從年輕人的運(yùn)動(dòng)傷害、中年人的關(guān)節(jié)退化,再到老年人置換膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)總是愛找麻煩,令人煩惱。常見的癥狀除了疼痛、酸軟、僵硬還有“咔咔響”、感覺不穩(wěn)定、軟腳無力等等,但只要走路、站立一定就會(huì)需要膝關(guān)節(jié),因此如果沒有良好的膝蓋,真的會(huì)大大影響生活品質(zhì)。
膝關(guān)節(jié)的保健重點(diǎn)是維持肌力,避免承重之磨損,例如:登山、跑步等會(huì)加重膝關(guān)節(jié)磨損的運(yùn)動(dòng),喜愛此類運(yùn)動(dòng)的朋友,則要記得暖身動(dòng)作的重要、運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的正確性與適當(dāng)?shù)妮o具使用,才能避免加重膝關(guān)節(jié)的磨損情形!
以下的保健方式,可以增加膝關(guān)節(jié)下肢循環(huán)、加強(qiáng)肌力、增進(jìn)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度,避免癥狀惡化及預(yù)防膝關(guān)節(jié)受傷!
當(dāng)然,如果已有膝關(guān)節(jié)病變的朋友或操作時(shí)感到疼痛不適,請(qǐng)咨詢你的醫(yī)師,為你適當(dāng)?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練的動(dòng)作!
1.增進(jìn)周邊循環(huán)
2.保持周邊肌肉彈性
3.增加肌肉力量
4.維持良好穩(wěn)定度
一、增進(jìn)周邊循環(huán)
所謂“通則不痛、痛則不通”,良好的循環(huán)帶動(dòng)正常的新陳代謝,能讓操勞過后的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶獲得養(yǎng)分跟廢物代謝,就像機(jī)械的定期保養(yǎng)上油一般,才能常保運(yùn)作滑順。膝關(guān)節(jié)周邊良好的循環(huán),則要依賴肌肉的收縮與放松來帶動(dòng),因此以下利用肌肉的按摩來增加循環(huán)及舒緩膝關(guān)節(jié)不適的感覺。
按摩膝蓋后側(cè)膕窩
將兩手的大拇指扣在膝蓋正后方的膕窩,輕輕做按壓,約3~5分鐘。之后再換另一側(cè)腳。
小腿腓腸肌肌腱按摩
1.將兩手虎口抓住小腿后側(cè)肌群,輕輕重復(fù)提捏,約3~5分鐘。
2.再換另一側(cè)腳。
股四頭肌按摩
1.將兩手虎口抓住大腿前側(cè)肌群,輕輕重復(fù)提捏,約3~5分鐘。
2.再換另一側(cè)腳。
二、保持周邊肌肉彈性
膝關(guān)節(jié)周邊良好的循環(huán),要依賴肌肉的收縮與放松來帶動(dòng),除了按摩來放松之外,肌肉的彈性也非常重要,而肌肉要保持彈性則需要經(jīng)常性的活動(dòng),以下選擇幾項(xiàng)重要的下肢肌群活動(dòng),包括股四頭肌與臀大肌,他們?cè)谡玖⒓靶凶咧邪缪葜匾慕巧?,讓他們有足夠的力量及良好的彈性,是膝關(guān)節(jié)保健的一大重點(diǎn)。
股四頭肌主動(dòng)收縮
1.保持坐姿,身體貼著椅背。慢慢將膝蓋伸直,停留10~20秒。
2.慢慢放下,重復(fù)30次。每天2~3回。
臀大肌主動(dòng)收縮
采取站姿,扶著椅背,一腳站穩(wěn),另一只腳膝蓋向后彎起、往后抬起來,停留10~20秒。慢慢放下,重復(fù)30次。每天2~3回。
三、增加肌肉力量
