運動醫(yī)學(xué)上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:
一種是運動后疼痛立即出現(xiàn),但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。
另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn),并伴有疲倦乏力,甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢復(fù),這種癥狀則稱為延遲性性肌肉酸痛。我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種,即遲發(fā)性肌肉酸痛。
任何一種肌肉不習(xí)慣的運動都可能導(dǎo)致遲發(fā)性肌肉酸痛,主要產(chǎn)生于運動后12-24小時,并可能在24-72小時最劇烈。
肌肉酸痛原因復(fù)雜,癥狀除了肌肉疼痛外,還包括:受影響的肢體發(fā)生腫脹、暫時性關(guān)節(jié)活動范圍減少導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬、觸摸壓痛、受影響的肌肉出現(xiàn)暫時性力量減弱(持續(xù)數(shù)天)、在少數(shù)嚴(yán)重情況下,肌肉會發(fā)生嚴(yán)重?fù)p傷,此時可能會損傷腎臟,同時伴隨血液中肌酸激酶水平上升,意味著肌肉組織的損傷。
處理方法:
可以說,肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理反應(yīng),休息一段時間后會自然消失;當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運動時,肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。通常遲發(fā)性肌肉酸痛不需要醫(yī)療處理。如果疼痛導(dǎo)致身體不適,肢體發(fā)生嚴(yán)重腫脹或者尿液變成深色,建議及時就醫(yī)。
幾乎沒有療法可以加速遲發(fā)性肌肉酸痛恢復(fù)。但是可以減輕癥狀,冷敷、按摩、針灸及口服止痛劑有助于緩解疼痛。要注意的是,疼痛減輕不代表肌肉恢復(fù)了。這些療法只是對緩解疼痛有效,相關(guān)肌肉的損傷及功能減退仍然存在。
下面是幾種自行處理的方法:
休息
休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進(jìn)血液流通,能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。
靜態(tài)伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。
輕柔按摩
對酸痛局部進(jìn)行按摩,使肌肉放松,促進(jìn)肌肉血液回流,有助于痙攣緩解。
冷熱敷
對酸痛的局部肌肉早期進(jìn)行冷敷,1-3天腫脹消退后進(jìn)行熱敷,加速肌肉酸痛癥狀的緩解。
預(yù)防方法:
循序漸進(jìn)
最好的減少嚴(yán)重遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生的方法之一是緩慢逐漸的進(jìn)行一項新運動計劃,讓肌肉慢慢適應(yīng)新的壓力有助于減弱嚴(yán)重的遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生,但是遲發(fā)性肌肉酸痛不大可能完全被避免。
充分規(guī)劃
同時給肌肉一定的恢復(fù)時間非常重要,肌肉恢復(fù)以后的下一次鍛煉也需要充分規(guī)劃。
熱身運動
適當(dāng)?shù)臒嵘韺∪鈶?yīng)對壓力有幫助。
拉伸練習(xí)
在鍛煉前拉伸,但是在熱身后及鍛煉后拉伸更好。
再次鍛煉
遲發(fā)性肌肉酸痛一般只會持續(xù)3-5天,疼痛消失之后相關(guān)肌肉就可以進(jìn)行下一輪同樣的鍛煉了。
避免陌生運動
中老年人對于不熟悉的運動項目,應(yīng)盡量避免參與,除非有教練指導(dǎo),否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。
避免過度運動
不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得“過癮”,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達(dá)到鍛煉的目的,反而對身體有害。
放松運動
從事激烈運動后的放松運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可有助于減緩肌肉酸痛的發(fā)生。
