(yùn)動(dòng)。
乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)可以繼續(xù)進(jìn)行,籃球、足球、排球等球類運(yùn)動(dòng)也可以列入運(yùn)動(dòng)日程。
除了運(yùn)動(dòng),此階段要注意均衡飲食,有必要時(shí)可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補(bǔ)充。
18~25歲成熟期
此階段,身體功能處于鼎盛時(shí)期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。
這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣,提高身體綜合素質(zhì),為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練,最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合,如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。
26~45歲發(fā)胖期
這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期,壓力較大,很多人都疏于鍛煉,肥胖率的發(fā)生也變高。
因此,這一時(shí)間段要防止脂肪的堆積,減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練,如推舉,但要控制好強(qiáng)度,不要過于勉強(qiáng)自己;這段時(shí)間女性也要適當(dāng)進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練加力量性鍛煉,如瑜伽、快跑、游泳等。
46~65歲衰老期
這個(gè)階段人的體力和肌肉量開始下降,運(yùn)動(dòng)主要以對(duì)抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主,要以安全、簡(jiǎn)便為原則。
推薦健步走,以改善血液循環(huán)、降低體脂率;舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。
65歲以后老年期
65歲以后身體機(jī)能都處于低水平,此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運(yùn)動(dòng),并配合適量的力量訓(xùn)練堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼,并注意飲食的均衡,適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間表
人體活動(dòng)還受“生物鐘”控制,按生物鐘規(guī)律來(lái)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間,能事半功倍。
上午——增強(qiáng)活力
晨練有利于提高神經(jīng)興奮性,能保持人體活力。但早上人體體溫較低,關(guān)節(jié)和肌肉較僵硬,所以適宜從事一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)。鍛煉之前最好先喝杯溫水。
下午——強(qiáng)化體力
下午是強(qiáng)化體力較好的時(shí)機(jī),肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些;另外,下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。
傍晚——體能峰值
傍晚時(shí),人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰,肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活,心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。適合進(jìn)行力量訓(xùn)練,并且運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷幾率也會(huì)小很多。
但要注意,睡前3~4小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大,以免神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮導(dǎo)致失眠。
適用于單用飲食和運(yùn)動(dòng)治療不能獲良好控制的2型糖尿病患者。本品可單獨(dú)用藥,也可與磺脲類或胰島素合用。
健客價(jià): ¥6本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如運(yùn)動(dòng)治療,減輕體重)仍不能適當(dāng)控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時(shí)使用。
健客價(jià): ¥47智能記錄運(yùn)動(dòng)步數(shù);檢測(cè)睡眠質(zhì)量與時(shí)間。
健客價(jià): ¥99本品適用于15歲及15歲以上成人哮喘的預(yù)防和長(zhǎng)期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對(duì)阿司匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的支氣管收縮。本品適用于減輕過敏性鼻炎引起的癥狀(15歲及15歲以上成人的季節(jié)性過敏性鼻炎和常年性過敏性鼻炎)。
健客價(jià): ¥311.本品適用于2歲至14歲兒童哮喘的預(yù)防和長(zhǎng)期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對(duì)阿斯匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的支氣管收縮。 2.本品適用于減輕季節(jié)性過敏性鼻炎引起的癥狀(2歲至14歲兒童以減輕季節(jié)性過敏性鼻炎和常年性過敏性鼻炎)。
健客價(jià): ¥27本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如:運(yùn)動(dòng)治療、減輕體重)仍不能適當(dāng)控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時(shí)使用。
健客價(jià): ¥16耐缺氧。
健客價(jià): ¥239利格列汀與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用,配合飲食控制和運(yùn)動(dòng),可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價(jià): ¥53FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運(yùn)動(dòng)改善血糖控制。
健客價(jià): ¥189單藥治療 本品配合飲食控制和運(yùn)動(dòng),用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg,每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相應(yīng)的
健客價(jià): ¥91用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當(dāng)單獨(dú)使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時(shí),可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對(duì)于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價(jià): ¥48本品配合飲食和運(yùn)動(dòng)治療,適合使用沙格列汀和二甲雙胍治療的2型糖尿病成人患者,以改善此類患者的血糖控制。(詳見內(nèi)包裝說(shuō)明書)
健客價(jià): ¥144本品可作為單藥治療,或與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上用于2型糖尿病患者改善血糖控制。 (詳見包裝內(nèi)部說(shuō)明書)
健客價(jià): ¥79當(dāng)單用飲食療法、運(yùn)動(dòng)治療和減輕體重不足以控制血糖水平的成人非胰島素依賴型糖尿?。?型)。
健客價(jià): ¥9.5本品配合飲食和運(yùn)動(dòng)治療,適合使用沙格列汀和二甲雙胍治療的2型糖尿病成人患者,以改善此類患者的血糖控制。(詳見內(nèi)包裝說(shuō)明書)
健客價(jià): ¥100用于: 1.緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、脊柱關(guān)節(jié)病、痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等各種關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; 2.治療非關(guān)節(jié)性的各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛、腱鞘炎、滑囊炎、肌痛及運(yùn)動(dòng)后損傷性疼痛等; 3.急性的輕、中度疼痛如:手術(shù)后、創(chuàng)傷后、勞損后、痛經(jīng)、牙痛、頭痛等; 4.對(duì)成人和兒童的發(fā)熱有解熱作用。
健客價(jià): ¥3.5本品可作為飲食控制和運(yùn)動(dòng)的輔助治療,適用于適合接受利格列汀和二甲雙肌治療的2型糖尿病成年患者,用以改善這些患者的血糖控制水平。
健客價(jià): ¥93本品用于緩解由以下疾病引起的骨骼肌痙攣:1、多發(fā)性硬化、脊髓空洞癥、脊髓腫瘤、橫貫性脊髓炎脊髓外傷運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元病。2、腦血管病、腦性癱瘓、腦膜炎顱腦外傷。
健客價(jià): ¥8適用于Tourette綜合征(發(fā)聲與多種運(yùn)動(dòng)聯(lián)合抽動(dòng)障礙)。
健客價(jià): ¥151用于單用飲食控制、運(yùn)動(dòng)治療和減輕體重不足以控制血糖水平的成人2型糖尿病患者。
健客價(jià): ¥78本品配合飲食和運(yùn)動(dòng)治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價(jià): ¥137本品主要用于緩解哮喘或慢性阻塞性肺部疾患(可逆性氣道阻塞疾病)患者的支氣管痙攣,及急性預(yù)防運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的哮喘,或其他過敏原誘發(fā)的支氣管痙攣。
健客價(jià): ¥21用于飲食控制、減輕體重及運(yùn)動(dòng)鍛煉不能有效控制其高血糖的成人2型糖深需患者。 當(dāng)單獨(dú)使用二甲雙胍不能有效控利其高血糖時(shí),瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉降低餐時(shí)血糖的輔助治療開始。
健客價(jià): ¥52.51.用于單純飲食控制和/或運(yùn)動(dòng)療法血糖水平未得到滿意控制2型糖尿病病人。2.可作為單用磺酰脲類或鹽酸二甲雙胍治療,血糖水平未得到滿意控制的2型糖尿病病人二線用藥。
健客價(jià): ¥8.5