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補(bǔ)鈣一天一斤牛奶你喝夠嗎 補(bǔ)鈣說明

摘要:維生素D可以通過太陽直接照射皮膚合成。太陽光中的紫外線幫助人們將皮膚中所含的維生素D前體轉(zhuǎn)換成維生素D。每次暴露身體25%的皮膚在陽光下20~30分鐘,每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。

食物是鈣最好的來源

中國工程院院士、原衛(wèi)生部副部長、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長王隴德提出了補(bǔ)鈣的“四個(gè)一”法則,即“堅(jiān)持每天1個(gè)雞蛋、1斤牛奶、1小把堅(jiān)果、1塊撲克牌大小的豆腐”。

為什么補(bǔ)鈣首選膳食補(bǔ)充呢?

因?yàn)槲覀兂缘拟}質(zhì)要想被消化吸收、并且順利沉積在骨骼之中,不僅僅吃進(jìn)去就夠了,還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養(yǎng)物質(zhì)的參與,這些在我們?nèi)粘5娘嬍持卸寄軌虻玫窖a(bǔ)充,而這往往是單純的鈣片無法比擬的。

每日推薦攝入鈣的劑量

0.5-1歲:400毫克

1-3歲:600毫克。

4-6歲:800毫克。

7-10歲:800毫克。

11-14歲:1200毫克。

18-49歲:800毫克。

≥50歲:1000毫克。

孕中期:1000毫克。

孕晚期:1200毫克。

哺乳期:1200毫克。

以上數(shù)據(jù)摘自:北京大學(xué)首鋼醫(yī)院張光武教授《骨質(zhì)疏松骨質(zhì)增生診斷與治療》

牛奶

補(bǔ)鈣最好的食物就是牛奶,含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬,對(duì)人體健康非常有益??梢源致哉J(rèn)為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。

成年人一天需要的鈣量是800mg,而對(duì)于老年人需要量要達(dá)到1000mg。去除食物中可以獲取的鈣量,每天每人至少要攝取250ml牛奶,最好能達(dá)到500ml,也就是一斤牛奶。

豆腐

在我們?nèi)粘3缘亩垢?,北豆腐比南豆腐含鈣量比較多,如果要補(bǔ)鈣的話,選擇北豆腐更好。

鹵水豆腐(北豆腐):含鈣量138mg/100g;

石膏豆腐(南豆腐):含鈣量116mg/100g;

值得注意的是,雖然大豆的含鈣量的確豐富,但加水變成豆?jié){之后,含鈣量就稀釋成10mg/100g,只是牛奶的十分之一。所以豆?jié){并不是補(bǔ)鈣的好選擇。

綠葉蔬菜

深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。

譬如薺菜,含鈣量為294mg/100g,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足。而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。

芝麻醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g,但它的熱量也特別高,不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個(gè)面、吃個(gè)火鍋,200mg~300mg鈣攝入不在話下。

堅(jiān)果

堅(jiān)果雖含油脂較多,但也是補(bǔ)鈣的良好來源。各種炒熟的堅(jiān)果,含鈣量多高達(dá)100~200mg/100g。

每天堅(jiān)持吃一小把去殼果仁,對(duì)心血管健康也是極有益的。

魚蝦貝等海鮮類

水產(chǎn)海鮮也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物:

魚類的含鈣量約為50~150mg/100g;

貝類含鈣量通常高于200mg/100g。

運(yùn)動(dòng)更容易幫助利用鈣

做到健康的吃的同時(shí),運(yùn)動(dòng)鍛煉也是必不可少的。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)鈣、維生素D等元素的充分吸收,減少骨質(zhì)丟失,延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展進(jìn)程。

補(bǔ)鈣莫忘維生素D

維生素D和鈣是一對(duì)孿生兄弟,能夠輔助鈣的吸收和利用。

維生素D可以通過太陽直接照射皮膚合成。太陽光中的紫外線幫助人們將皮膚中所含的維生素D前體轉(zhuǎn)換成維生素D。每次暴露身體25%的皮膚在陽光下20~30分鐘,每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。

此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、海水魚等,也有利于鈣的吸收。

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