“忙了一天，有點(diǎn)腰酸背痛……”這可能是很多辦公室白領(lǐng)日常的內(nèi)心獨(dú)白。千萬(wàn)別忽視這種小痛，長(zhǎng)久發(fā)展很可能變成腰椎間盤突出，讓你痛到直不起腰。

越是久坐辦公室的人，越容易罹患此病。在臨床上經(jīng)常能看到一些30歲的人“腰齡”已經(jīng)50歲，全面檢查后才發(fā)現(xiàn)，腰椎已經(jīng)提前退化或椎間盤突出。

腰椎間盤突出是怎樣被“坐”出來(lái)的呢?

辦公室一族往往是聳肩、含胸、身體前傾的坐著，

這樣大大加重了脊柱尤其是腰椎的負(fù)擔(dān)。

腰椎間盤是非常容易受影響的結(jié)構(gòu)，其中的髓核在腰椎屈曲時(shí)容易往后移動(dòng)，加之上下兩個(gè)椎骨向后擠壓椎間盤，所以椎間盤后部的壓力會(huì)異常增加，髓核一旦突破纖維環(huán)的限制，對(duì)后方的神經(jīng)產(chǎn)生壓迫，就變成我們常說(shuō)的腰椎間盤突出了。嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木等一系列臨床癥狀。

并且，長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)坐著，肌肉容易發(fā)生勞損，肌肉的力量和耐力也會(huì)越來(lái)越差。上半身的重量全部壓在椎骨上，椎間盤受力越來(lái)越大，磨損自然就越來(lái)越嚴(yán)重。

椎間盤突出與椎間盤突出癥是兩碼事兒

有的人僅是體檢而進(jìn)行腰椎MRI檢查，報(bào)告單常常出現(xiàn)“腰椎退行性改變”、“椎間盤膨出”、“椎間盤突出”等字樣，其實(shí)這種情況無(wú)需過(guò)分緊張。

這是兩個(gè)不同的概念。從影像學(xué)看到椎間盤出現(xiàn)一定程度、一定范圍的突出，但沒(méi)有什么癥狀，只是感覺(jué)腰部酸軟無(wú)力，容易發(fā)生疼痛時(shí)，不需要用醫(yī)學(xué)方法進(jìn)行治療，只要注意增強(qiáng)腰背肌肉的鍛煉即可。

只有椎間盤突出壓迫了硬膜、神經(jīng)，導(dǎo)致了跟影像學(xué)一致的疼痛、麻木、無(wú)力等癥狀，才能診斷為腰椎間盤突出癥。

最毀腰椎的幾種生活習(xí)慣

除了坐姿不對(duì)，生活中一些姿勢(shì)更是傷腰“大戶”。

半躺玩手機(jī)

半臥位時(shí)，腰椎會(huì)因缺乏足夠的支撐，導(dǎo)致原有的弧度發(fā)生改變，讓椎間盤所受重力不斷增大，誘發(fā)椎間盤突出。

穿不對(duì)鞋

穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，背部弧度增加。而無(wú)跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，沒(méi)有減震緩沖或足弓的支撐，會(huì)使步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻分布在脊柱，增加椎間盤受損風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，需要長(zhǎng)時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2厘米跟的鞋子。

不控制體重

過(guò)大的體重會(huì)增加脊椎負(fù)荷，對(duì)腰椎和骶骨之間的部位產(chǎn)生更大負(fù)荷。

運(yùn)動(dòng)不當(dāng)

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是好事，但運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng)，則會(huì)導(dǎo)致脊柱變形。腰部承受壓力過(guò)大，出現(xiàn)腰椎間盤突出。

建議每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在30分鐘左右，并加強(qiáng)背部拉伸運(yùn)動(dòng)。

腰部受涼

寒冷或潮濕可引起腰部小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤壓力增加。

冬天一定要加強(qiáng)腰部保暖，腰疼患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下，加個(gè)護(hù)腰。

過(guò)度按摩

按摩的確能對(duì)腰部疾患有所緩解，但頻繁按摩會(huì)加速腰關(guān)節(jié)磨損，令其變得異常脆弱。

一般情況下，半個(gè)月按摩1次即可，最好找專業(yè)按摩醫(yī)生。

床墊太軟

床墊過(guò)硬過(guò)軟，都會(huì)影響脊椎的正常彎曲度，使肌肉纖維一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì)發(fā)生急性腰椎間盤突出。

床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒(méi)有明顯下陷最為適宜。

護(hù)腰椎，專家推薦兩類運(yùn)動(dòng)

對(duì)健康的人來(lái)說(shuō)，下列運(yùn)動(dòng)有助于養(yǎng)護(hù)腰椎。

1、健步走

走路可以鍛煉腰、臀及下肢的肌肉力量，增強(qiáng)四肢與軀干運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，保持腰椎的生理曲度。

走路時(shí)應(yīng)盡量挺胸收腹，腳掌先著地，由腳掌過(guò)渡到腳尖，緩沖膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的壓力；鞋最好選擇有減震功能的。

2、游泳

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳，脊椎不承受縱向壓力，在不斷換氣過(guò)程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運(yùn)動(dòng)，肌肉得到鍛煉和加強(qiáng)。

長(zhǎng)期游泳對(duì)增進(jìn)腰肌，改善椎間盤突出都很有幫助。

建議量力而行，一周游泳2次以上。

腰椎間盤突出患者，這樣運(yùn)動(dòng)

已經(jīng)患有腰椎間盤突出的患者，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院檢查治療。根據(jù)病情的輕重，可選擇保守治療，如服用消炎止痛藥，熱敷、按摩、牽引、理療；微創(chuàng)手術(shù)；開刀手術(shù)治療等。

建議在正規(guī)治療的前提下，進(jìn)行一些輔助鍛煉。

1、飛燕式

腰椎不穩(wěn)、腰椎滑脫的人不能進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。

2、臀橋式

10個(gè)為一組，可緩解腰部疲勞酸痛。

3、深蹲式

5個(gè)~10個(gè)為一組，每次做1～2組。

4、平板支撐

每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

有腰椎疾病的人有些運(yùn)動(dòng)不能做，比如倒走、用身體撞樹等，對(duì)腰椎健康更加不利。

溫馨提示

1、腰背肌肌力鍛煉為加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性的方法，不是治療腰痛的措施，腰痛時(shí)不能練，待腰痛恢復(fù)后再開始。

2、鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，應(yīng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時(shí)不宜突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉而傷及腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需緩緩用力即可。

4、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

5、如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木，疼痛或者經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。