從年輕人的運動傷害、中年人的關(guān)節(jié)退化，再到老年人置換膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)總是愛找麻煩，令人煩惱。常見的癥狀除了疼痛、酸軟、僵硬還有“咔咔響”、感覺不穩(wěn)定、軟腳無力等等，但只要走路、站立一定就會需要膝關(guān)節(jié)，因此如果沒有良好的膝蓋，真的會大大影響生活品質(zhì)。

膝關(guān)節(jié)的保健重點是維持肌力，避免承重之磨損，例如：登山、跑步等會加重膝關(guān)節(jié)磨損的運動，喜愛此類運動的朋友，則要記得暖身動作的重要、運動動作的正確性與適當(dāng)?shù)妮o具使用，才能避免加重膝關(guān)節(jié)的磨損情形！

以下的保健方式，可以增加膝關(guān)節(jié)下肢循環(huán)、加強(qiáng)肌力、增進(jìn)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度，避免癥狀惡化及預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷！

當(dāng)然，如果已有膝關(guān)節(jié)病變的朋友或操作時感到疼痛不適，請咨詢你的醫(yī)師，為你適當(dāng)?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練的動作！

1.增進(jìn)周邊循環(huán)

2.保持周邊肌肉彈性

3.增加肌肉力量

4.維持良好穩(wěn)定度

一、增進(jìn)周邊循環(huán)

所謂“通則不痛、痛則不通”，良好的循環(huán)帶動正常的新陳代謝，能讓操勞過后的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶獲得養(yǎng)分跟廢物代謝，就像機(jī)械的定期保養(yǎng)上油一般，才能常保運作滑順。膝關(guān)節(jié)周邊良好的循環(huán)，則要依賴肌肉的收縮與放松來帶動，因此以下利用肌肉的按摩來增加循環(huán)及舒緩膝關(guān)節(jié)不適的感覺。

按摩膝蓋后側(cè)膕窩

將兩手的大拇指扣在膝蓋正后方的膕窩，輕輕做按壓，約3～5分鐘。之后再換另一側(cè)腳。

小腿腓腸肌肌腱按摩

1.將兩手虎口抓住小腿后側(cè)肌群，輕輕重復(fù)提捏，約3～5分鐘。

2.再換另一側(cè)腳。

股四頭肌按摩

1.將兩手虎口抓住大腿前側(cè)肌群，輕輕重復(fù)提捏，約3～5分鐘。

2.再換另一側(cè)腳。

二、保持周邊肌肉彈性

膝關(guān)節(jié)周邊良好的循環(huán)，要依賴肌肉的收縮與放松來帶動，除了按摩來放松之外，肌肉的彈性也非常重要，而肌肉要保持彈性則需要經(jīng)常性的活動，以下選擇幾項重要的下肢肌群活動，包括股四頭肌與臀大肌，他們在站立及行走中扮演重要的角色，讓他們有足夠的力量及良好的彈性，是膝關(guān)節(jié)保健的一大重點。

股四頭肌主動收縮

1.保持坐姿，身體貼著椅背。慢慢將膝蓋伸直，停留10～20秒。

2.慢慢放下，重復(fù)30次。每天2～3回。

臀大肌主動收縮

采取站姿，扶著椅背，一腳站穩(wěn)，另一只腳膝蓋向后彎起、往后抬起來，停留10～20秒。慢慢放下，重復(fù)30次。每天2～3回。

三、增加肌肉力量

這部分與前一段保持肌肉彈性的差異在于，保持彈性是肌肉做主動收縮，就像拉橡皮筋一樣保持彈性就好。然而肌力訓(xùn)練是增加肌肉負(fù)重的能力，這樣才有足夠的能力執(zhí)行動作，而降低受傷的機(jī)率。因此本段的動作可以說是上段的進(jìn)階版，是抗重力的訓(xùn)練，動作過程中請留意姿勢要保持正確、軀干要保持直立，不要因為貪圖抬腿的高度而出現(xiàn)奇怪的代償姿勢，這樣不但訓(xùn)練不到想要訓(xùn)練的肌群，反而還會弄得腰酸背痛。

股四頭肌肌力訓(xùn)練

1.站姿下，一腳彎起、另一腳單腳站，站的那只腳膝蓋微彎，停留10秒。

2.慢慢伸直，伸直過程越慢越好，重復(fù)10次，再換腳訓(xùn)練。每天2～3回。

臀大肌肌力訓(xùn)練

1.趴著，一只腳膝蓋向后彎起、膝蓋往上抬離床面，停留10～20秒，再換腳訓(xùn)練。

2.慢慢放下，重復(fù)30次。每天2～3回。

四、維持良好穩(wěn)定度

前面提到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度大部分都依靠韌帶與肌肉，要有靈活的下肢動作與反應(yīng)，首要條件是下肢穩(wěn)定度要夠好，動作反應(yīng)跟協(xié)調(diào)才會好。

兩腳站得穩(wěn)

1、上半身靠墻，腳跟離墻面約15公分，屁股貼緊墻面。輕輕往下蹲，眼睛往下看，膝蓋不超過腳尖。

2、停留10秒，再慢慢用膝蓋把身體撐起來站直，重復(fù)10次。每天2～3回。