由于各個年齡階段,身體的靈活性、協(xié)調(diào)性,各個器官承受性等都不相同,因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。
運動年齡表
3~7歲幼兒期
3~5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快,身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加,更適合戶外運動。比如騎自行車,能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性,提升平衡力。
5~7歲屬于緩慢發(fā)育階段,尤其是心血管發(fā)育比運動系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩,盡量選擇體力消耗不劇烈的運動,如游泳。
兒童可以通過游泳練習(xí)控制身體的能力,調(diào)節(jié)心肺功能,同時也可以整合一些發(fā)育的反射,這對于兒童的身體和學(xué)習(xí)都有好處。
8~12歲孩童期
此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ),但骨骼相對較脆弱,因此要避免強烈的運動沖擊,并注意運動時長。
建議這一階段的孩子可以參加以下活動:
①打乒乓球:鍛煉身體的靈敏性,減輕眼部疲勞、預(yù)防近視。
②打羽毛球:放松頸椎脊椎,增加心肺功能。
③打網(wǎng)球:增強身體的協(xié)調(diào)性。
④學(xué)跳舞:提高身體的柔韌度。
需注意的是,應(yīng)遵照兒童少年生長發(fā)育規(guī)律,運動不可過量。
另外,這一階段還是個體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期,對于各項運動機能處于“一學(xué)即會”的階段。因此,可以讓孩子多接觸些輕便類活動,培養(yǎng)興趣。
12~18歲黃金期
此階段是生長發(fā)育階段,要注重骨骼生長及骨密度形成,同時也是心肺適能發(fā)育的敏感期,在鍛煉時要盡量避開承重過大的運動。
乒乓球和羽毛球運動可以繼續(xù)進行,籃球、足球、排球等球類運動也可以列入運動日程。
除了運動,此階段要注意均衡飲食,有必要時可以增加鈣質(zhì)、維生素等的補充。
18~25歲成熟期
此階段,身體功能處于鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達到最佳點。
這個年齡段的人可進行高強度的運動,培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣,提高身體綜合素質(zhì),為身體健康打下堅實基礎(chǔ)。
建議每周進行三次訓(xùn)練,最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合,如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。
26~45歲發(fā)胖期
這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期,壓力較大,很多人都疏于鍛煉,肥胖率的發(fā)生也變高。
因此,這一時間段要防止脂肪的堆積,減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練,如推舉,但要控制好強度,不要過于勉強自己;這段時間女性也要適當(dāng)進行中低強度的有氧訓(xùn)練加力量性鍛煉,如瑜伽、快跑、游泳等。
46~65歲衰老期
這個階段人的體力和肌肉量開始下降,運動主要以對抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主,要以安全、簡便為原則。
推薦健步走,以改善血液循環(huán)、降低體脂率;舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。
65歲以后老年期
65歲以后身體機能都處于低水平,此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運動,并配合適量的力量訓(xùn)練堅實肌肉、強化骨骼,并注意飲食的均衡,適當(dāng)多補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營養(yǎng)素。
運動時間表
人體活動還受“生物鐘”控制,按生物鐘規(guī)律來安排運動時間,能事半功倍。
上午——增強活力
晨練有利于提高神經(jīng)興奮性,能保持人體活力。但早上人體體溫較低,關(guān)節(jié)和肌肉較僵硬,所以適宜從事一些強度較小的運動。鍛煉之前最好先喝杯溫水。
下午——強化體力
下午是強化體力較好的時機,肌肉承受能力較其他時間高一些;另外,下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。
傍晚——體能峰值
傍晚時,人體運動能力達到高峰,肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活,心跳頻率和血壓也穩(wěn)定。適合進行力量訓(xùn)練,并且運動時的受傷幾率也會小很多。
但要注意,睡前3~4小時內(nèi)運動強度不宜過大,以免神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮導(dǎo)致失眠。
本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如運動治療,減輕體重)仍不能適當(dāng)控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時使用。
健客價: ¥47適用于單用飲食和運動治療不能獲良好控制的2型糖尿病患者。本品可單獨用藥,也可與磺脲類或胰島素合用。