這部分與前一段保持肌肉彈性的差異在于,保持彈性是肌肉做主動(dòng)收縮,就像拉橡皮筋一樣保持彈性就好。然而肌力訓(xùn)練是增加肌肉負(fù)重的能力,這樣才有足夠的能力執(zhí)行動(dòng)作,而降低受傷的機(jī)率。因此本段的動(dòng)作可以說是上段的進(jìn)階版,是抗重力的訓(xùn)練,動(dòng)作過程中請(qǐng)留意姿勢(shì)要保持正確、軀干要保持直立,不要因?yàn)樨潏D抬腿的高度而出現(xiàn)奇怪的代償姿勢(shì),這樣不但訓(xùn)練不到想要訓(xùn)練的肌群,反而還會(huì)弄得腰酸背痛。
股四頭肌肌力訓(xùn)練
1.站姿下,一腳彎起、另一腳單腳站,站的那只腳膝蓋微彎,停留10秒。
2.慢慢伸直,伸直過程越慢越好,重復(fù)10次,再換腳訓(xùn)練。每天2~3回。
臀大肌肌力訓(xùn)練
1.趴著,一只腳膝蓋向后彎起、膝蓋往上抬離床面,停留10~20秒,再換腳訓(xùn)練。
2.慢慢放下,重復(fù)30次。每天2~3回。
四、維持良好穩(wěn)定度
前面提到膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度大部分都依靠韌帶與肌肉,要有靈活的下肢動(dòng)作與反應(yīng),首要條件是下肢穩(wěn)定度要夠好,動(dòng)作反應(yīng)跟協(xié)調(diào)才會(huì)好。
兩腳站得穩(wěn)
1、上半身靠墻,腳跟離墻面約15公分,屁股貼緊墻面。輕輕往下蹲,眼睛往下看,膝蓋不超過腳尖。
2、停留10秒,再慢慢用膝蓋把身體撐起來站直,重復(fù)10次。每天2~3回。
補(bǔ)腎益氣,化瘀通淋。用于腎脾雙虛,氣滯血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲軟無力,小腹墜脹,小便不爽,點(diǎn)滴不出,或尿頻、尿急、尿道澀痛。
健客價(jià): ¥21益氣養(yǎng)血,祛風(fēng)除濕,活血止痛。用于氣血不足,風(fēng)濕瘀阻,肌肉關(guān)節(jié)酸痛,關(guān)節(jié)腫大、僵硬變形或肌肉萎縮,氣短乏力;風(fēng)濕、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎,腰肌勞損,軟組織損傷屬上述證候者。
健客價(jià): ¥38溫腎、壯陽、益精、祛風(fēng)濕。用于腎陽虛,癥見神疲乏力,腰膝酸軟,少腹陰器發(fā)涼,精冷滑泄,肢冷尿頻,性欲低下,功能性勃起功能障礙等。亦可用于改善類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎腎陽不足、風(fēng)寒痹阻證引起的關(guān)節(jié)疼痛、腫脹癥狀。
健客價(jià): ¥175用于重癥肌無力,手術(shù)后功能性腸脹氣及尿潴留等。
健客價(jià): ¥49.5補(bǔ)腎,強(qiáng)骨,止痛。用于腎陽虛所致的骨痿,癥見骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多;原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價(jià): ¥29.5補(bǔ)腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細(xì)或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
健客價(jià): ¥38.5補(bǔ)腎益氣,化瘀通淋。用于腎脾雙虛,氣滯血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲軟無力,小腹墜脹,小便不爽,點(diǎn)滴不出,或尿頻、尿急、尿道澀痛。
健客價(jià): ¥13益腎補(bǔ)氣,化瘀通絡(luò)。適用于以神疲乏力,少氣懶言,心悸自汗,腰膝酸軟,骨節(jié)疼痛,胸痛胸悶等為主要表現(xiàn)的心腦血管疾病、關(guān)節(jié)炎等的輔助治療。
健客價(jià): ¥89益氣養(yǎng)血。用于氣血不足所致的氣短心悸、面色不華、體虛乏力。
健客價(jià): ¥8益氣健脾,養(yǎng)陰清熱,生津止渴。用于氣陰兩虛者,癥見神疲乏力,呼吸氣短,五心煩熱,口干咽燥,食欲減退,心悸失眠。
