腰椎支撐人體上半身并兼顧活動(dòng)性，如果腰椎穩(wěn)定性不好，就會(huì)出現(xiàn)慢性腰痛表現(xiàn)。

而腰椎穩(wěn)定性由兩方面結(jié)構(gòu)決定，包括骨性結(jié)構(gòu)和肌肉結(jié)構(gòu)。骨性結(jié)構(gòu)隨著年齡的增長慢慢會(huì)退變，不為人的意志改變，而通過積極鍛煉腰背部肌肉，增強(qiáng)腰背肌力量，能極大提高腰椎的穩(wěn)定性，而這是我們大多數(shù)人能掌控的。

所以，在臨床上，因腰痛前去看診的患者，

有80-90%的可以保守治療不必手術(shù)。

每每這個(gè)時(shí)候醫(yī)生通常會(huì)向其講，

“您就是腰背肌肉力量減弱所致，

回去鍛煉腰背肌肉吧”

而鍛煉腰背肌，自然而然就會(huì)想到網(wǎng)紅“小燕飛”，該動(dòng)作鍛煉強(qiáng)度大，缺點(diǎn)是不好掌握，對(duì)力量要求高，真正能做標(biāo)準(zhǔn)且堅(jiān)持鍛煉下來的卻很少。

其實(shí)除了這個(gè)姿勢(shì)還有很多其他的動(dòng)作也可以起到鍛煉腰背肌的作用，下面由中日友好醫(yī)院骨科主任醫(yī)師鄒海波教授為您介紹可以循序漸進(jìn)的腰背肌肉練習(xí)的方法。

動(dòng)作一

俯臥位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕后伸。開始要輕輕緩慢進(jìn)行練習(xí)，最初保持后伸的姿勢(shì)5秒鐘，逐漸達(dá)到30秒鐘，重復(fù)10次。

經(jīng)過上述的練習(xí)后，我們可以進(jìn)行下一步更高級(jí)的后伸練習(xí)。

動(dòng)作二

俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢(shì)下保持1秒鐘，重復(fù)10次。

如果病人不能進(jìn)行俯臥位的練習(xí)，那么，也可以按照如下方法也能起到同同樣的鍛煉效果。

動(dòng)作三

站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向后方輕輕后仰。

這種后伸練習(xí)要規(guī)律的進(jìn)行，大概每兩小時(shí)一次。

在日常生活中避免前屈的動(dòng)作，因?yàn)楹笳邥?huì)抵消了進(jìn)行后伸練習(xí)的作用。

動(dòng)作四

俯臥位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向后背到腰部，輕輕抬起頭和和胸部，保持雙眼直視地面。開始時(shí)堅(jiān)持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重復(fù)8~10次。

動(dòng)作五

俯臥位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側(cè)的上肢，對(duì)側(cè)下肢繃緊，緩慢的抬離床面約5~10厘米。開始堅(jiān)持5秒鐘，重復(fù)8~10次。目標(biāo)是在此姿勢(shì)下，堅(jiān)持20秒鐘。

除了腰背肌肉練習(xí)外，還可以進(jìn)行腹部肌肉的練習(xí)。

動(dòng)作六

仰臥位，雙膝關(guān)節(jié)屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅(jiān)持2~4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢(shì)，重復(fù)10次。此法用于上腹部肌肉的練習(xí)。

動(dòng)作七

仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側(cè)下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿勢(shì)約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復(fù)10次。此法用于下腹部肌肉的練習(xí)。

溫馨提示

1.腰背肌肌力鍛煉為加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性的方法，不是治療腰痛的措施，腰痛時(shí)不能練，待腰痛恢復(fù)后再開始。

2.鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，應(yīng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。

3.鍛煉時(shí)不宜突然用力過猛,以防因鍛煉而傷及腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需緩緩用力即可;

4.如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

5.如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木，疼痛或者經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。

預(yù)防腰痛，謹(jǐn)記我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)的以下幾點(diǎn)：

1.減少彎腰負(fù)重。

2.保持正確的坐姿，腰部要有支撐。

3.避免久坐、久站，定時(shí)伸伸腰，休息一下。

4.鍛煉腰背肌力量。

5.急性期腰痛臥床休息，對(duì)癥止痛，避免過度勞累。