膝蓋可以說(shuō)是人體中的彈簧、緩沖墊，只要站著，就一定會(huì)使用到它，但許多人在年輕時(shí)就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰(zhàn)自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。
膝蓋承受的壓力遠(yuǎn)超過(guò)我們的想象，據(jù)統(tǒng)計(jì)：
躺下來(lái)的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是0
站起來(lái)和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1～2倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3～4倍
跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的4倍
打球和上籃膝蓋的負(fù)重是體重的6倍
蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的8倍
如果超過(guò)了膝關(guān)節(jié)所能承受的正常重量，會(huì)使膝關(guān)節(jié)受力不均，關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，從而加大了軟骨邊緣的摩擦，加速軟骨丟失,原本光滑的關(guān)節(jié)軟骨會(huì)出現(xiàn)裂隙、凹陷、糜爛，甚至丟失，其緩沖、抗壓、減震作用大大降低，從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、活動(dòng)受阻等癥狀。
我們來(lái)看兩個(gè)病例：
病例一：
30歲的陳小姐每天健走或跳有氧舞蹈，周末還爬山。最近一個(gè)月左膝的前側(cè)隱隱作痛，特別是上下樓梯時(shí)，她擔(dān)心是不是自己運(yùn)動(dòng)過(guò)度。求醫(yī)發(fā)現(xiàn)自己得了髕骨關(guān)節(jié)疼痛癥候群（膝蓋前方的骨頭）。醫(yī)生提醒她，如果不好好保護(hù)膝蓋，可能使年輕的膝關(guān)節(jié)提早退化。
病例二：
55歲的林媽媽?zhuān)瑒t是在平常就覺(jué)得右側(cè)膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山后右膝腫脹疼痛，經(jīng)醫(yī)生診斷是退化性關(guān)節(jié)炎。醫(yī)生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
究竟，該如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)?什么動(dòng)作又最傷膝?什么樣的運(yùn)動(dòng)較好?如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關(guān)節(jié)炎，又該如何運(yùn)動(dòng)?
如想減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)，把握以下幾個(gè)原則：
1.減重
盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解除身上的重量。
別以為增加3公斤沒(méi)什么，外表也看不出來(lái)，實(shí)際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對(duì)膝蓋的壓力更不用說(shuō)，這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。
此外，如果膝蓋已經(jīng)不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
體重指數(shù)計(jì)算方法如下：
體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)
世界衛(wèi)生組織建議健康的BMI為18.5~23.9，亞洲人為18.5~22.9。
BMI不適用于兒童，孕婦，運(yùn)動(dòng)員，和病人。
下圖為BMI值與體重的關(guān)系，如果不會(huì)算，可以網(wǎng)上找到BMI計(jì)算器。
2.少做長(zhǎng)期蹲跪的動(dòng)作
盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛(ài)的太極拳，建議年紀(jì)大或膝蓋不舒服的人，不要勉強(qiáng)自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。
3.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α?/strong>
像是大腿前側(cè)的四頭肌，大腿后側(cè)的二頭肌，增強(qiáng)這些肌群，可增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。
4.運(yùn)動(dòng)中感到不適，要立刻停下來(lái)，不要勉強(qiáng)
曾是史丹佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛公衛(wèi)學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)–運(yùn)動(dòng)與健康》一書(shū)中指出，疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
5.要有足夠的休息
帕芬博格教授也提醒，足夠休息對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要，因?yàn)槠＠鄣募∪鉄o(wú)法讓膝蓋穩(wěn)定。
6.了解自己的極限，盡力而為
運(yùn)動(dòng)傷害通常是超過(guò)能力負(fù)荷所造成的傷害，例如：40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用，因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化，勉強(qiáng)的結(jié)果就很容易受傷。
7.循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量
比如說(shuō)，如果想開(kāi)始走路運(yùn)動(dòng)，可以從每天10分鐘開(kāi)始，習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習(xí)慣且安全的做法。鐘佩珍觀察很多現(xiàn)代人，平常沒(méi)運(yùn)動(dòng)，周末跟著家人朋友去爬山，結(jié)果回來(lái)腿酸，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進(jìn)的結(jié)果，當(dāng)然很容易受傷。
8.不傷膝的運(yùn)動(dòng)處方
走路、騎自行車(chē)、游泳水中運(yùn)動(dòng)的交替多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)處方，帕芬博格教授建議。
相較于慢跑，走路對(duì)膝蓋的壓力較小。游泳及水中運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗淖枇?，?duì)膝蓋關(guān)節(jié)沒(méi)有任何負(fù)擔(dān)。
至于騎自行車(chē)，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝。因?yàn)樗坏梢院芗ち遥瑢?duì)關(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度，坐下來(lái)向前踩踏板時(shí)，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動(dòng)角度太大，反而磨損膝蓋。
9.退化性關(guān)節(jié)的人該不該動(dòng)?