健客價: ¥6智能記錄運動步數(shù);檢測睡眠質(zhì)量與時間。
健客價: ¥99本品適用于15歲及15歲以上成人哮喘的預(yù)防和長期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿司匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運動誘發(fā)的支氣管收縮。本品適用于減輕過敏性鼻炎引起的癥狀(15歲及15歲以上成人的季節(jié)性過敏性鼻炎和常年性過敏性鼻炎)。
健客價: ¥31本品適用于經(jīng)飲食控制和其它非藥物治療(如:運動治療、減輕體重)仍不能適當(dāng)控制血脂異常的原發(fā)性高膽固醇血癥(IIa型,包括雜合子家族性高膽固醇血癥)或混合型血脂異常癥(IIb型)。 本品也適用于純合子家族性高膽固醇血癥的患者,作為飲食控制和其它降脂措施(如LDL去除療法)的輔助治療,或在這些方法不適用時使用。
健客價: ¥16單藥治療 本品配合飲食控制和運動,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 與二甲雙胍聯(lián)用 當(dāng)單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品單藥或與二甲雙胍聯(lián)合治療的推薦劑量為100 mg,每日一次。本品可與或不與食物同服。 腎功能不全的患者 輕度腎功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相應(yīng)的
健客價: ¥91耐缺氧。
健客價: ¥2391.本品適用于2歲至14歲兒童哮喘的預(yù)防和長期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿斯匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運動誘發(fā)的支氣管收縮。 2.本品適用于減輕季節(jié)性過敏性鼻炎引起的癥狀(2歲至14歲兒童以減輕季節(jié)性過敏性鼻炎和常年性過敏性鼻炎)。
健客價: ¥27用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當(dāng)單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價: ¥47利格列汀與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用,配合飲食控制和運動,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價: ¥53本品配合飲食和運動治療,適合使用沙格列汀和二甲雙胍治療的2型糖尿病成人患者,以改善此類患者的血糖控制。(詳見內(nèi)包裝說明書)
健客價: ¥106本品可作為飲食控制和運動的輔助治療,適用于適合接受利格列汀和二甲雙肌治療的2型糖尿病成年患者,用以改善這些患者的血糖控制水平。
健客價: ¥93本品適用于兒童哮喘的預(yù)防和長期治療,包括預(yù)防白天和夜間的哮喘癥狀,治療對阿司匹林敏感的哮喘患者以及預(yù)防運動引起的支氣管收縮。本品適用于減輕過敏性鼻炎引起的癥狀。
健客價: ¥31本品用于緩解由以下疾病引起的骨骼肌痙攣:1、多發(fā)性硬化、脊髓空洞癥、脊髓腫瘤、橫貫性脊髓炎脊髓外傷運動神經(jīng)元病。2、腦血管病、腦性癱瘓、腦膜炎顱腦外傷。
健客價: ¥8適用于Tourette綜合征(發(fā)聲與多種運動聯(lián)合抽動障礙)。
健客價: ¥155適用于飲食控制、運動療法及減輕體重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。詳見說明書。
健客價: ¥61本品適用于治療2型糖尿病。 當(dāng)飲食和運動不能有效控制血糖時, -本品可作為單藥治療 -當(dāng)二甲雙胍作為單藥治療用至最大耐受劑量仍不能有效控制血糖時,本品可與二甲雙胍聯(lián)合使用; -當(dāng)穩(wěn)定劑量的胰島素不能有效控制血糖時,本品可與胰島素(合用或不合用二甲雙胍)聯(lián)合使用; -當(dāng)穩(wěn)定劑量的磺脲類藥物仍不能有效控制血糖,本品可與磺脲類藥物聯(lián)合使用。
健客價: ¥57.5本品可作為單藥治療,或與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上用于2型糖尿病患者改善血糖控制。 (詳見包裝內(nèi)部說明書)
健客價: ¥79FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運動改善血糖控制。
健客價: ¥189本品配合飲食和運動治療,用于經(jīng)二甲雙胍單藥治療血糖仍控制不佳或正在接受二者聯(lián)合治療的2型糖尿病患者。
健客價: ¥1351.用于單純飲食控制和/或運動療法血糖水平未得到滿意控制2型糖尿病病人。2.可作為單用磺酰脲類或鹽酸二甲雙胍治療,血糖水平未得到滿意控制的2型糖尿病病人二線用藥。
健客價: ¥8.5本品配合飲食和運動治療,適合使用沙格列汀和二甲雙胍治療的2型糖尿病成人患者,以改善此類患者的血糖控制。(詳見內(nèi)包裝說明書)
健客價: ¥163① 緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎各種慢性關(guān)節(jié)炎的急性發(fā)作期或持續(xù)性的關(guān)節(jié)腫痛癥狀; ② 各種軟組織風(fēng)濕性疼痛,如肩痛及運動后損傷性疼痛等;③ 急性的輕、中度疼痛如:原發(fā)性痛,牙痛,頭痛等。
健客價: ¥6.5當(dāng)單用飲食療法、運動治療和減輕體重不足以控制血糖水平的成人非胰島素依賴型糖尿?。?型)。
健客價: ¥9.5