據(jù)沈陽晚報(bào)報(bào)道，64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起鍛煉“減糖”，每天堅(jiān)持走路鍛煉10公里。

兩人每天都關(guān)注著自己血糖和心臟功能。

然而沒想到10年后，血糖和心臟沒啥大問題，膝蓋先壞掉了。

隨著年齡增長(zhǎng)，夫妻兩人關(guān)節(jié)逐漸出現(xiàn)疼痛、腫脹的情況，且反復(fù)發(fā)作。嚴(yán)重影響了他們的日常生活。

經(jīng)檢查，夫妻倆的膝關(guān)節(jié)均嚴(yán)重變形。

這其中的原因，就是因?yàn)?mdash;—暴走！

膝關(guān)節(jié)損傷，八九成與運(yùn)動(dòng)過度有關(guān)

臨床上除了因年齡增大而發(fā)生骨關(guān)節(jié)退行性病變的患者以外，80%-90%都是運(yùn)動(dòng)過度造成的膝骨關(guān)節(jié)的損傷。

運(yùn)動(dòng)不正確，會(huì)導(dǎo)讓膝蓋提前“退休”！

我們的膝關(guān)節(jié)表面都有一層軟骨，能夠潤(rùn)滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護(hù)關(guān)節(jié)。

然而，軟骨也是會(huì)被磨損的。隨著年齡增長(zhǎng)、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會(huì)產(chǎn)生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥隨之而來。

走路有益健康，但要會(huì)走！

那么，是不是就不能運(yùn)動(dòng)了么？當(dāng)然不是！

而是要選擇一些不那么傷害膝蓋的運(yùn)動(dòng)方式，尤其是老人！

1.走路步數(shù)：6000步

人常說“萬步走”，不過中國膳食營(yíng)養(yǎng)指南建議是日行6000步。

6000步比較安全，萬步只是利于記憶。

能走多少，還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況。不必過于刻板，要循序漸進(jìn)。兼顧有氧運(yùn)動(dòng)的安全與效果。

出現(xiàn)身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運(yùn)動(dòng)。

2.走路時(shí)間：至少30分鐘

步行的速度可分為：

慢走（70~90步/分鐘）

中速走（90~120步/分鐘）

快走（120~140步/分鐘）

極速走（140步以上/分鐘）。

有一定運(yùn)動(dòng)能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分鐘，可進(jìn)一步強(qiáng)化心肺功能。走路以微微出汗為宜。

3.走路地點(diǎn)：公園或塑膠場(chǎng)地

走路最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方。最好是塑膠場(chǎng)地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺(tái)階。

因?yàn)檫@些路段膝關(guān)節(jié)承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。

4.走路姿勢(shì)：抬頭挺胸

最理想的走路姿勢(shì)，頭部應(yīng)該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時(shí)收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動(dòng)，體現(xiàn)出韻律感。走路時(shí)可有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。

5.走路準(zhǔn)備：一定要拉伸

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)的靈活度。

健走后也要做做放松和拉伸活動(dòng)。

6.走路裝備：鞋底要微軟有彈性

走路一定要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因?yàn)榻∽邥r(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍。

一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時(shí)腳底的壓力，保護(hù)腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。“掰”一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟。