隨著馬拉松比賽在國(guó)內(nèi)如火如荼的舉行，長(zhǎng)跑的人群是越來(lái)越龐大。當(dāng)人們充滿熱情的去投身這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往忽視了馬拉松畢竟是一種相對(duì)極限的運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉耐力的要求極高。

在一項(xiàng)重復(fù)性單一技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)中，如果沒(méi)有充足的肌肉力量，在比賽中疲勞后就很容易因?yàn)榱α坎蛔愣鴮?dǎo)致跑步姿勢(shì)的變形，姿勢(shì)變形后就會(huì)導(dǎo)致一部分關(guān)節(jié)受力過(guò)大。想像一下，每場(chǎng)比賽你要跑幾萬(wàn)步，一步兩步錯(cuò)了還好，可如果這個(gè)錯(cuò)誤放大幾百倍或者幾千倍甚至更多，那帶給你的是什么，必然是損傷。今天我們就來(lái)聊一聊馬拉松運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)損傷。

從骨骼功能來(lái)講，膝關(guān)節(jié)位于兩個(gè)較長(zhǎng)力臂的末端，因此特別容易損傷。馬拉松運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)最容易出現(xiàn)勞損類傷病，如髕骨軟化、髕腱炎和髂脛束綜合征等。這幾種損傷都和我們的一個(gè)解剖結(jié)構(gòu)——髕骨有著直接的關(guān)系。接下來(lái)我們就來(lái)聊聊髕骨這個(gè)結(jié)構(gòu)。

髕骨是嵌在股四頭肌肌腱內(nèi)的一個(gè)籽骨，它的主要作用是可以提高股四頭肌用力伸膝時(shí)的效率，可以把它理解成是股四頭肌發(fā)力時(shí)在膝關(guān)節(jié)前方的一個(gè)墊片，一個(gè)支點(diǎn)。

所以只要你的股四頭肌在收縮，這個(gè)支點(diǎn)就會(huì)承受所有的壓力，而我們的髕骨也就是這個(gè)支點(diǎn)隨著膝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)會(huì)上下移動(dòng)，即髕骨會(huì)沿著股骨滑車上下移動(dòng)，所以呢，最終這個(gè)壓力會(huì)集中在我們的髕股關(guān)節(jié)。根據(jù)生物力學(xué)的實(shí)驗(yàn)計(jì)算，髕股關(guān)節(jié)的壓力在行走時(shí)是1.3倍體重，上樓梯時(shí)是3.3倍體重，下蹲時(shí)是7.8倍體重。

每天都要承受如此大的壓力，髕骨只有保持在正確的移動(dòng)軌道上才能保持不被過(guò)度磨損。而髕骨想要保持穩(wěn)定，依賴于自身周圍的結(jié)構(gòu)穩(wěn)定以及下肢的整體穩(wěn)定。主要包括股四頭肌相對(duì)于髕骨的整體外側(cè)拉力線（Q角）、股骨髁間溝的外側(cè)骨性阻擋、股內(nèi)斜肌平衡股四頭肌的外向拉力、內(nèi)側(cè)髕骨支持帶、髖外展外旋肌肉群力量不足以及距下關(guān)節(jié)的外翻。

其中既有骨骼韌帶的發(fā)育異常，也有肌肉力量不足不平衡引起的關(guān)節(jié)位置異常。先天發(fā)育的異常我們無(wú)法通過(guò)保守治療來(lái)改變，所以對(duì)于我們并未達(dá)到手術(shù)指征的患者來(lái)講，真正能夠控制并解除長(zhǎng)期疼痛的方法主要就是加強(qiáng)我們的肌肉力量，這里所說(shuō)的力量并不是我們下肢的整體力量，而是特指可以維持髕骨內(nèi)外平衡的關(guān)鍵肌肉。其中最重要的肌肉就是：

股內(nèi)斜肌的訓(xùn)練方法

1.末端伸膝

膝蓋下方墊起10—20厘米，小腿用力向上緩慢踢至最直，保持1秒鐘，緩慢放下，可在腳踝處施加負(fù)荷。15-20個(gè)/組，5-10組；

2.外旋位直抬腿

膝關(guān)節(jié)用力繃直，勾腳，整條腿向外旋轉(zhuǎn)45度，抬高15厘米，保持6-10秒，緩慢放下。15-20個(gè)/組，2-3組；

3.內(nèi)旋位夾球

兩大腿中間放一彈性球，雙側(cè)膝關(guān)節(jié)用力繃直，勾腳，兩條腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)45度，之后同時(shí)用力將球夾至最緊，保持6-10秒，緩慢放松雙腿。15-20個(gè)/組，2-3組；

4.蚌式運(yùn)動(dòng)

雙腿在膝關(guān)節(jié)位置套上一個(gè)彈力環(huán)，側(cè)躺，雙腿自然彎曲（膝關(guān)節(jié)屈曲90度），保持骨盆和腳處于穩(wěn)定位置，上側(cè)腿膝關(guān)節(jié)向上打開至最大，感受臀部發(fā)力，緩慢放下。15-20個(gè)/組，2-3組；

5.側(cè)抬腿

側(cè)躺，雙腿自然彎曲（膝關(guān)節(jié)屈曲90度），將上側(cè)腿向后上方抬至最大幅度，感受臀部發(fā)力，保持6-10秒，緩慢放下。15-20個(gè)/組，2-3組；

6.彈力帶抗阻深蹲

雙腿在膝關(guān)節(jié)位置套上彈力環(huán)，雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝前，保持雙膝與腳同樣寬度，臀部緩慢向后坐，逐漸蹲至大腿平行于水平面，再緩慢起身。15-20個(gè)/組，2-3組。

注意力量訓(xùn)練要在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行，如果訓(xùn)練中出現(xiàn)疼痛，則盡快調(diào)整負(fù)荷或更換動(dòng)作。如果我們可以把這兩塊維持穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉練得更好，自然我們就可以健康的跑的更久。