膝蓋到底是什么樣子？

我們來仔細(xì)瞄瞄這個(gè)人體最復(fù)雜用得最多，然而你可能并不完全了解的“零件”之一。

可以看到，膝關(guān)節(jié)主要有豎著的4條韌帶，橫著的兩側(cè)半月板，它們被關(guān)節(jié)滑液包圍。我們?nèi)粘；顒?dòng)中，關(guān)節(jié)里的滑膜就能分泌滑液，其能起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。

如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，鍛煉得太多，到滑液也“無能為力”了，關(guān)節(jié)就會(huì)加大磨損，用“疼疼疼”的方式吶喊引起你注意……髕骨和股骨之間的髕股關(guān)節(jié)是最容易先發(fā)生退變的。

這些器械、動(dòng)作最傷膝!

跑步機(jī)

醫(yī)生點(diǎn)評(píng)：強(qiáng)烈不推薦!

為啥？

第一，跑步機(jī)在你行走、跑步時(shí)會(huì)有震動(dòng)，并且速度不如在地面容易控制，如果膝關(guān)節(jié)和肌肉協(xié)調(diào)性跟不上，會(huì)對(duì)半月板、軟骨形成震蕩損傷。

第二，一般的跑步機(jī)跑道硬，沒有緩沖，對(duì)膝蓋沖擊力大。

第三，有些人喜歡加坡度，以為這樣更用力就能得到更好的鍛煉，其實(shí)它只會(huì)讓你的膝蓋壓力更大而已……

所以，醫(yī)生鄭重推薦0坡度、有緩沖的塑膠跑道!并且，記住跑步之前一定要拉伸。

關(guān)于走路、跑步的誤區(qū)

俗話說“每日萬步走，活到99”，那我每日3萬步，可以“長生不老”了!?

并不是多多益善。年輕人每日可走10000步，但中老年人每日6000步足矣。

我很勤奮，每天跑10公里，是不是可以點(diǎn)名表揚(yáng)一下?

強(qiáng)度太大……建議每周跑2~3次，每次5公里。

見過太多動(dòng)作妖嬈的跑者，

在此附上正確的跑步姿勢

深蹲以及負(fù)重深蹲

醫(yī)生點(diǎn)評(píng)：傷膝大戶，

負(fù)重版只適合運(yùn)動(dòng)員。

很多人喜歡蹲一半。深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是體重的3~6倍。很多人對(duì)動(dòng)作要求都是“心領(lǐng)了”，偷個(gè)懶只半蹲，這就很大程度上忽略了從后面拉動(dòng)膝關(guān)節(jié)的腿筋和臀部肌肉，讓膝蓋承受壓力。此時(shí)若再加個(gè)杠鈴，嘶……

這不叫深蹲，這叫勉強(qiáng)kú倒……

總結(jié)：正確的專業(yè)的姿勢一般人很難GET到！想想，每次教練問你有木有感覺到臀部酸、大腿酸，你是不是都緊張地弱弱地假裝附和，其實(shí)膝蓋早就要爆炸了吧！

如果執(zhí)意要蹲，那醫(yī)生悄咪咪告訴你一個(gè)超棒的姿勢——靠墻靜蹲!這個(gè)動(dòng)作對(duì)養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)以及周邊肌肉、韌帶損傷的康復(fù)有很好的作用。每天練習(xí)10~20分鐘，分多次完成。

要領(lǐng)：雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，小腿長軸與地面垂直。大腿小腿的夾角不要小于90度，就是說不要像如廁一樣蹲下去了……

擼鐵

醫(yī)生點(diǎn)評(píng)：要擼換個(gè)姿勢擼。

為啥？

這種蹲下站起的擼鐵姿勢，如果硬拉時(shí)杠鈴繞膝，那么力量集中在下肢，你不是在消滅脂肪，是在硬磨膝蓋。

怎么破?你可以躺著擼。

不過，

躺著擼姿勢不正確或用力過猛，肩部容易受傷。

瑜伽

醫(yī)生點(diǎn)評(píng)：關(guān)節(jié)過度活動(dòng)!

為啥？

瑜伽雖然輕緩，但是有些動(dòng)作比較極端。膝蓋非常容易過度伸展。

比如在站立時(shí)，大腿與小腿的伸展角度超過180度，膝蓋向后“鎖死”，便是過伸。這不但沒得到鍛煉，反而易對(duì)關(guān)節(jié)、韌帶造成損傷。

“三角式”拉伸，同理。

說了這么多，好像有了光明正大葛優(yōu)躺的理由，不動(dòng)總不傷膝蓋吧？（健身教練扛著雞毛撣子趕來）

你又錯(cuò)了

根據(jù)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》的研究，普通跑者里3.5%的人有膝蓋或者髖關(guān)節(jié)炎，而久坐者達(dá)到10.2%。

久坐不動(dòng)，關(guān)節(jié)腔受的刺激不夠，關(guān)節(jié)液也無法釋放，無法供養(yǎng)，起不了潤滑劑的作用，關(guān)節(jié)周圍肌肉組織會(huì)日漸萎縮。

那我到底還有必要去健身房嗎?

不想膝蓋加速磨損，你可選擇動(dòng)感單車、劃船機(jī)、橢圓機(jī)。體重大的人適合前兩者。

問：我戴護(hù)膝是不是就萬事大吉了?

NO.不建議正常人戴護(hù)膝，戴了反而會(huì)影響膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉。已開始有退變的人才需要戴。