有過健身經(jīng)歷的人,一定都體驗過訓(xùn)練后肌肉酸痛的感覺,尤其是剛剛接觸健身的新手,往往第二天起床、穿衣、甚至走路都會覺得行動困難。訓(xùn)練后酸痛其實有很多種,有良性的和非良性的,要想解決這個問題,首先要了解酸痛是屬于哪種類型,一般分成以下3種類型:
急性肌肉酸痛
急性肌肉酸痛常在訓(xùn)練中以及訓(xùn)練后短時間內(nèi)發(fā)生。這也是人體的一種自我保護信號,告訴你強度太大,身體需要休息了。
處理方法:
1.一般訓(xùn)練后1~2小時之內(nèi),乳酸會快速代謝排放,可自主恢復(fù)正常。
2.訓(xùn)練前充分的熱身,訓(xùn)練后對目標肌群做及時的拉伸,有效減少酸痛發(fā)生。
3.急性酸痛出現(xiàn)時,冰敷酸痛肌肉或者直接冷水(10℃~15℃)泡澡15~20分鐘,可有效緩解。
延遲性肌肉酸痛
這也是健身者最常見的一種肌肉酸痛,很多人訓(xùn)練中和訓(xùn)練后都沒什么感覺,反而回去睡一覺起來后,酸痛感非常強烈。這就是延遲性肌肉酸痛,通常在訓(xùn)練后12~48小時左右產(chǎn)生。
處理方法:
1.養(yǎng)成訓(xùn)練前充分熱身的習慣,并在訓(xùn)練后以及第二天、第三天對目標肌群做充分的牽拉放松。
2.訓(xùn)練12~48小時之后肌肉產(chǎn)生酸疼,用熱水沖泡目標肌群或者直接沖熱水澡,可有效直接緩解肌肉酸痛感,睡覺前沖個熱水澡還能睡得更香。
3.訓(xùn)練后及時補充蛋白質(zhì)及碳水化合物。飲食是我們身體營養(yǎng)和能量的直接來源,合理的飲食才是更快恢復(fù)的關(guān)鍵。
4.充足的睡眠(6~9小時左右)。人體進行蛋白質(zhì)合成、內(nèi)臟排毒工作、各種激素分泌等通常都會在睡眠休息中大量進行,所以睡眠是快速恢復(fù)的另一個重要因素。
急性扭傷、拉傷疼痛
訓(xùn)練中或訓(xùn)練后產(chǎn)生的局部劇烈疼痛或是肌肉輕微活動發(fā)力時,便產(chǎn)生類似撕裂痛,這時大概已經(jīng)產(chǎn)生損傷,應(yīng)當立刻采取冰敷、將受傷部位抬高防止瘀血過多,在無皮外傷的情況下使用緩解急性損傷疼痛的膏藥,如:云南白藥噴霧、扶他林等,并盡快就醫(yī)治療。
預(yù)防方法
循序漸進
最好的減少嚴重遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生的方法之一是緩慢逐漸的進行一項新運動計劃,讓肌肉慢慢適應(yīng)新的壓力有助于減弱嚴重的遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生,但是遲發(fā)性肌肉酸痛不大可能完全被避免。
充分規(guī)劃
同時給肌肉一定的恢復(fù)時間非常重要,肌肉恢復(fù)以后的下一次鍛煉也需要充分規(guī)劃。
熱身運動
適當?shù)臒嵘韺∪鈶?yīng)對壓力有幫助。
拉伸練習
在鍛煉前拉伸,但是在熱身后及鍛煉后拉伸更好。
再次鍛煉
遲發(fā)性肌肉酸痛一般只會持續(xù)3-5天,疼痛消失之后相關(guān)肌肉就可以進行下一輪同樣的鍛煉了。
避免陌生運動
中老年人對于不熟悉的運動項目,應(yīng)盡量避免參與,除非有教練指導(dǎo),否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。
避免過度運動
不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得“過癮”,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的,反而對身體有害。
放松運動