有越來(lái)越多的研究顯示，運(yùn)動(dòng)能增加氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動(dòng)，促進(jìn)新組織再生。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而減少關(guān)節(jié)的磨損，降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。不過(guò)，已有退化性關(guān)節(jié)炎的人，應(yīng)該從事走路或其他活動(dòng)前，增加溫和的肌力訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的能力，保護(hù)關(guān)節(jié)。
10.穿一雙合腳的鞋
不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長(zhǎng)度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過(guò)軟，而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。
治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。常見(jiàn)的社交焦
健客價(jià)： ￥40貼于人體穴位處，進(jìn)行外力刺激，無(wú)創(chuàng)。
健客價(jià)： ￥19治療各種類(lèi)型的抑郁癥。包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力，睡眠障礙，對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感，食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸，出汗，氣短，胸痛，惡心，麻刺感和瀕死感。 治療社交恐布癥/社交焦慮癥。常見(jiàn)的社交焦慮的
健客價(jià)： ￥92治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。常見(jiàn)的社交焦慮的
健客價(jià)： ￥62鹽酸帕羅西汀片，適應(yīng)癥為治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象、從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。常見(jiàn)
健客價(jià)： ￥32用于下肢靜脈充血時(shí)血循環(huán)體位性功能失調(diào)而造成的低血壓癥，外科術(shù)后、產(chǎn)后失血以及氣候變化的疲乏所致的低血壓癥等。女性壓力性尿失禁。
健客價(jià)： ￥37治療各種類(lèi)型的抑郁，包括伴有焦慮的抑郁癥反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力，睡眠障礙，對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感，食欲減退。治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸，出汗，氣短，胸痛，惡心，麻刺感和瀕死感。治療社交恐怖癥社交焦慮癥常見(jiàn)的社交焦慮的癥狀：心悸，出汗，氣短
健客價(jià)： ￥61家庭保健藥箱專(zhuān)為家庭使用和醫(yī)生出診設(shè)計(jì)，具備實(shí)用、美觀、整潔、方便的特點(diǎn)。
健客價(jià)： ￥731.中老年人,工作壓力大人群,家族中有腫瘤患者人群,需預(yù)防前列腺腫瘤中，子宮腫瘤、乳腺腫瘤人群。2.延緩人體器官及系統(tǒng)功能。3.輔助抑制腫瘤，通過(guò)抗氧化作用，抑制氧化自由基。4.保護(hù)男性前列腺。
健客價(jià)： ￥176.91.需要補(bǔ)充維生素C的人群，節(jié)食減肥或新鮮蔬菜水果攝取不足的人群；2.皮膚老化、暗黃、有色斑、曬斑的人，希望肌膚美白的需求者；3.經(jīng)常煙酒過(guò)多，工作壓力大或在嚴(yán)重污染區(qū)生活者；4.服用抗生素、避孕藥、抗腫瘤藥人群；5.牙齦出血、長(zhǎng)色斑、流鼻血等現(xiàn)象者；6.免疫力底下、易感冒生病及處于感冒、感染期者；7.體內(nèi)缺鐵、貧血者。
健客價(jià)： ￥79.5鹽酸帕羅西汀片(樂(lè)友)：治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/社交焦慮癥
健客價(jià)： ￥90.88阿立哌唑片：治療各種類(lèi)型的抑郁癥。包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力，睡眠障礙，對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感，食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸，出汗，氣短，胸痛，惡心，麻刺感和瀕死感。 治療社交恐布癥/社交焦慮癥。常見(jiàn)的社交
健客價(jià)： ￥127.51鹽酸帕羅西汀片(樂(lè)友)： 治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/
健客價(jià)： ￥74.05鹽酸帕羅西汀片(賽樂(lè)特)：治療各種類(lèi)型的抑郁癥。包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力，睡眠障礙，對(duì)日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感，食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸，出汗，氣短，胸痛，惡心，麻刺感和瀕死感。 治療社交恐布癥/社
健客價(jià)： ￥379鹽酸帕羅西汀片(樂(lè)友)：治療各種類(lèi)型的抑郁癥，包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見(jiàn)的抑郁癥狀：乏力、睡眠障礙、對(duì)日?；顒?dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見(jiàn)的強(qiáng)迫癥狀：感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象，從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見(jiàn)的驚恐發(fā)作癥狀：心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/社交
健客價(jià)： ￥346
常見(jiàn)的急性腰扭傷如何應(yīng)對(duì) 急性腰扭傷
上下樓膝蓋疼很可能是這個(gè)病 鈣片管用
長(zhǎng)期肩關(guān)節(jié)疼痛是什么病 比如肩峰撞擊癥
適當(dāng)曬太陽(yáng)好處多 既防抑郁又強(qiáng)骨質(zhì)
健客－國(guó)家藥監(jiān)局認(rèn)證的合法網(wǎng)上藥店，致力于打造優(yōu)質(zhì)、低價(jià)、便捷的網(wǎng)上藥店和做最值得信賴(lài)的智慧健康服務(wù)平臺(tái)
關(guān)于健客 ｜
聯(lián)系我們