規(guī)律性運動
運動貴在長期堅持,且有規(guī)律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發(fā)生。
適用于關(guān)節(jié)、肩周、頸椎、腰肌勞損、骨質(zhì)增生、跌打損傷、腰間盤突出、落枕等引起的各種疼痛及腰腿疼痛,肌肉酸痛,足跟痛,坐骨神經(jīng)痛的人群。
健客價: ¥20鎮(zhèn)痛,消炎。用于風(fēng)濕痛,關(guān)節(jié)痛,腰痛,神經(jīng)痛,肌肉酸痛,扭傷,挫傷。
健客價: ¥6.5用于各種急性、慢性軟組織(肌肉、韌帶、筋膜)扭傷、挫傷、運動后肌肉酸痛,肌肉勞損所引起的疼痛,由中樞神經(jīng)病變引起的肌肉痙攣,以及慢性筋膜炎等。
健客價: ¥4祛風(fēng)除濕,活血通絡(luò),消腫止痛。用于風(fēng)寒濕痹證。癥見肌肉酸痛,關(guān)節(jié)腫脹、疼痛,屈伸不利,麻木僵硬等及風(fēng)濕與類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎具有上述癥候者。
健客價: ¥8.5本品適用于各種急性、慢性軟組織(肌肉、韌帶、筋膜)扭傷、挫傷、運動后肌肉酸痛,肌肉勞損所引起的疼痛,由中樞神經(jīng)病變引起的肌肉痙攣,以及慢性筋膜炎等。
健客價: ¥4.6本品適用于各種急性、慢性軟組織(肌肉、韌帶、筋膜)扭傷、挫傷,運動后肌肉酸痛、肌肉勞損所引起的疼痛、 由中樞神經(jīng)病變引起的肌肉痙攣,以及慢性筋膜炎等。
健客價: ¥12.8本品適用于各種急性、慢性軟組織(肌肉、韌帶、筋膜)扭傷、挫傷,運動后肌肉酸痛、肌肉勞損所引起的疼痛、由中樞神經(jīng)病變引起的肌肉痙攣,以及慢性筋膜炎等。
健客價: ¥4.5活血化瘀,和絡(luò)止痛。用于運動勞損,肌肉酸痛,跌打扭傷。
健客價: ¥35清瘟解毒,宣肺泄熱。用于治療流行性感冒屬熱毒襲肺證,癥見:發(fā)熱或高熱惡寒,肌肉酸痛,鼻塞流涕,咳嗽,頭痛,咽干咽痛,舌偏紅,苔黃或黃膩。
健客價: ¥24清瘟解毒,宣肺泄熱。用于治療流行性感冒屬熱毒襲肺證,癥見:發(fā)熱或高熱,惡寒,肌肉酸痛,鼻塞流涕,咳嗽,頭痛,咽干咽痛,舌偏紅,苔黃或黃膩等。
健客價: ¥21.9祛風(fēng)濕、止痛。用于頭痛,風(fēng)濕痛,神經(jīng)痛,扭傷及肌肉酸痛。
健客價: ¥4.5溫腎助陽,強筋壯骨,祛風(fēng)止痛。用于腎虛性腰膝酸痛,肌肉酸痛,夜尿。
健客價: ¥18.5溫經(jīng)散寒、祛風(fēng)除濕、活血止痛。用于肌肉酸痛、風(fēng)濕骨痛、新舊扭傷、關(guān)節(jié)炎痛、蚊蟲咬傷、扭傷腫痛、手腳腫痛、腰腿筋痛、骨刺、坐骨神經(jīng)痛。
健客價: ¥23活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,瘀血腫痛,肌肉酸痛及風(fēng)濕疼痛。
健客價: ¥39.9舒筋、活血、散寒、止痛。用于筋骨痛,急性挫傷,扭傷,風(fēng)濕痛,關(guān)節(jié)痛,脅痛,肌肉酸痛等癥。
健客價: ¥4.8祛風(fēng)散寒,舒筋活血,止痛。用于急性扭挫傷,風(fēng)濕痛,關(guān)節(jié)和肌肉酸痛。
健客價: ¥19鎮(zhèn)痛、消炎。用于風(fēng)濕痛、關(guān)節(jié)痛、腰痛、神經(jīng)痛、肌肉酸痛、扭傷、挫傷。
健客價: ¥10.8祛風(fēng)止痛,芳香通竅。用于傷風(fēng)噴嚏,鼻塞頭痛,舟車暈浪,跌打扭傷,肌肉酸痛,蚊蟲叮咬。
健客價: ¥25.5清瘟解毒,宣肺泄熱。用于治療流行性感冒屬熱毒襲肺證,癥見:發(fā)熱或高熱,惡寒,肌肉酸痛,鼻塞流涕,咳嗽,頭痛,咽干咽痛,舌偏紅,苔黃或黃膩等。
健客價: ¥14.8祛風(fēng)止痛,芳香通竅。用于傷風(fēng)噴嚏,鼻塞頭痛,舟車暈浪,跌打扭傷,肌肉酸痛,蚊蟲叮咬。
健客價: ¥4.5祛風(fēng)除濕,活血通絡(luò),利水消腫。用于風(fēng)濕與類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎屬風(fēng)寒濕痹證者,癥見:肌肉酸痛,關(guān)節(jié)腫脹,疼痛,屈伸不利,麻木僵硬等。癥見:反復(fù)浮腫,腰部酸痛,肢體困重,尿少,舌質(zhì)紫暗或有瘀斑,苔膩等。
健客價: ¥34活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,瘀血腫痛,肌肉酸痛及風(fēng)濕疼痛。
健客價: ¥49.5鎮(zhèn)痛,消炎。用于風(fēng)濕痛,關(guān)節(jié)痛,腰痛,神經(jīng)痛,肌肉酸痛,扭傷,挫傷。
健客價: ¥7.5鎮(zhèn)痛,消炎。用于風(fēng)濕痛,關(guān)節(jié)痛,腰痛,神經(jīng)痛,肌肉酸痛,扭傷,挫傷。
健客價: ¥12