從事激烈運動后的放松運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可有助于減緩肌肉酸痛的發(fā)生。
規(guī)律性運動
運動貴在長期堅持,且有規(guī)律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發(fā)生。
鎮(zhèn)痛,消炎。用于風濕痛,關(guān)節(jié)痛,腰痛,神經(jīng)痛,肌肉酸痛,扭傷,挫傷。
健客價: ¥6.5適用于關(guān)節(jié)、肩周、頸椎、腰肌勞損、骨質(zhì)增生、跌打損傷、腰間盤突出、落枕等引起的各種疼痛及腰腿疼痛,肌肉酸痛,足跟痛,坐骨神經(jīng)痛的人群。
健客價: ¥19.89活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,瘀血腫痛,肌肉酸痛及風濕疼痛。
健客價: ¥39.9祛風除濕,活血通絡(luò),消腫止痛。用于風寒濕痹證。癥見肌肉酸痛,關(guān)節(jié)腫脹、疼痛,屈伸不利,麻木僵硬等及風濕與類風濕性關(guān)節(jié)炎具有上述癥候者。
健客價: ¥8.5祛風除濕,活血通絡(luò),利水消腫。用于風濕與類風濕性關(guān)節(jié)炎屬風寒濕痹證者,癥見:肌肉酸痛,關(guān)節(jié)腫脹,疼痛,屈伸不利,麻木僵硬等。癥見:反復(fù)浮腫,腰部酸痛,肢體困重,尿少,舌質(zhì)紫暗或有瘀斑,苔膩等。
健客價: ¥34清瘟解毒,宣肺泄熱。用于治療流行性感冒屬熱毒襲肺證,癥見:發(fā)熱或高熱惡寒,肌肉酸痛,鼻塞流涕,咳嗽,頭痛,咽干咽痛,舌偏紅,苔黃或黃膩。
健客價: ¥24清瘟解毒,宣肺泄熱。用于治療流行性感冒屬熱毒襲肺證,癥見:發(fā)熱或高熱,惡寒,肌肉酸痛,鼻塞流涕,咳嗽,頭痛,咽干咽痛,舌偏紅,苔黃或黃膩等。
健客價: ¥21.9溫腎助陽,強筋壯骨,祛風止痛。用于腎虛性腰膝酸痛,肌肉酸痛,夜尿。
健客價: ¥18.5溫經(jīng)散寒、祛風除濕、活血止痛。用于肌肉酸痛、風濕骨痛、新舊扭傷、關(guān)節(jié)炎痛、蚊蟲咬傷、扭傷腫痛、手腳腫痛、腰腿筋痛、骨刺、坐骨神經(jīng)痛。
健客價: ¥23祛風濕、止痛。用于頭痛,風濕痛,神經(jīng)痛,扭傷及肌肉酸痛。
健客價: ¥4.5本品適用于各種急性、慢性軟組織(肌肉、韌帶、筋膜)扭傷、挫傷、運動后肌肉酸痛,肌肉勞損所引起的疼痛,由中樞神經(jīng)病變引起的肌肉痙攣,以及慢性筋膜炎等。
健客價: ¥4.6用于各種急性、慢性軟組織(肌肉、韌帶、筋膜)扭傷、挫傷、運動后肌肉酸痛,肌肉勞損所引起的疼痛,由中樞神經(jīng)病變引起的肌肉痙攣,以及慢性筋膜炎等。
健客價: ¥4舒筋、活血、散寒、止痛。用于筋骨痛,急性挫傷,扭傷,風濕痛,關(guān)節(jié)痛,脅痛,肌肉酸痛等癥。
健客價: ¥4.8鎮(zhèn)痛、消炎。用于風濕痛、關(guān)節(jié)痛、腰痛、神經(jīng)痛、肌肉酸痛、扭傷、挫傷。
健客價: ¥10.8祛風止痛,芳香通竅。用于傷風噴嚏,鼻塞頭痛,舟車暈浪,跌打扭傷,肌肉酸痛,蚊蟲叮咬。
健客價: ¥25.5祛風止痛,芳香通竅。用于傷風噴嚏,鼻塞頭痛,舟車暈浪,跌打扭傷,肌肉酸痛,蚊蟲叮咬。
健客價: ¥4.5本品適用于各種急性、慢性軟組織(肌肉、韌帶、筋膜)扭傷、挫傷,運動后肌肉酸痛、肌肉勞損所引起的疼痛、 由中樞神經(jīng)病變引起的肌肉痙攣,以及慢性筋膜炎等。
健客價: ¥12.8清瘟解毒,宣肺泄熱。用于治療流行性感冒屬熱毒襲肺證,癥見:發(fā)熱或高熱,惡寒,肌肉酸痛,鼻塞流涕,咳嗽,頭痛,咽干咽痛,舌偏紅,苔黃或黃膩等。
健客價: ¥14.8