食物是鈣最好的來源
中國工程院院士、原衛(wèi)生部副部長、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長王隴德提出了補(bǔ)鈣的“四個(gè)一”法則,即“堅(jiān)持每天1個(gè)雞蛋、1斤牛奶、1小把堅(jiān)果、1塊撲克牌大小的豆腐”。
為什么補(bǔ)鈣首選膳食補(bǔ)充呢?
因?yàn)槲覀兂缘拟}質(zhì)要想被消化吸收、并且順利沉積在骨骼之中,不僅僅吃進(jìn)去就夠了,還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養(yǎng)物質(zhì)的參與,這些在我們?nèi)粘5娘嬍持卸寄軌虻玫窖a(bǔ)充,而這往往是單純的鈣片無法比擬的。
每日推薦攝入鈣的劑量
0.5-1歲:400毫克
1-3歲:600毫克。
4-6歲:800毫克。
7-10歲:800毫克。
11-14歲:1200毫克。
18-49歲:800毫克。
≥50歲:1000毫克。
孕中期:1000毫克。
孕晚期:1200毫克。
哺乳期:1200毫克。
以上數(shù)據(jù)摘自:北京大學(xué)首鋼醫(yī)院張光武教授《骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生診斷與治療》
牛奶
補(bǔ)鈣最好的食物就是牛奶,含有豐富的礦物質(zhì)、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬,對(duì)人體健康非常有益??梢源致哉J(rèn)為1ml牛奶即含有1mg的鈣。最常見的250ml包裝的牛奶含有250mg的鈣。
成年人一天需要的鈣量是800mg,而對(duì)于老年人需要量要達(dá)到1000mg。去除食物中可以獲取的鈣量,每天每人至少要攝取250ml牛奶,最好能達(dá)到500ml,也就是一斤牛奶。
豆腐
在我們?nèi)粘3缘亩垢?,北豆腐比南豆腐含鈣量比較多,如果要補(bǔ)鈣的話,選擇北豆腐更好。
鹵水豆腐(北豆腐):含鈣量138mg/100g;
石膏豆腐(南豆腐):含鈣量116mg/100g;
值得注意的是,雖然大豆的含鈣量的確豐富,但加水變成豆?jié){之后,含鈣量就稀釋成10mg/100g,只是牛奶的十分之一。所以豆?jié){并不是補(bǔ)鈣的好選擇。
綠葉蔬菜
深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等,含鈣量都不低。
譬如薺菜,含鈣量為294mg/100g,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足。而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。
芝麻醬
芝麻醬的含鈣量是170mg/100g,但它的熱量也特別高,不能常吃。
偶爾芝麻醬拌個(gè)面、吃個(gè)火鍋,200mg~300mg鈣攝入不在話下。
堅(jiān)果
堅(jiān)果雖含油脂較多,但也是補(bǔ)鈣的良好來源。各種炒熟的堅(jiān)果,含鈣量多高達(dá)100~200mg/100g。
每天堅(jiān)持吃一小把去殼果仁,對(duì)心血管健康也是極有益的。
魚蝦貝等海鮮類
水產(chǎn)海鮮也是很不錯(cuò)的補(bǔ)鈣食物:
魚類的含鈣量約為50~150mg/100g;
貝類含鈣量通常高于200mg/100g。
運(yùn)動(dòng)更容易幫助利用鈣
做到健康的吃的同時(shí),運(yùn)動(dòng)鍛煉也是必不可少的。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)鈣、維生素D等元素的充分吸收,減少骨質(zhì)丟失,延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生和發(fā)展進(jìn)程。
補(bǔ)鈣莫忘維生素D
維生素D和鈣是一對(duì)孿生兄弟,能夠輔助鈣的吸收和利用。
維生素D可以通過太陽直接照射皮膚合成。太陽光中的紫外線幫助人們將皮膚中所含的維生素D前體轉(zhuǎn)換成維生素D。每次暴露身體25%的皮膚在陽光下20~30分鐘,每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。
此外多吃富含維生素D的食物有蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、海水魚等,也有利于鈣的吸收。
本品不能替代藥物。
健客價(jià): ¥39增加骨密度。
健客價(jià): ¥209用于預(yù)防和治療維生素D缺乏癥,如佝僂病等。
健客價(jià): ¥35增加骨密度。
健客價(jià): ¥199用于成年人,特別是中、老年人和絕經(jīng)后婦女的鈣補(bǔ)充劑;并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥108用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補(bǔ)充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥42用于成年人,特別是中、老年人和絕經(jīng)后婦女的鈣補(bǔ)充劑;并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥46本品不能代替藥物
健客價(jià): ¥188用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補(bǔ)充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥98兒童鈣補(bǔ)充。
健客價(jià): ¥40用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補(bǔ)充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥36用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補(bǔ)充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥63.9用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補(bǔ)充,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥90增強(qiáng)免疫力。
健客價(jià): ¥119增加骨密度。
健客價(jià): ¥238用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補(bǔ)充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松。
健客價(jià): ¥35補(bǔ)鈣。
健客價(jià): ¥9.9舒筋健腰丸OTC(白云山):補(bǔ)益肝腎,強(qiáng)健筋骨,驅(qū)風(fēng)除濕,活絡(luò)止痛。用于腰膝酸痛。 湯臣倍健膠原軟骨素鈣片碳酸鈣中老年成人男女補(bǔ)鈣:增加骨密度。
健客價(jià): ¥1219補(bǔ)鈣。
健客價(jià): ¥99兒童鈣補(bǔ)充。
健客價(jià): ¥85增加骨密度。
健客價(jià): ¥188葡萄糖酸鈣鋅口服溶液:用于治療因缺鈣、鋅引起的疾病,包括骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂并妊娠婦女和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女鈣的補(bǔ)充,小兒生長發(fā)育遲緩,食欲缺乏,厭食癥,復(fù)發(fā)性口腔潰瘍以及痤瘡等。 采森兒童型鈣片:補(bǔ)鈣。
健客價(jià): ¥89.9兒童鈣補(bǔ)充。
健客價(jià): ¥53用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補(bǔ)充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價(jià): ¥37