健客價(jià): ¥298補(bǔ)腎益氣,化瘀通淋。用于腎脾雙虛,氣滯血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲軟無力,小腹墜脹,小便不爽,點(diǎn)滴不出,或尿頻、尿急、尿道澀痛。
健客價(jià): ¥9補(bǔ)氣,活血,通絡(luò)。用于中氣虛血瘀證,半身不遂,口眼歪斜,語言蹇澀,面色恍白,氣短乏力,舌質(zhì)暗淡,脈沉無力。
健客價(jià): ¥21健脾、益氣。用于體倦乏力,食少便溏。
健客價(jià): ¥9健脾益氣,滋補(bǔ)肝腎。用于脾腎虛弱而致的肢體倦怠,氣虛無力,不思飲食,胃脘痞悶,腰痛腰困,腿膝疲軟,頭暈耳鳴。
健客價(jià): ¥6.5軟堅(jiān)散結(jié),化瘀解毒,益氣養(yǎng)血。用于慢性乙型肝炎肝纖維化,以及早期肝硬化屬瘀血阻絡(luò)、氣血虧虛兼熱毒未盡證。癥見:脅肋隱痛或脅下痞塊,面色晦暗.脘腹脹滿,納差便溏,神疲乏力,口干且苦,赤縷紅絲等。
健客價(jià): ¥66益氣養(yǎng)陰,補(bǔ)腎健脾,清除余毒。用于氣陰兩虛,脾腎不足,水濕內(nèi)停所致的水腫,癥見神疲乏力,腰膝腿軟,面目、四肢浮腫,頭暈耳鳴;慢性腎炎,蛋白尿,血尿見上述證候者。
健客價(jià): ¥22.5活血祛瘀,益精養(yǎng)肝。用于乙型肝炎肝纖維化屬“瘀血阻絡(luò),肝腎不足”證者,癥見脅下痞塊,脅肋疼痛,面色晦暗,或見赤縷紅斑,腰膝酸軟,疲倦乏力,頭暈?zāi)繚?,舌質(zhì)暗紅或有瘀斑,苔薄或微黃,脈弦細(xì)。
健客價(jià): ¥44.1補(bǔ)益肺腎、秘精益氣。用于肺腎兩虛,精氣不足,久咳虛喘,神疲乏力,不寐健忘,腰膝痠軟,月經(jīng)不調(diào),陽痿早泄;慢性支氣管炎見上述證候者。
健客價(jià): ¥48散寒鎮(zhèn)痛,活血祛風(fēng),強(qiáng)筋壯骨。用于風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎風(fēng)寒痹阻,肝腎不足者,癥見關(guān)節(jié)冷痛、屈伸不利、腰膝酸軟、下肢無力。
健客價(jià): ¥64脾,祛風(fēng)除濕,活血通絡(luò)。用于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎中醫(yī)辨證為脾腎兩虛,寒濕瘀阻癥。癥見:關(guān)節(jié)腫脹疼痛,關(guān)節(jié)壓痛,屈伸不利,晨僵,關(guān)節(jié)作冷,疼痛夜甚,手足不溫,神疲乏力,陰雨天加重,舌質(zhì)淡,苔白,脈沉細(xì)。
健客價(jià): ¥40補(bǔ)腎填精。用于腎氣不足,腰膝痠軟,記憶減退,頭暈耳鳴,四肢無力。
健客價(jià): ¥20.5舒肝解郁,健脾安神。適用于輕、中度單相抑郁癥屬肝郁脾虛證者,癥見情緒低落、興趣下降、遲滯、入睡困難、早醒、多夢(mèng)、緊張不安、急躁易怒、食少納呆、胸悶、疲乏無力、多汗、疼痛、舌苔白或膩,脈弦或細(xì)。
健客價(jià): ¥48補(bǔ)腎健腦,養(yǎng)心安神。用于心腎不交所致的失眠、健忘、心悸心煩、神疲乏力、腰膝酸軟、頭暈耳鳴、少氣懶言、脈細(xì)或沉無力;神經(jīng)衰弱見上述癥候者。
健客價(jià): ¥30治療各種類型的抑郁癥,包括伴有焦慮的抑郁癥及反應(yīng)性抑郁癥。常見的抑郁癥狀:乏力、睡眠障礙、對(duì)日常活動(dòng)缺乏興趣和愉悅感、食欲減退。 治療強(qiáng)迫性神經(jīng)癥。常見的強(qiáng)迫癥狀:感受反復(fù)和持續(xù)的可引起明顯焦慮的思想、沖動(dòng)或想象,從而導(dǎo)致重復(fù)的行為或心理活動(dòng)。 治療伴有或不伴有廣場(chǎng)恐怖的驚恐障礙。常見的驚恐發(fā)作癥狀:心悸、出汗、氣短、胸痛、惡心、麻刺感和瀕死感。 治療社交恐怖癥/社交焦慮癥。常見的社交焦
健客價(jià): ¥35