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都是過度運動惹的禍 遲發(fā)性肌肉酸痛

摘要:幾乎沒有療法可以加速遲發(fā)性肌肉酸痛恢復(fù)。但是可以減輕癥狀,冷敷、按摩、針灸及口服止痛劑有助于緩解疼痛。要注意的是,疼痛減輕不代表肌肉恢復(fù)了。這些療法只是對緩解疼痛有效,相關(guān)肌肉的損傷及功能減退仍然存在。

運動醫(yī)學(xué)上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:

一種是運動后疼痛立即出現(xiàn),但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。

另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn),并伴有疲倦乏力,甚至?xí)霈F(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢復(fù),這種癥狀則稱為延遲性性肌肉酸痛。我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種,即遲發(fā)性肌肉酸痛。

任何一種肌肉不習(xí)慣的運動都可能導(dǎo)致遲發(fā)性肌肉酸痛,主要產(chǎn)生于運動后12-24小時,并可能在24-72小時最劇烈。

肌肉酸痛原因復(fù)雜,癥狀除了肌肉疼痛外,還包括:受影響的肢體發(fā)生腫脹、暫時性關(guān)節(jié)活動范圍減少導(dǎo)致的關(guān)節(jié)僵硬、觸摸壓痛、受影響的肌肉出現(xiàn)暫時性力量減弱(持續(xù)數(shù)天)、在少數(shù)嚴(yán)重情況下,肌肉會發(fā)生嚴(yán)重?fù)p傷,此時可能會損傷腎臟,同時伴隨血液中肌酸激酶水平上升,意味著肌肉組織的損傷。

處理方法:

可以說,肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理反應(yīng),休息一段時間后會自然消失;當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運動時,肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產(chǎn)生。通常遲發(fā)性肌肉酸痛不需要醫(yī)療處理。如果疼痛導(dǎo)致身體不適,肢體發(fā)生嚴(yán)重腫脹或者尿液變成深色,建議及時就醫(yī)。

幾乎沒有療法可以加速遲發(fā)性肌肉酸痛恢復(fù)。但是可以減輕癥狀,冷敷、按摩、針灸及口服止痛劑有助于緩解疼痛。要注意的是,疼痛減輕不代表肌肉恢復(fù)了。這些療法只是對緩解疼痛有效,相關(guān)肌肉的損傷及功能減退仍然存在。

下面是幾種自行處理的方法:

休息

休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進(jìn)血液流通,能加速代謝產(chǎn)物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復(fù),使之恢復(fù)正常。

靜態(tài)伸展

牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復(fù)。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習(xí),保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復(fù)進(jìn)行,每天做幾次這種伸展練習(xí)有助緩解痙攣。

輕柔按摩

對酸痛局部進(jìn)行按摩,使肌肉放松,促進(jìn)肌肉血液回流,有助于痙攣緩解。

冷熱敷

對酸痛的局部肌肉早期進(jìn)行冷敷,1-3天腫脹消退后進(jìn)行熱敷,加速肌肉酸痛癥狀的緩解。

預(yù)防方法:

循序漸進(jìn)

最好的減少嚴(yán)重遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生的方法之一是緩慢逐漸的進(jìn)行一項新運動計劃,讓肌肉慢慢適應(yīng)新的壓力有助于減弱嚴(yán)重的遲發(fā)性肌肉酸痛發(fā)生,但是遲發(fā)性肌肉酸痛不大可能完全被避免。

充分規(guī)劃

同時給肌肉一定的恢復(fù)時間非常重要,肌肉恢復(fù)以后的下一次鍛煉也需要充分規(guī)劃。

熱身運動

適當(dāng)?shù)臒嵘韺∪鈶?yīng)對壓力有幫助。

拉伸練習(xí)

在鍛煉前拉伸,但是在熱身后及鍛煉后拉伸更好。

再次鍛煉

遲發(fā)性肌肉酸痛一般只會持續(xù)3-5天,疼痛消失之后相關(guān)肌肉就可以進(jìn)行下一輪同樣的鍛煉了。

避免陌生運動

中老年人對于不熟悉的運動項目,應(yīng)盡量避免參與,除非有教練指導(dǎo),否則易出現(xiàn)肌肉酸痛或運動傷害。

避免過度運動

不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得“過癮”,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達(dá)到鍛煉的目的,反而對身體有害。

放松運動

從事激烈運動后的放松運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可有助于減緩肌肉酸痛的發(fā)生。

規(guī)律性運動

運動貴在長期堅持,且有規(guī)律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發(fā)生。

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