膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩沖墊,只要站著,就一定會使用到它,但許多人在年輕時就忽略了膝蓋的重要性,而恣意地挑戰(zhàn)自我體能極限,一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經不是老人的特有“癥狀”了。
膝蓋承受的壓力遠超過我們的想象,據(jù)統(tǒng)計:
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0
站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍
跑步時膝蓋的負重是體重的4倍
打球和上籃膝蓋的負重是體重的6倍
蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍
如果超過了膝關節(jié)所能承受的正常重量,會使膝關節(jié)受力不均,關節(jié)負荷增加,從而加大了軟骨邊緣的摩擦,加速軟骨丟失,原本光滑的關節(jié)軟骨會出現(xiàn)裂隙、凹陷、糜爛,甚至丟失,其緩沖、抗壓、減震作用大大降低,從而出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、活動受阻等癥狀。
我們來看兩個病例:
病例一:
30歲的陳小姐每天健走或跳有氧舞蹈,周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛,特別是上下樓梯時,她擔心是不是自己運動過度。求醫(yī)發(fā)現(xiàn)自己得了髕骨關節(jié)疼痛癥候群(膝蓋前方的骨頭)。醫(yī)生提醒她,如果不好好保護膝蓋,可能使年輕的膝關節(jié)提早退化。
病例二:
55歲的林媽媽,則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的,上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山后右膝腫脹疼痛,經醫(yī)生診斷是退化性關節(jié)炎。醫(yī)生叮囑她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。
究竟,該如何保養(yǎng)膝關節(jié)?什么動作又最傷膝?什么樣的運動較好?如果膝蓋已經出現(xiàn)不適或有退化性關節(jié)炎,又該如何運動?
如想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個原則:
1.減重
盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節(jié)的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。
別以為增加3公斤沒什么,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。
此外,如果膝蓋已經不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
體重指數(shù)計算方法如下:
體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)
世界衛(wèi)生組織建議健康的BMI為18.5~23.9,亞洲人為18.5~22.9。
BMI不適用于兒童,孕婦,運動員,和病人。
下圖為BMI值與體重的關系,如果不會算,可以網上找到BMI計算器。
2.少做長期蹲跪的動作
盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至于深受許多人喜愛的太極拳,建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。
3.加強膝關節(jié)周圍肌肉力量
像是大腿前側的四頭肌,大腿后側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩(wěn)定性,減緩關節(jié)的磨損。具體鍛煉方法請點擊這里了解:《每天練這4個動作,讓你的膝關節(jié)更好!》
4.運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強
曾是史丹佛大學醫(yī)學院和哈佛公衛(wèi)學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經驗–運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要有足夠的休息
帕芬博格教授也提醒,足夠休息對保護膝關節(jié)也很重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩(wěn)定。
6.了解自己的極限,盡力而為
運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,例如:40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。
7.循序漸進,慢慢增加時間與量
比如說,如果想開始走路運動,可以從每天10分鐘開始,習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的做法。鐘佩珍觀察很多現(xiàn)代人,平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿酸,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。
貼于人體穴位處,進行外力刺激,無創(chuàng)。
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