每天做這個動作跑步j(luò)就不怕傷膝關(guān)節(jié)

2019-08-19 來源：骨科大夫標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。而當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定了，那么跑步的時候發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷的可能性就會大大降低。

跑步依然是最有效的鍛煉方式，無論是慢跑，快走還是高強(qiáng)度的沖刺跑，均有益于提升身體健康指標(biāo)。

國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》2017年6月刊指出，健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%!

因為關(guān)節(jié)軟骨本身沒有血管供血，需要從關(guān)節(jié)液獲取所需要的營養(yǎng)，而關(guān)節(jié)液里的營養(yǎng)需要在一定壓力下，也就是關(guān)節(jié)擠壓、放松交替下，才能進(jìn)入軟骨組織，將營養(yǎng)補(bǔ)充給軟骨。

“缺乏運(yùn)動的人，對關(guān)節(jié)軟骨的擠壓就比較少，營養(yǎng)和代謝產(chǎn)物的交換就會相應(yīng)減少，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)不良，一旦出現(xiàn)損傷便不易修復(fù)。”

“另外，缺少運(yùn)動必定導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的萎縮和無力，沒有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)，膝關(guān)節(jié)容易出現(xiàn)不穩(wěn)定，而導(dǎo)致軟骨磨損、半月板及韌帶的損傷。”

但總有人有這樣的顧慮：“我知道想減肥要運(yùn)動，但是都說跑步會毀膝蓋，不敢跑……”

擔(dān)心「跑步膝」是好事，但不要怕。

今天我們與您分享科學(xué)健康的跑步方法，獻(xiàn)給所有愛跑步的人!

如何科學(xué)健康的跑步？

合理飲食，控制體重

將BMI(體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方)指數(shù)降低到25以內(nèi)，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力，大體重人群先減肥，非負(fù)重鍛煉。

強(qiáng)化下肢及核心肌群力量鍛煉

在跑步愛好者膝關(guān)節(jié)受傷最普遍的原因之一是：在肌肉和韌帶都沒有達(dá)標(biāo)的前提下，就開始長時間、高強(qiáng)度的跑步，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

以下是中南大學(xué)湘雅醫(yī)院骨科雷光華教授團(tuán)隊推薦的3個股四頭肌的鍛煉動作：

坐姿屈伸腿練習(xí)

坐在床沿前或椅子上，背部挺直，雙眼直視前方，雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留10-20秒，然后緩慢歸位。換另一只腿重復(fù)上述動作。

股四頭肌等長收縮訓(xùn)練

用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放松算1次。每個小時做50-100次，爭取能達(dá)到每天500-1000次，因為這個練習(xí)的強(qiáng)度非常小。

直腿抬高鍛煉

平躺在床上，下肢伸直抬高，讓大腿的肌肉收緊、繃直，下肢與床成45度夾角，每次維持3-5秒鐘，再慢慢地放下，如此重復(fù)30-50次，循序漸進(jìn)，逐步增加鍛煉強(qiáng)度。

股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。而當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定了，那么跑步的時候發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷的可能性就會大大降低。

糾正跑姿，跑前拉伸，跑后放松

正確的跑步姿勢應(yīng)為：上體稍微前傾，頭位于軀干正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，雙手握空拳。

拉伸能有效的緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張，加快身體恢復(fù)，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

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穿一雙合適的跑鞋

穿一雙合適的跑鞋，及時檢查跑鞋，如果磨損嚴(yán)重，及時更換新鞋；

控制運(yùn)動量

傾聽身體的聲音，循序漸進(jìn)，如果近期身體不適，不要勉強(qiáng)跑步。

總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎么跑，膝關(guān)節(jié)本身情況好不好。

我們要學(xué)會聆聽身體的反應(yīng)，量力而行。只有科學(xué)、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。

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