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教你四招應(yīng)對(duì)膝蓋痛腿無力 關(guān)節(jié)退化

2019-08-14 來源:康復(fù)匯  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:膝關(guān)節(jié)的保健重點(diǎn)是維持肌力,避免承重之磨損,例如:登山、跑步等會(huì)加重膝關(guān)節(jié)磨損的運(yùn)動(dòng),喜愛此類運(yùn)動(dòng)的朋友,則要記得暖身動(dòng)作的重要、運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的正確性與適當(dāng)?shù)妮o具使用,才能避免加重膝關(guān)節(jié)的磨損情形!

從年輕人的運(yùn)動(dòng)傷害、中年人的關(guān)節(jié)退化,再到老年人置換膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)總是愛找麻煩,令人煩惱。常見的癥狀除了疼痛、酸軟、僵硬還有“咔咔響”、感覺不穩(wěn)定、軟腳無力等等,但只要走路、站立一定就會(huì)需要膝關(guān)節(jié),因此如果沒有良好的膝蓋,真的會(huì)大大影響生活品質(zhì)。

膝關(guān)節(jié)的保健重點(diǎn)是維持肌力,避免承重之磨損,例如:登山、跑步等會(huì)加重膝關(guān)節(jié)磨損的運(yùn)動(dòng),喜愛此類運(yùn)動(dòng)的朋友,則要記得暖身動(dòng)作的重要、運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的正確性與適當(dāng)?shù)妮o具使用,才能避免加重膝關(guān)節(jié)的磨損情形!

以下的保健方式,可以增加膝關(guān)節(jié)下肢循環(huán)、加強(qiáng)肌力、增進(jìn)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度,避免癥狀惡化及預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷!

當(dāng)然,如果已有膝關(guān)節(jié)病變的朋友或操作時(shí)感到疼痛不適,請(qǐng)咨詢你的醫(yī)師,為你適當(dāng)?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練的動(dòng)作!

1.增進(jìn)周邊循環(huán)

2.保持周邊肌肉彈性

3.增加肌肉力量

4.維持良好穩(wěn)定度

一、增進(jìn)周邊循環(huán)

所謂“通則不痛、痛則不通”,良好的循環(huán)帶動(dòng)正常的新陳代謝,能讓操勞過后的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶獲得養(yǎng)分跟廢物代謝,就像機(jī)械的定期保養(yǎng)上油一般,才能常保運(yùn)作滑順。膝關(guān)節(jié)周邊良好的循環(huán),則要依賴肌肉的收縮與放松來帶動(dòng),因此以下利用肌肉的按摩來增加循環(huán)及舒緩膝關(guān)節(jié)不適的感覺。

按摩膝蓋后側(cè)膕窩

將兩手的大拇指扣在膝蓋正后方的膕窩,輕輕做按壓,約3~5分鐘。之后再換另一側(cè)腳。

小腿腓腸肌肌腱按摩

1.將兩手虎口抓住小腿后側(cè)肌群,輕輕重復(fù)提捏,約3~5分鐘。

2.再換另一側(cè)腳。

股四頭肌按摩

1.將兩手虎口抓住大腿前側(cè)肌群,輕輕重復(fù)提捏,約3~5分鐘。

2.再換另一側(cè)腳。

二、保持周邊肌肉彈性

膝關(guān)節(jié)周邊良好的循環(huán),要依賴肌肉的收縮與放松來帶動(dòng),除了按摩來放松之外,肌肉的彈性也非常重要,而肌肉要保持彈性則需要經(jīng)常性的活動(dòng),以下選擇幾項(xiàng)重要的下肢肌群活動(dòng),包括股四頭肌與臀大肌,他們?cè)谡玖⒓靶凶咧邪缪葜匾慕巧?,讓他們有足夠的力量及良好的彈性,是膝關(guān)節(jié)保健的一大重點(diǎn)。

股四頭肌主動(dòng)收縮

1.保持坐姿,身體貼著椅背。慢慢將膝蓋伸直,停留10~20秒。

2.慢慢放下,重復(fù)30次。每天2~3回。

臀大肌主動(dòng)收縮

采取站姿,扶著椅背,一腳站穩(wěn),另一只腳膝蓋向后彎起、往后抬起來,停留10~20秒。慢慢放下,重復(fù)30次。每天2~3回。

三、增加肌肉力量

這部分與前一段保持肌肉彈性的差異在于,保持彈性是肌肉做主動(dòng)收縮,就像拉橡皮筋一樣保持彈性就好。然而肌力訓(xùn)練是增加肌肉負(fù)重的能力,這樣才有足夠的能力執(zhí)行動(dòng)作,而降低受傷的機(jī)率。因此本段的動(dòng)作可以說是上段的進(jìn)階版,是抗重力的訓(xùn)練,動(dòng)作過程中請(qǐng)留意姿勢(shì)要保持正確、軀干要保持直立,不要因?yàn)樨潏D抬腿的高度而出現(xiàn)奇怪的代償姿勢(shì),這樣不但訓(xùn)練不到想要訓(xùn)練的肌群,反而還會(huì)弄得腰酸背痛。

股四頭肌肌力訓(xùn)練

1.站姿下,一腳彎起、另一腳單腳站,站的那只腳膝蓋微彎,停留10秒。

2.慢慢伸直,伸直過程越慢越好,重復(fù)10次,再換腳訓(xùn)練。每天2~3回。

臀大肌肌力訓(xùn)練

1.趴著,一只腳膝蓋向后彎起、膝蓋往上抬離床面,停留10~20秒,再換腳訓(xùn)練。

2.慢慢放下,重復(fù)30次。每天2~3回。

四、維持良好穩(wěn)定度

前面提到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度大部分都依靠韌帶與肌肉,要有靈活的下肢動(dòng)作與反應(yīng),首要條件是下肢穩(wěn)定度要夠好,動(dòng)作反應(yīng)跟協(xié)調(diào)才會(huì)好。

兩腳站得穩(wěn)

1、上半身靠墻,腳跟離墻面約15公分,屁股貼緊墻面。輕輕往下蹲,眼睛往下看,膝蓋不超過腳尖。

2、停留10秒,再慢慢用膝蓋把身體撐起來站直,重復(fù)10次。每天2~3回。

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